Kalorienarm Grillen: der große Guide

Wer Sommer sagt, sagt auch Grillen. Aber im Sommer beschäftigt uns auch das Thema Bikinifigur. Vielleicht hast du dich schon gefragt, was man denn beim Grillen essen kann wenn man abnehmen möchte.
Daher soll es heute darum gehen wie man beides zusammenbringen kann:

UND

Das erwartet dich hier:

1. Das richtige Fleisch wählen

2. Vorsicht bei vegetarischen Ersatzprodukten

3. Kalorienarme Beilagen kombinieren

4. Keine Kalorienbomben trinken

5. Calorie Cycling

3 Rezepte für kalorienarme Grill-Beilagen

3 Rezepte für kalorienarme Grill Saucen

Wie viel Kalorien haben Grill Saucen?

Eines ist klar: wer standard mäßig grillt nimmt einige Kalorien zu sich. Ein Teller mit Würstchen, Nudelsalat, Baguette kommt schnell auf über 1000 Kalorien.

Tatsächlich ist es aber gar nicht so schwierig ein Barbecue und eine Diät miteinander zu vereinbaren. Mit diesen Tricks kannst du grillen und trotzdem abnehmen:

1. Kalorienarm Grillen: Das richtige Fleisch wählen

Wenn du Fleisch isst, dann kannst du damit schon eine kalorienarme, aber proteinreiche Basis auf deinem Teller schaffen. Folgende Kriterien sollte das Fleisch erfüllen

Generell: je stärker das Fleisch verarbeitet ist umso mehr Kalorien hat es idR auch. Eine Bratwurst hat dementsprechend weitaus mehr Kalorien als ein Putenbrustfilet

2. Kalorienarm Grillen: vegetarische Ersatzprodukte

Mittlerweile kommt man auch als Veggie im Grillsortiment jedes gut sortierten Supermarktes voll auf seine Kosten. Aber hier besteht große Kalorienbomben-Gefahr. Checke bei vegetarischen Würstchen & Steaks unbedingt immer die Nährwerttabelle. Wie das geht, erfährst du hier. Auch Halloumi und anderer Grillkäse ist in der Regel sehr kalorienreich. Am besten machst du dir aber dein Grillgut selbst. Hier ein paar Ideen:

3. Kalorienarme Beilagen kombinieren

Oft ist nicht das Grillgut das Problem beim Abnehmen sondern die riesige Auswahl an Beilagen. Von Baguette über Nudelsalat bis hin zu Saucen und Dips gibt es beim Grillen meistens etliche Verführungen. Hier heißt es stark bleiben und auf gesunde Alternativen zurückgreifen. Aber keine Sorge, wir haben leckere Rezepte für dich mit denen du sowohl als Gastgeber als auch als Gast glänzen kannst.

Salat klingt immer erstmal gesund, aber auch hier gibt es ein paar Dinge die man beachten kann:

4. Keine Kalorienbomben trinken

Was man schnell mal vergessen kann, ist, dass auch Getränke Kalorien haben. Daher empfiehlt es sich beim Abnehmen generell so wie auch beim Grillen auf Getränke wie

zu verzichten. Aber klar, i feel you! Manchmal will man gerne ein Radler oder Weinschorle trinken, gehört im Sommer ja dazu. Aber hast du schonmal probiert das mit Zero Cola oder Sprite zu machen? Spart eine MEEENGE an Kalorien und schmeckt genauso. Ich habe neulich sogar einen Zero Berry Drink gesehen (für Lillet Wild Berry).

Noch kalorienärmere Alternativen wären zum Beispiel:

5. Calorie Cycling

Wenn ein Grillabend ansteht und man es schon ein paar Tage vorher weiß, kann man sich auch dementsprechend darauf vorbereiten. Das heißt, du kannst vorher etwas kaloriensparender mit viel Protein und Gemüse essen und euch dann beim Grillabend etwas weniger Gedanken machen. Das ganze nennt sich “Calorie Cycling”.

Mehr Infos dazu gibt es hier: Calorie Cycling – viel essen und dabei abnehmen – inkl. 3 Beispielwochen

Natürlich ist das aber auch kein Freifahrtschein. Hier noch ein paar Tipps für den Grillabend selbst:

Jetzt wir den theoretischen Teil abhaken können, will ich dir auf jeden Fall noch einige gesunde Grill-Rezepte mit an die Hand geben, die du direkt beim nächsten Grill-Abend umsetzen kannst. Ich habe neulich nämlich selbst ein gesundes BBQ veranstaltet. Kleiner Tipp noch am Rande: falls du mal die Gelegenheit hast Wild zu grillen, unbedingt probieren (also Wild im Sinne von Fleisch :P…). Wild ist generell sehr mager, immer Bio und eine supergute Alternative zu herkömmlichen Fleisch.

3 Rezepte für kalorienarme Grill-Beilagen

Miso Aubergine vom Grill

Zutaten:
2 mittelgroße Augerginen
10g Miso Paste (Asia Laden)
10g Ahornsirup oder Honig
10g Reisessig
20ml Soja Soße
etwas Zitronensaft

Zubereitung:
Auberginen aufschneiden und einschneiden. Mit Salz bestreuen und 15min stehen lassen, danach das ausgetretene Wasser mit einem Zewa abtupfen. Auberginen für 15-20min bei 175 Grad in den Ofen oder Heißluftfritteuse geben und vorgaren. Dann mit der Miso Paste bestreichen und nochmal für 5-7min auf den Grill. Fertig sind die leckeren kalorienarmen Grill-Auberginen.

Nährwerte (für alle 4):
175 Kcal
2g Fett
27g KH
10g Protein

Kalorienarmer Nudelsalat zum Grillen

Zutaten:
150g Hörnchen Nudeln
75g Paprika (rot)
75g Saure Gurken
220g Erbsen & Möhren
50g Wiener Würstchen
40g Griechischer Joghurt (0,2%)
30g High Protein Creme (gibts ab und an bei Aldi, ansonsten light Mayo)

Zubereitung:
Nudeln kochen und mit allen anderen Zutaten vermengen. Am besten noch etwas Gurkenwasser dazu, das macht eine perfekte Säure. Ein paar Stunden durchziehen lassen und dann zum Grillen servieren. Klappt auch mit Linsennudeln. Wenn du dir noch ein paar Kalorien sparen willst, kannst du auch mageren Schinken oder Putenbrust statt Wienerle verwenden.

Nährwerte:
883 Kcal
20g Fett
127g KH
42g Protein

Feta Grillgemüse

Zutaten:
500g Gemüse nach Wahl (z.B. Zucchini, Champignons, Paprika)
8ml Olivenöl
90g Feta light (z.B. Salakis)
Knoblauch, Salz, Pfeffer, Rosmarin

Zubereitung:
Gemüse klein schneiden und mit Öl und Gewürzen vermengen. Ab damit in eine Grillschale und den Feta darüber zerbröseln. Für ca. 10 Minuten auf den Grill.

Nährwerte:
341 Kcal
17g Fett
16g KH
26g Protein

Weitere Salat Rezepte, die du auch beim gesunden Grill-Abend servieren kannst, gibt es hier: 5 Salate zum Abnehmen

Sehr viel versteckte Kalorien befinden sich in Saucen und Dips. Hier ist es vor allem in der Diät sehr sinnvoll sich seine Grillsaucen selbst zusammenrühren.

Die 3 folgenden Rezepte sind nicht nur kalorienarm, sondern auch frei von künstlichen Konservierungs- und Farbstoffen.

3 Rezepte für kalorienarme Grill Saucen

Kalorienarme Cocktail-Sauce

Zutaten für eine Schüssel (ca. 4 Portionen):
250g Joghurt 1,5%
80g Ketchup Light
60g Senf
20g Schnittlauch
2 Knoblauchzehen
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Schnittlauch und Knoblauch fein hacken. Joghurt, Ketchup, Senf mit Knoblauch und Schnittlauch vermengen und gut würzen.

Kalorien-Check:
Frühlingszwiebel Cocktailsauce: 56 kcal/ 100
Gekaufte Cocktailsoße: 410 kcal/ 100g

Tzatziki Sauce

Zutaten für eine Schüssel (ca. 4 Portionen):
300g Joghurt 0,1%
250g Magerquark
1 Salatgurke
2 Knoblauchzehen
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Gurke grob reiben, austropfen lassen und mit den Händen ausdrücken. Knoblauch fein hacken und mit der Gurke, Magerquark und Joghurt vermengen. Im Anschluss alles gut würzen.

Kalorien-Check:
Frühlingszwiebel Tzaziki: 68 kcal/ 100g
Gekaufter Tzaziki: 110 kcal/ 100g

High Protein Oliven Dip

Zutaten für eine Schüssel (ca. 4 Portionen):
200g Hüttenkäse (körniger Frischkäse)
120g Oliven entsteint
50g saure Sahne
Oregano
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Oliven mit einem Mixer zerkleinern. Hüttenkäse und saure Sahne mit den Oliven vermengen. Anschließend mit Oregano und Salz & Pfeffer würzen.

Kalorien-Check:
Frühlingszwiebel Oliven-Frischkäse: 146 kcal/ 100g
Gekaufter Oliven-Frischkäse: 240 kcal/ 100g

Wie viel Kalorien haben Grill Saucen?

Falls du doch mal auf gekaufte Soßen zurückgreifen musst, weil du z.B. eingeladen bist, gibt es hier noch einen Spickzettel für die üblichen Soßen:

Ketchup

Curry Ketchup

Barbecue Soße

Curry-Mango Soße

Knoblauch Soße

Ketchup

Curry Ketchup

Barbecue Soße

Curry-Mango Soße

Knoblauch Soße

Damit hast du jetzt das nötige Handwerkszeug um die Diät trotz Grillsaison durchziehen zu können. Gibt es noch andere soziale Happenings, bei denen du Tipps gebrauchen könnt? Lass es uns gern in den Kommentaren wissen!

Wir hoffen, dir hat der Blogpost gefallen.

Bis bald

Co Autorin Leonie

Hey Leute, ich bin Leonie!

und studiere Ökotrophologie in Hamburg. Für die Themen rund um Ernährung habe ich mich aber schon lang vor meinem ernährungswissenschaftlichen Studium begeistert. Hier auf dem Frühlingszwiebel Blog verfassen Stef und ich zusammen spannende Posts über Food, Fitness und Gesundheit für euch.

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