Morgens auf dem Weg zur Arbeit schnell ein süßes Teilchen vom Bäcker, in der Mittagspause geht es dann zum Imbiss um die Ecke und schon hat man sein Kalorienziel für den Tag gesprengt – Das muss aber nicht sein, denn mit dem richtigen Meal Prep spart ihr nicht nur Kalorien, sondern auch Geld, ohne dass ihr dabei viel Zeit investieren müsst.
5 Tage Meal Prep Ernährungsplan für die Arbeit
Da ich ja Intermittent Fasting mache und nicht frühstücke, nehme ich immer Mittagessen und einen Snack mit. Ihr könnt den Snack aber genauso gut zum Frühstück essen.
Kalorien kennen keine Uhrzeit – Warum Intermittent Fasting trotzdem sinnvoll sein kann erfahrt ihr in diesem Blogpost:
Q & A zum Thema Intermittent Fasting – ich beantworte eure Fragen zum Intervall Fasten
Kommen wir nun aber zu den Rezepten! Euer Meal Prep für eine 5 Tage Woche im Büro könnte so aussehen:
Ihr könnt natürlich auch gleich größere Mengen vorbereiten und mehrere Tage das gleiche essen – Spart dann noch mehr Zeit 😛
Meal Prep Rezepte für Montag
Zutaten:
230g Kartoffeln (gekocht)
200g Hüttenkäse
60g Paprika
25g Schinken
25g Mais
Zubereitung:
Kartoffeln kochen. Hüttenkäse mit Gemüse vermengen und nach Belieben würzen. Auf der Arbeit dann nur noch Kartoffeln erwärmen und Hüttenkäse Topping darüber geben.
Nährwerte:
431 Kcal
11g Fett
42g KH
37g Protein
Zutaten:
100g Magerquark
100g Griechischer Joghurt fettarm
75g Himbeeren
Süße nach Wahl
25g Granola
Zubereitung:
Joghurt, Magerquark und Himbeeren miteinander vermengen und süßen. Granola in einen extra Behälter abfüllen und frisch darübergeben.
Nährwerte:
269 Kcal
5g Fett
26g KH
26g Protein
Meal Prep Rezepte für Dienstag
Zutaten:
230g Kartoffeln
35g Avocado
125g Hüttenkäse
2 Eier
50g Tomate
nach belieben Petersilie, Zwiebel
Zubereitung:
Kartoffeln und Eier kochen. Avocado und Hüttenkäse zusammen geben und mit einer Gabel zerdrücken. Kartoffeln in Scheiben schneiden und mit Avocadocreme, kleingeschnittenen Eiern und Tomaten toppen. Nach Belieben Kräuter und Gewürze darüber geben. Könnt ihr kalt oder warm essen, geht beides 🙂
Nährwerte:
530 Kcal
25g Fett
39g KH
36g Protein
Zutaten:
180g Magerquark
50g Apfel
20g Haferflocken
20g Datteln
etwas Wasser
Süße nach Wahl
30g Nüsse
Zubereitung:
Apfel reiben und die Datteln klein schneiden. Alles bis auf die Nüsse miteinander vermengen. Nüsse extra mitnehmen und frisch dazugeben.
Nährwerte:
466 kcal
17g Fett
41g KH
30g Protein
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Meal Prep Rezepte für Mittwoch
Zutaten:
2 Eier
125g Joghurt griechischer Art
50g Cornichons (+ etwas Gurkenwasser)
5g Senf
80g Brot (Scheiben)
Zubereitung:
Eier kochen und klein schneiden. Joghurt mit Senf, Gurkenscheiben und etwas Gurkenwasser vermengen. Ei dazugeben und würzen. Im Büro mit Brot zusammen essen.
Nährwerte:
466 kcal
14g Fett
44g KH
36g Protein
Zutaten:
150g Magerquark
40g Dinkelmehl
1 Ei
5g Schokodrops
100g Apfelmark
Zubereitung:
Alle Zutaten bis auf das Apfelmark zu einem Teig vermengen. In der Pfanne bei mittlerer Hitze zu goldbraunen Käulchen ausbacken. Anschließend noch 5 min in der warmen Pfanne liegen lassen. Ggf. im Büro im Toaster oder in der Mikro nochmal erwärmen und mit Apfelmark zusammen essen.
Nährwerte:
442 kcal
13g Fett
49g KH
30g Protein
Meal Prep Rezepte für Donnerstag
Zutaten:
200g Kartoffeln
1 Portion Chili (ich habe das Rezept aus meinem Kochbuch genommen)
100g Kräuterquark light
3ml Öl für die Kartoffeln
Zubereitung:
Kartoffeln kochen, auf ein Backblech geben, smashen, mit Öl beträufeln und würzen. Für ca. 20-25 min bei 175 Grad Heißluft backen. In der Zwischenzeit Chili zubereiten. Alles in extra Behälter füllen und im Büro frisch mit Kräuterquark zusammen servieren. Kartoffeln und Chili ggf. vorher noch in der Mikrowelle erwärmen.
Nährwerte:
485 kcal
13g Fett
53g KH
32g Protein
Zutaten:
30g Grieß
150ml High Protein Drink Banane (Ehrmann)
125g Joghurt griechischer Art (Andechser)
50g Banane
5g Honig
10g Walnuss
Zubereitung:
Grieß mit Bananen-Drink aufkochen. Mit den restlichen Zutaten toppen.
Nährwerte:
381 kcal
8g Fett
47g KH
29g Protein
Endlich Feierabend – Was wird gekocht? Schnelle und gesunde Feierabend Rezepte gibt es hier:
5 schnelle Rezepte für deinen Feierabend – gesunde Gerichte
Alle Rezepte findet ihr auch auf meinem Instagram-Kanal!
Ideen für Freitag
Es gibt ihn immer – den einen Tag, wo man nichts mit hat. Aber nicht verzagen, Stef fragen 😜 Günstig und gesund kommt ihr dabei im Supermarkt weg. Dazu gibt es bereits einen ganzen Blogpost.
Schaut mal hier vorbei:
20 gesunde Snackideen aus dem Supermarkt
Meistens hat man freitags ja auch schon früher Feierabend und eine Mahlzeit reicht. Wie wäre es mit einem Reisgericht? Im Supermarkt gibt es dafür gute Mikrowellengerichte die auch mal klar gehen. Die Nährwerte passen, sie sättigen euch und sind ganz fix zubereitet. Ich kombiniere z.B. gerne das Bohnen-Chia Gericht (reis-fit) mit etwas frischem Gemüse und Kräuterquark und die Mahlzeit ist komplett.
Co Autorin Leonie
Hey Leute, ich bin Leonie!
und studiere Ökotrophologie in Hamburg. Für die Themen rund um Ernährung habe ich mich aber schon lang vor meinem ernährungswissenschaftlichen Studium begeistert. Hier auf dem Frühlingszwiebel Blog verfassen Stef und ich zusammen spannende Posts über Food, Fitness und Gesundheit für euch.
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Der Beitrag Gesundes Essen für die Arbeit – 5 Tage Office Meal Prep erschien zuerst auf fruehlingszwiebel.com.