Jojo-Effekt nach der Diät muss nicht sein. Mit diesen Tipps nimmst du nach der Diät nicht direkt wieder zu, sondern hältst deinen Abnehm-Erfolg nachhaltig. Helllooo erfolgreiche Ernährungsumstellung!
Grundsätzlich gibt es beim Abnehmen 3 wesentliche Hürden
- Eine Diät starten
- Dauerhaft am Ball bleiben
- Gewicht halten nach der Diät
Zu Punkt 1 & 2 schau dir diese Blogposts an:
Um Nummer 3 soll es in diesem Blogpost gehen. Sein Gewicht dauerhaft zu halten und nachhaltig gesunde Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu entwickeln ist meiner Meinung nach der schwierigste Punkt von allen. Ich werde wahnsinnig oft gebeten einen Guide zu erstellen wie man sein Gewicht hält. Aber dazu müssen wir erstmal verstehen, wie es zu dem unerwünschten Jojo-Effekt überhaupt kommt.
Was ist der Jojo-Effekt beim Abnehmen
Kurz zur Definition: Als Jojo-Effekt bezeichnet man die erneute Zunahme von Fett nach einer erfolgreichen Abnahme. Man wiegt kurz nach der Diät wieder dasselbe oder sogar mehr als vorher.
Achtung!
Ein Anstieg deines Gewichts nach einer Diät ist komplett normal und kein Grund zur Sorge.
Erstens isst du natürlich mehr, da du nicht mehr im Defizit bist (hast dementsprechend auch mehr Gewicht in Form von Nahrung in deinem Körper).
Zweitens tendiert unser Körper dazu, erstmal mehr Wasser einzulagern nach einer Diät. Beides ist keine Zunahme von Fett und sollte sich nach 1-2 Wochen eingependelt haben.
Keep Cool – das ist KEIN JOJO-EFFEKT.
Wann kommt es zum Jojo-Effekt?
“Diät ohne Jojo-Effekt” – das hast du sicher schon mal gelesen. Aber das würde ja bedeuten, dass es Diäten gibt , bei denen dieser Effekt vorprogrammiert ist?
Achtung Mythos: Es kommt dann zum Jojo-Effekt, wenn du nach der Diät wieder genauso isst wie davor. Es gibt also nicht wirklich Jojo-typische Diäten, aber einige begünstigen den Effekt mehr als andere.
Das sind vor allem Diäten mit folgenden Eigenschaften:
-
Man lernt nichts über Ernährung (z.B. Shake Diät) -
einseitige Ernährung (z.B. Gurken Diät) -
radikale Diäten (z.B. extreme Low Carb Ernährung)
Solche Ernährungsformen solltest du also eher vermeiden. Bevor du eine Diät startest, stell dir immer folgende Frage: “Kann ich mir vorstellen, diese Ernährungsweise für den Rest meines Lebens beizubehalten?”.
Mit dieser Prüffrage haben sich die meisten vielversprechenden Crash-Diäten schon erledigt. Denn nichts anderes wartet auf dich, nachdem du sie beendet hast… ein totaler Crash.
Wenn du einen nachhaltigen Plan zum Abnehmen suchst, hol dir meinen Wochenplan mit 1600 Kalorien für 0€:
Unabhängig von der Diätform kannst du aber auf folgende Dinge achten um einen Jojo-Effekt zu vermeiden
Anti Jojo-Effekt 5 Schritte Plan:
Du hast dank der Diät abgenommen? – Super! Allerdings dürfen wir nicht vergessen, dass sich mit dem Gewichtsverlust auch der Leistungsumsatz (dein gesamter Kalorienverbrauch) verändert. Im besten Fall hast du vor der Diät deinen Leistungsumsatz schon mal berechnet, um davon dein Defizit abzuziehen. Du darfst für deinen neuen Kalorienbedarf jetzt nicht das Defizit einfach wieder drauf schlagen, sondern musst den Leistungsumsatz nochmal neu berechnen.
Falls du Hilfe bei der Berechnung brauchst, wechsel kurz zu diesem Blogpost: Kalorienzählen zum Abnehmen – so geht`s
Nach einem Cheat Day wieder in die Spur zu finden ist fast unmöglich. Daher beende deine Diät auf keinen Fall mit einer riesigen Fressparty. Probier stattdessen mal Reverse Dieting und führe deinen Körper Stück für Stück an eine höhere Kalorienzahl heran:
Reverse Dieting – So geht’s
- ca. 2 Wochen nach anschließend an deine Diätphase
- schrittweise Erhöhung der Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr
- Woche 1: Erhöhung der Kalorien (um ca. 100 – 150 kcal) und damit auch mehr Kohlenhydrate
- Woche 2: erneute Kalorien- und Kohlenhydraterhöhung
- Danach: Kalorienzufuhr auf Höhe des neuen Leistungsbedarfs
Dadurch, dass du die Kalorien langsam schrittweise erhöhst…
-
… kann dein Körper schonend aus dem Diätmodus rauskommen -
… wird Heißhunger auf Kohlenhydrate kontrolliert gestillt -
… bekommst du ein Gefühl für deinen neuen Leistungsumsatz
Wenn du während der Diät Sport gemacht hast und deine Alltagsbewegung erhöht hast, hör damit auf keinen Fall plötzlich damit auf. Schon allein aus gesundheitlichen Gründen solltest du Bewegung weiterhin fest in den Alltag integrieren. Zum anderen erhöhst du damit deinen Leistungsumsatz und kannst mehr Kalorien zu dir nehmen und dein Gewicht trotzdem easy halten.
Hier 3 Tipps wie du weiterhin Sport einbaust:
-
Falls du viel Cardio gemacht hast, stelle das langsam auf Kraftsport um. So werden statt Fettpölsterchen schöne Muskeln aufgebaut. -
Wenn du während der Diät keinen Sport gemacht hast, lohnt es sich jetzt damit anzufangen, auch hier die Stichworte: Muskelaufbau & Leistungsumsatz. -
Ein mega Tool, um sein Gewicht zu regulieren, ist die Alltagsbewegung. Du weißt doch, ich bin Schrittejäger und versuche euch alle immer damit anzustecken. Ideen für einen aktiven Lebensstil auch in einem Bürojob findest du hier: Abnehmen ohne Sport: So klappt es
Diäten sollten weniger ein Ausnahmezustand sein, sondern eine Ernährungsumstellung. Das heißt, nach der Diät isst man eigentlich dieselben Dinge wie beim Abnehmen, nur eben mehr.
Hier ein Food Diary für einen Tag mit gesunden schnellen Rezepten für 1850 kcal:
Hier gehts zu den Rezepten:
Klar kann man sich nach der Diät auch mal Pizza, Burger oder Eis gönnen. Aber nicht alles zusammen, sieh solches Essen genau als das an: Gönnung, kein Normalzustand.
Meistens schleicht sich so eine Gewichtszunahme durch Jojo-Effekt langsam ein und ist dann plötzlich sehr sichtbar da. Dem kannst du entgegenwirken, indem du dein Gewicht regelmäßig dokumentierst.
Wichtig! Gerade bei Frauen kommt es zum Beispiel durch den Zyklus zu Gewichtsschwankungen. Daher solltest du dich an 3 unterschiedlichen Tagen in der Woche wiegen und daraus das Durchschnittsgewicht berechnen und für diese Woche notieren.
Anti Jojo-Effekt Checkliste
Zu guter Letzt noch einmal die wichtigsten Punkte, um einen Jojo-Effekt zu vermeiden:
Do
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Diät mit moderatem Defizit -
alltagstaugliche Ernährungsform -
Reverse Dieting -
Alltagsbewegung und Sport
Don’t
-
Crash Diät -
Aufwendige/alltagsferne Diät -
Cheat Days -
Inaktivität
Fazit: Jojo-Effekt ist nichts, was einfach so passiert und von manchen Diäten “kommt”. Wir haben es zum großen Teil selbst in der Hand und können sehr viel selbst dazu beitragen unseren Erfolg nach der Diät auch dauerhaft zu halten. Woohoo, good News!
Hattest du schon mal mit dem Jojo-Effekt zu kämpfen und weitere Tipps für uns? Pack es gern in die Kommis.
Wir hoffen, dir konnte der Post weiterhelfen und freuen uns über jeden Kommentar!
Co Autorin Leonie
Hey Leute, ich bin Leonie!
und studiere Ökotrophologie in Hamburg. Für die Themen rund um Ernährung habe ich mich aber schon lang vor meinem ernährungswissenschaftlichen Studium begeistert. Hier auf dem Frühlingszwiebel Blog verfassen Stef und ich zusammen spannende Posts über Food, Fitness und Gesundheit für euch.
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Der Beitrag Jojo Effekt – So vermeidest du ihn in 5 Schritten erschien zuerst auf fruehlingszwiebel.com.