Ich habe ein kleines Glukose-Experiment gestartet und meinen Blutzuckerspiegel 2 Wochen lang getrackt. Die Hintergründe, warum es sinnvoll ist, auf seinen Blutzucker zu achten und das Fazit aus meinem Experiment, habe ich hier zusammen geschrieben 🙂
Mich haben die Beiträge und das Buch von Jessie Inchauspé (wahrscheinlich besser bekannt unter “Glucose Goddes” auf Instagram dazu inspiriert, das ganze Mal zu testen.
Wieso ich davon abrate einen Tracker zu nutzen, aber trotzdem empfehle auf den Blutzucker zu achten, erfahrt ihr in diesem Blogpost.
Blutzucker Fact Sheet: das musst du wissen
“Blutzuckerspiegel” haben wir alle schon einmal gehört, aber genau erklären kann man die Vorgänge meistens nicht, oder? Daher beginnen wir mal mit ein paar Basics, bevor wir richtig ins Thema gehen:
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Der Blutzuckerspiegel steigt nach einer Mahlzeit an, wenn der Körper Glukose aus der Nahrung absorbiert und in den Blutkreislauf abgibt. Das ist ein völlig normaler und erwünschter Vorgang. -
Insulin = ein Hormon und hilft dabei, die Glukose aus dem Blut in die Zellen des Körpers zu transportieren, wo sie als Energiequelle genutzt werden kann -
Ein zu hoher Blutzuckerspiegel kann zu Gesundheitsproblemen führen, insbesondere bei Menschen mit Diabetes. -
Eine gesunde Ernährung und körperliche Aktivität können helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Was beeinflusst unseren Blutzuckerspiegel?
Nicht nur Kohlenhydrate in Form von Glukose beeinflussen den Zuckergehalt des Blutes.
Auch wenn die Einflussfaktoren vielseitig sind, spielt die Ernährung eine übergeordnete Rolle.
Kohlenhydrate sind die Makronährstoffe, welche den größten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben, da sie im Körper zu Glukose abgebaut werden.
Lebensmittel wie Brot, Reis, Nudeln, Obst und Süßigkeiten enthalten Kohlenhydrate und können den Blutzuckerspiegel erhöhen, wenn sie gegessen werden.
Glykämischer Index (GI)
Der GI ist ein Prozentsatz, der die blutzuckersteigernde Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln beschreibt.
z.B.: Traubenzucker → 100%, Roggenbrot → 41%, Karotte → 39%, Milch → 31%
Glykämischer Last (GL)
Die GL berücksichtigt zusätzlich die Kohlenhydratdichte der einzelnen Lebensmittel.
→ Gekochte Möhren und Baguette haben beide einen GI von 70% – Da Baguette aber einen viel höheren Kohlenhydratanteil auf 100g hat, liegt die GL hier bei 34%, während sie bei den gekochten Möhren nur bei 5% liegt.
Proteine und Fette haben im Vergleich zu Kohlenhydraten einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Wenn sie zusammen mit Kohlenhydraten gegessen werden, können sie dafür sorgen, dass auch die Kohlenhydrate einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nehmen. Dazu kommen wir gleich noch… Spannuuuuung!
Blutzucker und Abnehmen: Die 3 wichtigsten Punkte
Okay, jetzt wissen wir, wie das mit dem Blutzuckerspiegel läuft. Vielleicht bist du auch schon mal auf Diäten gestoßen, die auf den Blutzucker-Trick schwören – Also was hat das mit Abnehmen zu tun und wieso war es auch für mich als gesunde Person mal sinnvoll, auf meinen Blutzuckerspiegel zu achten?
Ein stabiler Blutzuckerspiegel sorgt für weniger Heißhunger.
Der Endgegner beim Abnehmen ist Heißhunger. Deswegen ist es wichtig über eine der häufigsten Ursachen dafür zu reden: Starke Blutzuckerschwankungen
Die können nämlich zu Heißhunger führen, weil der Körper versucht, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Wenn der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, z.B. nachdem ihr einen Schokoriegel gegessen habt, produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Dies kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel dann sehr schnell sinkt und der Körper sendet daher Hungersignale, um den Blutzuckerspiegel wieder zu erhöhen.
Auf deutsch: Vielleicht kennst du es, du holst dir morgens ein schönes, süßes Nusshörnchen und könntest direkt nach 1,2 Stunden schon wieder einen Döner vertragen und kommst den ganzen Tag nicht aus dem Snack-Modus raus.
Der Heißhunger ist also meistens auf schnelle Energiequellen ausgerichtet, wie zuckerhaltige Lebensmittel oder kohlenhydratreiche Snacks – Und schon befinden wir uns in einem Teufelskreis oder der Blutzucker Spirale, um beim Thema zu bleiben 😛.
Daher ist es also von Bedeutung, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, um Heißhunger vorzubeugen. Dafür eignen sich besonders gut Lebensmittel, die langsam verdaut werden, wie zum Beispiel:
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Vollkornprodukte -
Gemüse -
Proteine
Daran siehst du schon eine Tendenz: Es sind Lebensmittel, die ich ja schon lange empfehle und allgemein als gesund gelten.
Öfter Probleme mit Heißhunger? Weitere Ursachen und die passenden Lösungen gibt es hier: Heißhunger – 10 Gründe & Lösungen für Hunger-Attacken
Wie bereits festgestellt, ist Insulin zuständig dafür, dass die Muskel- und Fettzellen den Zucker aus dem Blut aufnehmen können. Das ist also positiv und gewünscht, Insulin wird oftmals als “böse” dargestellt, was Quatsch ist. Währenddessen wird zwar der Fettabbau gehemmt und die Speicherung von Fettsäuren aktiviert.
Aber: Solange der Insulinspiegel nicht dauerhaft erhöht ist, ist es grundsätzlich normal, dass Fett im Körper eingelagert wird. Wenn der Insulinspiegel jedoch permanent auf einem zu hohen Level ist, kann dies für eine zunehmende Fetteinlagerung sorgen, die langfristig zu Übergewicht führen kann.
Stabiler Blutzucker – Do’s and Dont’s
Do
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ballaststoffreiche Lebensmittel (Vollkornprodukte, Gemüse) am besten in jeder Mahlzeit -
Süßes als Dessert nach der Mahlzeit integrieren, nicht auf leeren Magen -
zwei Esslöffel Apfelessig zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit -
Proteinquellen (Magerquark, Hähnchen, Hülsenfrüchte) -
Körperliche Bewegung, Spaziergang nach dem Essen -
Stressfaktoren reduzieren
Don’t
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Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt (Süßigkeiten, Limo, Alkohol, Weißbrot) -
einseitige Mahlzeiten, nur mit Kohlenhydraten -
gesättigte Fettsäuren (Wurst, Fast Food, stark verarbeitete Produkte) -
Inaktivität, kein Sport -
Stress (Cortisolausschüttung)
Achtung: Ganz so streng müssen wir nicht sein, denn auch die Kombination von “ungesunden” Lebensmitteln mit Lebensmitteln, die den Blutzucker stabil halten, hilft schon die Spitzen zu reduzieren.
Sobald unsere Muskeln arbeiten, werden die Glukosespeicher geleert, um Energie zu gewinnen. Diese Speicher müssen anschließend auch wieder aufgefüllt werden. Daher wird wieder Zucker aus dem Blut in Zellen transportiert wird → Der Blutzuckerspiegel sinkt
Ihr wisst es – Ich liiebe Kraftsport – und die Muskeln zu beanspruchen senkt nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern verbessert auch eure Insulinsensibilität.
Insulinsensibilität
Eine gute Insulinsensibilität führt dazu, dass der Körper effizienter auf die Aufnahme von Lebensmitteln reagiert, welche viel Insulin ausschütten. So wird weniger Insulin benötigt, um den Blutzuckerspiegel zu senken.
Was wir vermeiden wollen ist die Insulinresistenz – Eine Folge z.B. von Bewegungsmangel, Übergewicht oder schlechter Mikronährstoffversorgung.
Insulinresistenz
Insulinresistenz wird auch Prä-Diabetes genannt und ist eine verminderte oder aufgehobene Wirkung des Hormons Insulin. Der Körper muss also immer mehr Insulin ausschütten, um die gewünschte Wirkung zu erreichen. Die Folge ist ein erhöhter Blutzuckerspiegel.
Wer mehr dazu wissen will, schaut gern in diesen Blogbeitrag von edubily mal rein: Was macht überhaupt Insulin?
Mein Glucose-Experiment
Ich habe 2 Wochen einen Tracker getragen und meinen ganz individuellen Blutzuckerspiegel gemessen, weil es mich einfach interessiert hat. Gerade gibts darum ja einen riesigen Hype und bevor sich jeder von euch so ein Gerät bestellt, teste ich es lieber. Wer jetzt schon so ein Ding im Warenkorb liegen hat und nur auf den letzten Impuls wartet es zu bestellen: Ihr braucht es nicht. Wieso folgt jetzt:
Was kostet ein Glukose Tracker?
Erstmal zu den Facts, ich habe mir den Tracker von Hello Inside bestellt und für 14 Tage ca 90€ bezahlt. Man kann ihn ohne Rezept einfach online bestellen.
Was bekommt man?
Tracker freestyle libre 3 inkl. App und die Hello inside App (sollte ich es wiederholen, würde ich mir direkt nur den freestyle libre 3 bestellen, das wäre nämlich günstiger gewesen und kommt am Ende aufs selbe raus).
Welchen Einfluss haben Mahlzeiten auf den Blutzuckerspiegel?
Den Tracker anzubringen war total easy und hat auch überhaupt nicht weh getan. Meine erste Mahlzeit, die ich gegessen habe, war eine klassische erste Mahlzeit von mir. Brot mit Avocado, Hüttenkäse und Ei. Dann hieß es 30 Minuten warten, bis man ein Ergebnis in der App angezeigt bekommen hatte. Und das war wirklich spannend zu beobachten:
Aber es war wenig überraschend, dass eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit keine starken Schwankungen verursacht.
Natürlich habe ich dann auch mal klassische ungesunde Mahlzeiten probiert, wie z.B. einen Milchshake oder ein Nusshörnchen. Muss aber sagen, dass es gar nicht so krasse Spitzen gegeben hat, wie ich vermutet hätte. Den Milchshake hab ich beispielsweise beim Spazieren getrunken und da hat sich gar nichts verändert, spricht natürlich wieder fürs spazieren.
Glukose-Tracker betrachten nicht das große Ganze
Teilweise fand ich die Anstiege und vor allem auch den Abfall meines Blutzuckers relativ undurchschaubar und bin mir auch nicht sicher, inwiefern die Messung wirklich genau ist.
Ich konnte teilweise keine Verbindung herstellen zwischen einer Mahlzeit und dem Anstieg/Abfall. Was vielleicht auch darauf schließen lässt, dass nicht nur die gerade eben gegessene Mahlzeit Einfluss nimmt, sondern eventuell auch die vorherige?
Blutzucker-Experiment: das finde ich negativ
Was bei mir aber einen wirklich negativen Beigeschmack hinterlässt ist, dass natürlich auch gesunde Lebensmittel teilweise eine Blutzuckerspitze auslösen und das an sich auch nicht schlimm ist.
Ich könnte mir aber vorstellen, dass man schon die Verbindung schafft “Blutzuckerspitze = schlecht” und diese dann um jeden Preis vermeiden will und deswegen manche – eigentlich gesunde – Lebensmittel vermeidet.
Ich nenne absichtlich keine Beispiele, weil ich nicht möchte, dass jemand mit einem gesunden Lebensmittel etwas Negatives verbindet und das versucht zu vermeiden.
Denn man wird durch die App auch gepusht, Spitzen zu vermeiden. Es wird aber nicht unterschieden, welche Lebensmittel die Spitzen verursacht haben.
Natürlich muss man nämlich noch mehr mit in die Berechnung einfließen lassen. Klar, die Blutzuckerspitzen von Gebäck, Kuchen oder Ähnlichem sind nicht gut für uns, aber diese Lebensmittel liefern uns darüber hinaus auch nicht wirklich viel. Und bei diesen sind wir uns ja auch alle bewusst, dass wir sie eher in Maßen konsumieren sollten. Also nichts Neues.
Eine bestimmte Sorte Obst macht aber evtl. dieselbe Spitze, liefert dazu jedoch Vitamine, Ballaststoffe und mehr. Diese Betrachtung fehlt mir bei dem reinen Fokus auf Blutzuckerspitzen.
Glukose Messungen sind individuell
Dazu kommt, dass es überhaupt nicht vergleichbar ist. Was bei mir passiert, kann bei dir wieder ganz anders sein. Jeder reagiert unterschiedlich auf bestimmte Lebensmittel. Das bedeutet, nur weil ich von Lebensmittel XY eine Blutzuckerspitze bekomme, musst du es nicht pauschal vermeiden, weil es bei dir komplett anders sein kann.
Dieses Wissen ist natürlich schwer zu vermitteln in einer kurzen Insta-Story und da habe ich auch gemerkt, dass es mehr Aufklärung braucht.
Achtung: Ich denke auch, dass Menschen, die bereits Probleme haben, das Kalorienzählen differenziert zu betrachten, auf jeden Fall die Finger von den Glukose Trackern lassen sollten, da man sich damit wirklich unnötigem Stress aussetzt.
Glukose Tracker: Das Fazit
Mein Fazit: Es IST sinnvoll darauf zu achten, nicht den ganzen Tag über Blutzucker Achterbahn zu fahren! Aber dafür braucht man keinen Tracker. Die Tipps, die ich oben gegeben habe, könnt ihr direkt heute umsetzen und in euren Alltag integrieren.
Und eins lasst euch gesagt sein: Wenn ihr eine ausgewogene und überwiegend gesunde, proteinreiche Ernährung habt (wie ihr sie ja bei mir immer wieder empfohlen und in meinen Plänen geliefert bekommt), braucht ihr euch darum auch keine Gedanken zu machen.
Wenn du einen nachhaltigen Plan zum Abnehmen suchst, hol dir meinen Wochenplan mit 1600 Kalorien für 0€:
Co Autorin Leonie
Hey Leute, ich bin Leonie!
und studiere Ökotrophologie in Hamburg. Für die Themen rund um Ernährung habe ich mich aber schon lang vor meinem ernährungswissenschaftlichen Studium begeistert. Hier auf dem Frühlingszwiebel Blog verfassen Stef und ich zusammen spannende Posts über Food, Fitness und Gesundheit für euch.
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Der Beitrag Blutzuckerspiegel & Abnehmen: Braucht man einen Glukose-Tracker? erschien zuerst auf fruehlingszwiebel.com.