Vegane Ernährung: Welche Supplemente verwenden wir (und warum)?

Hier ist eine Frage, die wir ziemlich häufig hören: „Verwendet ihr eigentlich Nahrungsergänzungsmittel? Und wenn ja, welche genau?“

In diesem Beitrag werden wir diese Frage ausführlich beantworten und dir dabei auch unsere persönliche Einstellung zu diesem Thema erklären, die sich im Laufe der Zeit etwas gewandelt hat.

Wenn du vor allem an den „harten Fakten“ interessiert bist, kommt hier der schnelle Überblick über unsere aktuelle Supplementation – die Details gibt’s dann weiter unten:

• nach dem Frühstück: Omega-3 (DHA und EPA) & Vitamin D3/K2
• nach dem Mittagessen: Magnesium & 3x pro Woche B12 hochdosiert
• nach dem Abendessen: Multipräparat zur Basisversorgung & Omega-3 (DHA und EPA)

Vegane Supplementation – unser persönlicher Weg

Wir sind im Spätsommer und Herbst 2010 durch ein Selbstexperiment erst zur vegetarischen und dann zu einer rein pflanzlichen Ernährungsweise gekommen. Im Zuge dieser Umstellung haben wir natürlich angefangen, uns über die vegane Nährstoffversorgung zu informieren, und sind dabei schnell auf die Empfehlung gestoßen, Vitamin B12 zu supplementieren.

Die Fachmeinung ist hier sehr eindeutig: Wenn du keine tierischen Lebensmittel isst, nimmst du nach aktuellem Wissensstand über die Nahrung keine vom Körper verwertbare Form dieses Vitamins zu dir, so dass es mit der Zeit zu einer Entleerung des B12-Speichers kommen kann und ein hohes Risiko für bleibende neurologische Schäden besteht.

Aus diesem Grund haben wir bereits kurz nach unserer Ernährungsumstellung begonnen, Vitamin B12 zu supplementieren – und für einige Jahre war das auch das einzige Supplement, das wir verwendet haben.

Ein skeptischer Blick auf Supplemente

Ganz allgemein gesprochen waren wir in der Anfangszeit unseres veganen Lebens dem Thema Nahrungsergänzung und Supplementation gegenüber eher skeptisch eingestellt.

Mit dem Umstieg auf die pflanzliche Ernährung hatten sich unsere Ernährungsgewohnheiten deutlich zum Positiven verändert: Wir kochten jeden Tag selbst mit frischen Zutaten, aßen viel mehr Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, stiegen von Weißmehl- zu Vollkornprodukten um, und auch unser Süßigkeitenkonsum ging (aus Mangel an leckeren Optionen) deutlich zurück.

Wir ernährten uns also besser als je zuvor, und wir sahen keine Notwendigkeit, neben Vitamin B12 noch weitere Nährstoffe zu supplementieren, was wir in unserer vor-veganen Zeit ja auch nie getan hatten.

Überraschung bei der Blutuntersuchung

2013 ließen wir dann im Rahmen einer Blutuntersuchung zum ersten Mal unseren Vitamin-D-Status überprüfen. Wir waren damals ziemlich überrascht, dass unsere Werte deutlich unterhalb des optimalen Bereichs lagen – denn wir hatten geglaubt, durch das Laufen und unsere Outdoor-Aktivitäten genügend Sonnenlicht abzubekommen.

Aber offensichtlich reichte das nicht aus, um unsere Versorgung zu sichern, sodass wir uns damals dazu entschieden haben, auch Vitamin D zu supplementieren. In den ersten Jahren haben wir das nur in der dunklen Jahreshälfte von Anfang Oktober bis Ende März getan, aber inzwischen supplementieren wir das ganze Jahr über, weil wir herausgefunden haben, dass wir unsere Spiegel nur auf diese Weise dauerhaft im grünen Bereich halten können.

Neben Vitamin B12 und Vitamin D haben wir anschließend mehrere Jahre lang keine weiteren Supplemente verwendet.

Umstieg auf eine umfangreichere Supplementation

Das änderte sich erst im Jahr 2020, als der von Niko Rittenau mitentwickelte vegane Multinährstoff von Vivo Life auf den Markt kam. Wir haben Nikos Arbeit damals schon sehr aufmerksam verfolgt und hatten in 2019 auch an einem seiner mehrtägigen Seminare in Berlin teilgenommen.

Niko vertritt eine recht pragmatische Sicht auf das oft emotional diskutierte Thema der veganen Nährstoffversorgung, und hat in den letzten Jahren einige weitere Nährstoffe in den Mittelpunkt gerückt, die er neben Vitamin B12, Vitamin D und den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA als „potenziell kritisch“ bei einer rein pflanzlichen Ernährung erachtet – zum Beispiel Jod, Zink, Selen, Vitamin A und Cholin, sowie in letzter Zeit auch Kollagen, Taurin, Kreatin und Carnitin.

Wir haben uns schließlich dazu entschieden, dass wir den veganen Multinährstoff verwenden möchten, und etwa zeitgleich auch mit der Supplementation von DHA und EPA begonnen. Und nach drei Jahren, in denen wir die Produkte von Vivo Life verwendet und empfohlen haben, führen wir diese „Mikronährstoff-Strategie“ jetzt mit den Präparaten unseres neuen Partners FormMed HealthCare fort.

Fazit: Unsere Einstellung zum Thema Supplementation

Heißt das also, dass wir eine umfangreiche Supplementation aller „potenziell kritischen“ Nährstoffe bei veganer Ernährung für zwingend notwendig halten?

Nein, das heißt es nicht. Ein breiter Konsens herrscht bislang lediglich in Bezug auf das Vitamin B12, und wenn du dich längerfristig vegan ernährst, würden wir dir hier eine Supplementation dringend empfehlen.

Bei den meisten anderen Nährstoffen ist die Frage „Supplementieren ja oder nein?“ unserer Meinung nach in erster Linie eine persönliche Entscheidung. Die Datenlage ist in vielen Bereichen noch ziemlich dünn, und darüber hinaus kann der Bedarf individuell sehr unterschiedlich ausfallen und hängt natürlich auch von der jeweiligen Ernährung ab.

Wir kennen aus unserem Umfeld viele langjährige Veganer:innen, die beispielsweise nur Vitamin B12 supplementieren, und denen es sehr gut damit geht.

Du solltest dich deshalb nicht verrückt machen lassen, dich informieren (zum Beispiel indem du unsere ausführlichen Nährstoff-Beiträge liest), und auf dieser Grundlage deine eigene Enscheidung treffen.

Unsere aktuelle Supplementation im Detail

Wir selbst haben uns wie gesagt für eine etwas umfangreichere Supplementation entschieden, die wir dir jetzt im Detail vorstellen möchten.

Hinweis: Seit Anfang 2024 verwenden und empfehlen wir die Präparate unseres Partners FormMed. Wenn du bei deiner Registrierung „beVegt“ als Empfehler auswählst, erhältst du 10% Rabatt auf deine erste Bestellung, und wir erhalten eine Provision, ohne dass sich für dich etwas am Preis ändert.

Basisversorgung

Zur Basisversorgung verwenden wir aktuell das Multi-in-form® vegan multi+ von FormMed. Dieses enthält unter anderem:

• 400 µg Vitamin A
• 4,2 mg Vitamin B2
• 25 µg Vitamin B12
• 25 µg Vitamin D3
• 75 µg Vitamin K (davon 15 µg Vitamin K2)
• 10,5 mg Eisen
• 100 µg Jod
• 55 µg Selen
• 10 µg Zink

Darüber hinaus sind noch eine Reihe weiterer Vitamine, Mineralstoffe und sonstiger Inhaltsstoffe enthalten. Diese fallen nicht unbedingt in die Kategorie der häufig als „potenziell kritisch“ bezeichneten Nährstoffe bei pflanzlicher Ernährung, weshalb wir sie hier nicht näher aufführen.

Das Multi-in-form® vegan multi+ nehmen wir einmal täglich nach dem Abendessen zu uns. Aufgrund der insgesamt hohen Wirkstoffdosierung sollte die Einnahme zur besseren Verträglichkeit nicht auf nüchternen Magen erfolgen.

Vitamin B12 hochdosiert

Wenn du unseren Beitrag zur Vitamin B12-Versorgung gelesen hast, dann ist dir vielleicht aufgefallen, dass die in der Basisversorgung enthaltene Dosierung von 25 µg bei einmal täglicher Einnahme unter Umständen nicht ausreicht, um den Bedarf sicher zu decken.

Wir verwenden deshalb zusätzlich 3x pro Woche nach dem Mittagessen das hochdosierte B12-form® 500+ (auch als praktisches B12-form® Mundspray erhältlich). Auf diese Weise erreichen wir in Kombination mit dem Multi-in-form® vegan multi+ in jedem Fall eine ausreichende Zufuhr.

Wir finden die moderate Dosierung in der Basisversorgung übrigens gar nicht verkehrt, da unser B12-Spiegel (Holo-TC) in der Vergangenheit auch schon oberhalb des Normbereichs gelegen hat, was auch nicht optimal ist. So können wir jetzt gezielter dosieren und unsere Werte im grünen Bereich halten.

Vitamin D+K2

Das Multi-in-form® vegan multi+ enthält 25 µg bzw. 1.000 Internationalen Einheiten (IE) Vitamin D3, was leicht über der von der DGE empfohlenen Tageszufuhr von 20 µg bzw. 800 IE liegt.

Aus Erfahrung wissen wir aber, dass diese Dosierung bei uns nicht ausreicht, um während des Winterhalbjahrs ein Absinken des Vitamin D-Spiegels in den unteren Normbereich oder sogar darunter zu verhindern.

Aus diesem Grund (und weil eine höhere Vitamin D Supplementation inzwischen von immer mehr Expert:innen als sinnvoll erachtet wird), ergänzen wir die Grundversorgung ganzjährig mit dem D-form® 2.000 K2+ vegan von FormMed, das wir morgens nach dem Frühstück einnehmen.

So kommen wir insgesamt auf eine tägliche Zufuhr von 75 µg bzw. 3.000 IE Vitamin D3 sowie 53 µg Vitamin K2.

Calcium

Im Gegensatz zum veganen Multinährstoff von Vivo Life, den wir bisher verwendet haben, enthält das Multi-in-form® vegan multi+ derzeit kein Calcium.

Wir reichern bereits seit Jahren unser morgendliches Porridge mit Kalziumalgenpulver an (wir verwenden aktuell dieses hier*), und geben es nun auch in eine zweite Mahlzeit wie z.B. einen Smoothie oder Proteinshake, um unsere Versorgung aufzustocken.

Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA)

Eine Supplementation der semi-essenziellen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA wird von vielen Expert:innen bei veganer Ernährung „sicherheitshalber“ empfohlen, und auch wir verwenden seit einigen Jahren ein veganes Omega-3 Präparat auf Algenbasis.

Aktuell nehmen wir morgens und abends je eine Kapsel des Omegaform® 230 DHA Konzentrat vegan von FormMed, was uns mit insgesamt 350 mg DHA und EPA im optimalen 2:1 Verhältnis versorgt. Damit erreichen wir eine Dosierung, die im Bereich der offiziellen EFSA-Empfehlung von 250-500 mg pro Tag liegt.

Magnesium

Magnesium ist grundsätzlich kein kritischer Nährstoff wenn du dich pflanzlich ernährst. Wir haben aber häufiger mit Muskelzucken (Daniel) bzw. verhärteter Wadenmuskulatur (Katrin) zu tun gehabt, und festgestellt, dass diese Probleme verschwinden, wenn wir etwas zusätzliches Magnesium zu uns nehmen.

Das Multi-in-form® vegan multi+ von FormMed enthält bereits 75 mg Magnesium. Zusammen mit dem Magnesioform® 150 compact, das wir einmal täglich zum Mittagessen nehmen, erreichen wir rund zwei Drittel der Zufuhrempfehlung der DGE.

Fragen und Antworten

Warum supplementiert ihr nicht auch Nährstoff xy?

In den letzten Monaten haben uns einige Nachrichten von Leser:innen bezüglich der neueren Empfehlungen von Niko Rittenau zu Nährstoffen wie Taurin, Carnitin oder Kreatin erreicht. Wir wurden auch gefragt, ob wir Cholin anderweitig supplementieren, weil es im Multi-in-form® vegan multi+ von FormMed nicht enthalten ist.

Wir beobachten die Arbeit von Niko weiterhin aufmerksam und interessiert. Aktuell sehen wir für uns aber keine Notwendigkeit, die genannten Nährstoffe zu supplementieren. Falls sich daran in Zukunft etwas ändern sollte (was nicht ausgeschlossen ist), dann werden wir diesen Beitrag entsprechend aktualisieren und dich auch in unserem kostenlosen Newsletter darüber informieren.

Warum empfehlt ihr die Produkte von FormMed?

Nahrungsergänzungsmittel fallen gesetzlich unter das Lebensmittelrecht, und es gibt im Gegensatz zu Arzneimitteln zum Beispiel keine behördenseitige Zulassung oder Prüfung auf Schadstoffe. Da wir jeden Tag Supplemente einnehmen und uns auf ihre Wirksamkeit und Sicherheit verlassen müssen, ist es deshalb eine gute Idee, bei der Auswahl etwas genauer hinzuschauen.

FormMed erfüllt in dieser Hinsicht höchste Ansprüche. Das Unternehmen entwickelt seit über 25 Jahren medizinische Mikronährstoffe „Made in Germany“, verwendet hochwertigste Rohstoffe und genießt das Vertrauen von mehr als 5.000 empfehlenden Ärzt:innen und Therapeut:innen in Deutschland.

Nahezu alle FormMed-Präparate sind frei von Gluten, Laktose, Fruktose, Farb-, Aroma-, Fließ- oder sonstigen Hilfsstoffen. Ausnahmen gibt es nur, wenn es lebensmitteltechnisch unvermeidbar ist. Außerdem wird jede Charge von einem unabhängigen Labor auf Schwermetalle und Mikroorganismen sowie Präparate mit pflanzlichen Inhaltsstoffen zusätzlich auf Pestizide geprüft.

Damit geht FormMed deutlich über die aktuell geltenden gesetzlichen Vorgaben hinaus, weshalb wir die Präparate guten Gewissens selbst verwenden und empfehlen.

Empfehlungen und weiterführende Links:

• Lesetipp: 10 goldene Regeln für eine gesunde vegane Ernährung
• Lesetipp: Blutwerte bei veganer Ernährung: Diese Werte solltest du testen lassen
• Nährstoffwissen auf beVegt: Vitamin D | Vitamin B12 | Calcium | Eisen | Eiweiß | Jod | Magnesium | Omega-3-Fettsäuren | Zink

Der Beitrag Vegane Ernährung: Welche Supplemente verwenden wir (und warum)? ist zuerst auf beVegt – vegan leben und laufen erschienen.