Stärker werden – 7 Kraftaufbau Regeln für eine effektive Kraftsteigerung beim Training

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Wenn Du mit Deinem Training stärker werden möchtest, bist Du hier an der richtigen Stelle. In diesem Artikel erfährst Du, worauf Du achten solltest, wenn Du Deine Stärke durch und beim Training effektiv steigern willst.

Neben dem Muskelaufbau ist der Aufbau von Muskelkraft eins der größten Ziele von Menschen, die sich mit Krafttraining beschäftigen. Die eigene Kraft steigern ist sicherlich in vielerlei Hinsicht sogar das bessere Trainingsziel, als der Aufbau von Muskelmasse aus primär optischen Gründen.

Gerade am Anfang kommt eine solche Kraftsteigerung beim Training quasi wie von allein. Doch irgendwann geht es langsamer voran und es ist ein smartes Vorgehen gefragt, um weiter gute Fortschritte zu machen.

Vielleicht willst Du aber auch einfach von Anfang an so trainieren, dass Du beim gezielten Steigern Deiner Muskelkraft keine Zeit mit Dingen verschwendest, die nicht nötig oder sogar kontraproduktiv sein können.

Inhaltsverzeichnis

• Warum es Dein Ziel sein sollte, Deine Kraft zu steigern
• Was bedeutet stärker werden und Kraft aufbauen eigentlich?
• 7 Regeln für effektiven Kraftaufbau beim Krafttraining
  • 1) Trainiere regelmäßig
  • 2) Absolviere Dein Training mit ausreichend hoher Intensität
  • 3) Versuche regelmäßige Steigerungen zu erreichen
  • 4) Bau Dein Training auf komplexen und funktionalen Grundübungen auf
  • 5) Genug und die richtigen Nährstoffe
  • 6) Mach ausreichend Pausen zur Regeneration
  • 7) Hab etwas Geduld
• Fazit – Stärker werden durch gezielte Kraftsteigerung mit und ohne Gewichte
  • Über den Autor dieses Artikels

Warum es Dein Ziel sein sollte, Deine Kraft zu steigern

Es gibt echt viele Gründe, warum es Dein Ziel sein sollte, Deine Kraft zu steigern.

Zuerst fühlt es sich einfach super an, wenn man merkt, dass man stärker und fitter wird. Benn Du beispielsweise beim Sport plötzlich Dinge schaffst, die Du vorher nie hinbekommen hast. Sei es eine anspruchsvolle Übung, oder einfach ein bestimmtes Gewicht. Ein neuer persönlicher Rekord beim Bankdrücken oder bei der Kniebeuge kann immens motivierend sein. So fällt Dir das Dranbleiben deutlich leichter. Das kann eine wertvolle mentale Stütze sein.

Außerdem ist es auch richtig sinnvoll für Deine Gesundheit. So ein starker Körper ist nämlich deutlich besser als natürlich Vorsorge geeignet. Mit einer starken Muskulatur wird Dein Körper robuster gegen Verletzungen. Auch die Wahrscheinlichkeit bestimmte Volkskrankheiten zu erleiden sinkt mit einer gut trainierten und starken Muskulatur.

Hast Du zudem schon einmal gehört, dass Kraftaufbau sogar eine Art der Altersvorsorge ist? Da unsere Muskulatur im Alter nachlässt, kann man durch regelmäßiges Training auch im Rentenalter noch länger sein. Das steigert die Lebensqualität. Eins der vielen Vorteile von Krafttraining für Dein Leben.

Glaub mir, alles, was Du heute in Deine Kraftleistung investierst, wird Dir später einmal zugutekommen.

Was bedeutet stärker werden und Kraft aufbauen eigentlich?

Damit wir von Anfang an vom gleichen sprechen, möchte ich kurz erläutern, was ich unter einer gezielten Kraftsteigerung verstehe. Grundsätzlich gibt es nämlich zwei verschiedene Sichten auf das Thema, die mir bewusst sind:

1. Gezielte Steigerung der maximalen Leistung bei bestimmten Übungen im Training. Es soll also zum Beispiel beim Kreuzheben mehr Gewicht bewegt werden.
2. Steigerung der Kraftleistung der Muskeln für alltägliche Anforderungen. Vielleicht willst Du schwere Dinge hochheben können, ohne dies als große Herausforderung zu empfinden.

Natürlich gibt es da einen Unterschied. Die Überschneidung ist jedoch sehr groß. Mein Anspruch ist deshalb, diese beiden Komponenten sinnvoll zu verbinden und gewissermaßen durch 1. auch 2. zu erreichen. Die folgenden Regeln gelten entsprechend für beide Ziele, die in der Regel gemeint sind.

Falls Du sehr spezifisch bei einer ganz bestimmten Übung stärker werden willst, gibt es wahrscheinlich bessere Quellen für Dich.

7 Regeln für effektiven Kraftaufbau beim Krafttraining

Es gibt eine Menge Dinge, die Du tun und beachten kannst, um mehr Kraft und damit Leistung aus Deinem Körper herauszuholen. Nun ist es jedoch so, dass kaum jemand die Zeit und Lust hat, das alles zu beachten. Mir geht das zumindest so.

Deshalb verfolge ich, auch beim Kraft aufbauen, gerne einen 80/20-Ansatz. Mein Ziel ist es, dass jeder einfach lernen kann, von den Vorteilen zu profitieren. Dazu sollte es nicht nötig sein, ein Studium der perfekten Trainingsmethoden zu absolvieren.

Im Wesentlichen reicht es aus, die folgenden Regeln zu befolgen. Tust Du das, wirst Du sicher früher oder später Deine (kraftbezogenen) Ziele erreichen.

1) Trainiere regelmäßig

Egal bei welchem Ziel und in welcher Sportart, Regelmäßigkeit ist immer eine Voraussetzung für langfristige Fortschritte.

Geht es darum, stärker zu werden, ist es ähnlich, wie wenn Du daran arbeitest, Muskeln aufzubauen. Deine Muskeln benötigen, je nach Volumen und Intensität Deines Trainingsplans, etwa zwei- bis dreimal pro Woche einen ausreichenden Trainingsreiz.

Entsprechend solltest Du Dein Training planen, dass Du jede wesentliche Muskelgruppe an zwei bis drei Tagen der Woche trainieren kannst.

2) Absolviere Dein Training mit ausreichend hoher Intensität

Grundsätzlich kannst Du mit jeder Art von Krafttraining auch stärker werden. Es gibt jedoch eine spezielle Trainingsart, die optimal für eine gezielte Steigerung der maximalen Kraftentwicklung geeignet ist. Über dieses sogenannte Maximalkraft- bzw. IK-Training habe ich auch einen Artikel auf meinem Blog Fitvolution verfasst.

Ganz grob beschreibt diese Trainingsmethode ein Training im Grenzbereich der Muskelkraft. Der Muskel wird gezielt mit 90-100 % seiner maximalen Leistungsfähigkeit (auch 1rm) konfrontiert. Das bedeutet, dass Du mit einem Gewicht trainierst, mit dem Du die Übung höchsten fünfmal (einigermaßen sauber) ausführen kannst. Schaffst Du mehr Wiederholungen, ist das Gewicht zu leicht.

Diese Art zu trainieren, muss ab der ersten Wiederholung schwer und anstrengend sein. Schließlich wird hier die maximale Aktivierung der Muskelfasern trainiert. Das nennt man auch Training der intramuskulären Koordination. Um das zu erreichen, muss der Widerstand bei den Kraftübungen außerordentlich hoch sein.

Das macht diese Art des Trainings auch besonders anspruchsvoll für das zentrale Nervensystem. Einige Sportwissenschaftler empfehlen deshalb auch diese Methode nicht dauerhaft beim Muskeltraining anzuwenden.

3) Versuche regelmäßige Steigerungen zu erreichen

Auch einer dieser Trainingstipps, der eigentlich offensichtlich sein sollte. Natürlich musst Du Dich immer wieder steigern, wenn Du immer weitere Fortschritte machen möchtest. Das gilt für alles im Leben. Die Anpassung Deiner Muskeln passiert schrittweise.

Idealerweise schaffst Du eine (kleine) Steigerung in jeder Trainingseinheit. Am Anfang wird Dir das noch leicht fallen. Mit der Zeit ist es jedoch ganz normal, dass die Steigerungen immer kleiner werden.

Wenn Du jedoch immer noch stärker werden willst, dann solltest Du wirklich konsequent darauf achten. Zwing Dich dazu, es zu versuchen. Nur so wirst Du Deine persönlichen körperlichen Grenzen immer wieder verschieben.

4) Bau Dein Training auf komplexen und funktionalen Grundübungen auf

Ein guter Trainingsplan ist immer eine hervorragende Basis für planbare körperliche Weiterentwicklung. Das gilt nicht nur, wenn man größere Muskeln, sondern, auch wenn man stärkere oder generell leistungsfähigere Muskeln haben möchte.

Die beste Grundlage für einen solchen Trainingsplan wiederum sind die richtigen Übungen. Es gibt einige, die besonders gut geeignet sind, um auch einen möglichst großen funktionalen und gesundheitlichen Nutzen aus Deiner Kraftentwicklung zu ziehen. Diese werden häufig die klassischen Grundübungen genannt.

Dazu zählen die Klassiker Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern. Es können jedoch auch andere Übungen wie z.B. Klimmzüge und Liegestütze dazu gezählt werden, die bestimmte Voraussetzungen erfüllen:

• Die Übung spricht eine Vielzahl von Muskelgruppen über mehrere Gelenke gleichzeitig an.
• Somit fordert und fördert sie also eine gute intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel verschiedener Muskeln).
• Mit der Ausführung wird eine natürliche Körperbewegung abgebildet. Man könnte also sagen, dass der Körper für diese Art der Belastung gemacht ist und darauf vorbereitet sein sollte.

Das bringt einige wichtige Vorteile für Deinen Körper und die geplante Stärkung mit sich:

• Die nötige Anspannung der gesamten Muskulatur fördert die ganzheitliche Körperstabilität.
• Durch die hohe mögliche Gesamtlast wird schrittweise auch die Knochendichte erhöht.
• Durch die große gesamte Muskelaktivierung werden deutlich mehr Wachstumshormone ausgeschüttet.

5) Genug und die richtigen Nährstoffe

Natürlich spielt auch eine gute Ernährung eine wichtige Rolle für Deine Kraftleistung. Schließlich läuft auch jedes moderne Auto mit hochwertigem Benzin besser, als mit minderwertigem oder gar verunreinigtem Altöl.

Für die unmittelbar abrufbare Leistung sind zuerst genug Kohlenhydrate in den Muskelspeichern wertvoll. Für den langfristigen Aufbau solltest Du jedoch auch genug Eiweiß bzw. Proteine, essenzielle Fettsäuren und auch Obst und Gemüse für die Mikronährstoffe auf dem Speiseplan haben.

Wenn es um die reine Kraftleistung geht, kommen die meisten Menschen mit einer intuitiv gesunden und eiweißreichen Ernährung schon zu hervorragenden Ergebnissen. Zusätzlich können Dir auch ein paar hochwertige Muskelaufbau-Produkte, wie z.B. Proteinpulver helfen, das noch leichter zu schaffen.

Genauso wie Muskelaufbau ohne Proteine unmöglich ist, so ist dieser Nährstoff auch für den Kraftaufbau von großer Bedeutung.

6) Mach ausreichend Pausen zur Regeneration

Deine Muskeln wachsen, regenerieren sich und werden genau dann auch stärker, wenn Du gerade nicht trainierst.

Vielfach wird das Thema Regeneration leider stark unterschätzt, wenn es darum geht stärker zu werden. Dabei liegt hier oft das Problem, wenn keine Verbesserungen mehr gemacht werden oder es sehr langsam vorangeht.

Wenn Du nicht genug schläfst oder zu kurze Pausen zwischen Deinen Trainingseinheiten lässt, ist es nahezu unmöglich langfristig stärker zu werden.

Versuch deshalb (je nach persönlichem Bedarf) 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Lass außerdem zwischen dem Training der gleichen Muskeln 48-72 Stunden Zeit vergehen, damit sich diese erholen können.

7) Hab etwas Geduld

Gut Ding braucht Zeit. Das gilt auch für die Steigerung Deiner Kraft. Wenn Du stärker werden möchtest, brauchst Du neben einem guten Plan auch eine Menge Geduld. Wie viel ist natürlich immer davon abhängig, was genau Dein Kraft-Ziel ist.

Wenn Du erst kürzlich mit leichtem Gewicht mit dem Krafttraining angefangen hast, relativ gesund bist und beim Bankdrücken 40 Kilo schaffst, wird es mit dem richtigen Trainingsplan nicht lange dauern, bis Du 50 Kilo bewegen kannst (+25 %).

Trainierst Du allerdings bereits seit einigen Jahren einigermaßen konsequent, sieht das wahrscheinlich etwas anders aus. So kann der Weg von 140 zu 175 (wieder +25 %) selbst unter besten Voraussetzungen einige Monate dauern.

Das ist ähnlich wie beim Muskelaufbau. Oft geht das auch Hand in Hand. Wenn Du die Regeln für effektive Muskelkräftigung und zufällig auch meinen Muskelaufbau-Guide gelesen hast, werden Dir einige Parallelen aufgefallen sein.

Fazit – Stärker werden durch gezielte Kraftsteigerung
mit und ohne Gewichte

Kraft ist ein wichtiger Teil Deiner Fitness. Es macht also absolut Sinn, dass Du stärker werden willst. Eine verbesserte Maximalkraft und generelle Kräftigung Deiner Muskeln bringt viele (gesundheitliche) Vorteile mit sich. Wie bei vielen Dingen im Leben funktioniert das jedoch selten zufällig. 

Halte Dich an die Regeln für effektiven Kraftaufbau in diesem Artikel. Wenn Du das tust, bin ich überzeugt, dass auch Du schnell stärker werden kannst und wirst.

Die gute Nachricht ist, dass jeder Fortschritte machen kann. Genau wie Muskelaufbau im Alter ist auch eine Kraftsteigerung in jedem Alter möglich. Es muss jedoch nicht mit exorbitant mehr Muskelmasse einhergehen, falls Du das nicht möchtest.

Nun wünsche ich Dir viel Spaß und Erfolg auf Deinem Weg zu mehr Kraft.

Dein Jahn

PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir, Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.

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