Pilates Power für schnelle Beine: Entdecke die 5 besten Pilates Übungen für Läufer!

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Was ist Pilates? – Eine Einführung in die Trainingsmethode

Du hast sicherlich schon mal von Pilates gehört, oder? Pilates ist eine ganzheitliche Trainingsmethode, die auf dem Konzept der Körperkontrolle und -stabilität basiert. Entwickelt wurde sie in den 1920er Jahren von dem deutschen Fitnesstrainer und Athleten Joseph Pilates, der sie als „Contrology“ bezeichnete.

Im Zentrum von Pilates stehen gezielte Übungen, die auf eine verbesserte Körperhaltung, Stärkung der Muskulatur und Förderung von Flexibilität und Balance abzielen. Dabei geht es darum, die tiefer liegenden Muskelgruppen zu aktivieren und zu trainieren, um so ein optimales Zusammenspiel aller Muskeln zu erreichen.

Typische Pilates-Übungen umfassen dabei verschiedene Bewegungen, die entweder auf der Matte oder an speziellen Geräten ausgeführt werden können. Hierzu gehören beispielsweise Crunches, Planks, Lunges oder auch Roll-Ups. Ein wichtiger Aspekt von Pilates ist dabei die Atmung, die bewusst und kontrolliert eingesetzt wird, um die Konzentration und Effektivität der Übungen zu erhöhen.

Pilates ist dabei nicht nur eine Trainingsmethode, sondern auch eine Philosophie, die den gesamten Körper und Geist einbezieht. So soll Pilates nicht nur zu einem fitteren Körper, sondern auch zu einem gesteigerten Wohlbefinden und mehr Achtsamkeit im Alltag führen.

Warum Pilates für Läufer?

Warum solltest du als Läufer Pilates in dein Training integrieren? Ganz einfach: Pilates kann dir dabei helfen, deine Laufleistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Durch gezielte Übungen stärkst du deine Muskulatur, insbesondere diejenigen, die beim Laufen besonders beansprucht werden. Das sind vor allem die Bein-, Bauch- und Rückenmuskeln. Eine starke Muskulatur sorgt dafür, dass du schneller und effizienter laufen kannst.

Darüber hinaus hilft Pilates auch dabei, deine Körperhaltung zu verbessern. Eine aufrechte Haltung ist wichtig für eine gute Atmung und eine optimale Sauerstoffversorgung deiner Muskeln während des Laufens.

Und nicht zuletzt kann Pilates auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen. Durch regelmäßiges Training verbesserst du deine Beweglichkeit und Flexibilität, was das Risiko von Muskelverletzungen reduziert.

Insgesamt also genug Gründe, um Pilates in dein Lauftraining zu integrieren!

Die besten Pilates Übungen für schnellere Beine

Mit den folgenden Übungen kannst du gleich dein Training beginnen. Weiter unten findest du auch ein Video, in dem alle Übungen gleich mitgemacht werden können.

Pilates Übungen für Läufer #1: Squat

• Stehe aufrecht
• Füße etwa hüftbreit geöffnet
• Linke Ferse anheben
• Arme in U-Position neben dem Kopf

Atme ein zum Vorbereiten.

Atme aus und setze dich in eine Kniebeuge nach unten. Bleibe in der Position.

Atme pulsierend ein und aus – dabei federst du auf und ab mit den Armen und in den Beinen.

Mache 15-20 pulsierende Wiederholungen von der Übung. Danach wechselst du dein Bein und hebst die rechte Ferse an.

Pilates Übungen für Läufer #2: Rotation

• Setze die Hände auf den Boden (oder falls nicht möglich, dann Hände auf den Oberschenkeln platzieren)
• Füße etwa hüftbreit geöffnet

Atme ein und strecke den linken Arm seitlich zur Decke hoch. Strecke dabei dein linkes Bein aus und schiebe den Po nach hinten. Blicke deiner Hand hinterher.

Atme aus und komme wieder in die Mitte zurück. Beide Knie leicht beugen.

Atme ein und drehe dich auf die rechte Seite. Den rechten Arm zur Decke ziehen und das rechte Bein durchstrecken.

Mache 5-8 Wiederholungen pro Seite.

Pilates Übungen für Läufer #3: Leg Twist

• Rückenlage auf der Matte
• Arme zur Seite ablegen

Atme ein und hebe das rechte Bein gestreckt nach oben an.

Atme aus und führe dein rechtes Bein über die Körpermitte zur linken Seite.

Atme ein und bringe dein Bein wieder nach oben.

Atme aus und lege das rechte Bein wieder am Boden ab.

Wechsele zum linken Bein.

Mache 8-10 Wiederholungen pro Seite.

Pilates Übungen für Läufer #4: Roll Up

• Rückenlage auf der Matte
• Füße flexen
• Arme Richtung Kopf strecken

Atme ein zum Vorbereiten.

Atme aus und rolle dich Wirbel für Wirbel nach oben zum Sitzen auf.

Atme ein sobald du sitzt und greife ein Bein.

Atme 3x aus (Pulses) und ziehe jeweils das Bein noch stärker zum Körper. Fuß ist locker dabei.

Atme ein und strecke das Bein wieder aus.

Atme aus und rolle dich Wirbel für Wirbel wieder nach unten ab. Arme gehen zurück neben den Kopf.

In der nächsten Runde ziehst du das andere Bein zum Körper.

Mache 4-6 Wiederholungen pro Bein.

Pilates Übungen für Läufer #5: Hip Circle

• Rückenlage auf der Matte
• Arme zur Seite ausstrecken
• Rechten Fuß am Boden aufstellen
• Hüfte leicht anheben und die Körpermitte stabilisieren
• Linkes Bein gebeugt anheben

Atme ein und und aus und führe dein Bein kreisend nach außen und wieder Richtung Körpermitte. Die Bewegung findet in deiner Hüfte statt, nicht im Knie.

Nach 5-8 Wiederholungen wechselst du zum anderen Bein.

Wie du die Pilates Übungen für Läufer in dein Training integrierst

1. Vor dem Laufen: Pilates eignet sich perfekt als Warm-up-Training, um deinen Körper auf das Laufen vorzubereiten. Dabei machst du gezielt Übungen, die die Hüft- und Beinmuskulatur aufwärmen und die Flexibilität erhöhen.
2. Nach dem Laufen: Pilates kann auch als Cool-Down-Training nach dem Laufen dienen. Hierbei konzentrierst du dich besonders auf Dehn- und Mobilisationsübungen, um Verletzungen und Verspannungen vorzubeugen.
3. Parallel zum Laufen: Pilates kann auch als ergänzendes Training neben dem Laufen durchgeführt werden. Dabei kann man Übungen machen, die gezielt die Rumpfmuskulatur, die Stabilität und das Gleichgewicht trainieren und daher besonders wichtig für eine gute Laufhaltung und -technik sind. Beispielsweise könntest du ein Stück laufen, dann stoppen, ein paar Pilates Läufer-Übungen machen und weiterlaufen.
4. Spezielle Pilates-Übungen für Läufer: Wie du in den Übungsbeschreibungen weiter oben gesehen hast, gibt auch spezielle Pilates-Übungen, die sich besonders dafür eignen, dein Laufen zu unterstützen. Hierbei kann man zum Beispiel an der Beinkraft, der Balance und der Beweglichkeit arbeiten. Ein Beispiel dafür ist die „Hip Circle“-Übung, bei der man eine Beinrotation im Liegen ausführt.
5. Pilates-Training bei Verletzungen: Wenn du als Läufer eine Verletzung hast, kann Pilates-Training auch eine gute Möglichkeit sein, um trotzdem etwas für deinen Muskelerhalt und deine Gesundheit zu tun. Hierbei kannst du gezielt an der Rehabilitation arbeiten und den Fokus auf die Muskeln legen, die durch die Verletzung beeinträchtigt sind. Oder alternativ, genau diesen verletzten Muskeln Ruhe gönnen und andere Körperregionen zu fokussieren.

Tipps für Läufer, die mit Pilates beginnen möchten

Wenn du als Läufer neu in die Welt des Pilates einsteigen möchtest, gibt es ein paar Dinge zu beachten. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können:

1. Starte langsam: Pilates kann anfangs sehr herausfordernd sein, besonders wenn du noch keine Erfahrung hast. Beginne mit einfachen Übungen und steigere dich langsam.
2. Konzentriere dich auf deine Atmung: Die Atmung spielt eine wichtige Rolle beim Pilates. Achte darauf, dass du tief und gleichmäßig atmest und dich auf deine Bauchatmung konzentrierst.
3. Suche nach einem qualifizierten Experten: Es ist wichtig, dass du von einem erfahrenen Lehrer oder Lehrerin unterrichtet wirst, der dir die richtige Technik beibringt und dir bei der Korrektur hilft.
4. Sei geduldig: Wie bei jedem neuen Training braucht es Zeit, um Ergebnisse zu sehen. Bleibe dran und sei geduldig mit dir selbst.
5. Beginne „einfach“: Auch wenn du ein fitter Läufer oder eine starke Läuferin bist, Pilates ist ANDERS. Selbst erfahrene Sportler*innen sollten mit Pilates für Anfänger Trainings beginnen und zuerst die Grundlagen lernen, bevor anspruchsvollere Workouts gemacht werden.

Mit diesen Tipps kannst du sicher und erfolgreich in die Welt des Pilates einsteigen und von den vielen Vorteilen profitieren, die diese Form des Trainings bietet.

Was du sonst noch beim Pilates Training beachten solltest

Für Anfänger empfehlen wir, einige Grundübungen zu erlernen und zu üben, bevor man anspruchsvollere Bewegungen macht. Es ist wichtig, dass du die ideale Ausführung der jeweiligen Übung kennst und deine Körperhaltung aufrecht hältst, um die richtige Wirkung der Übung zu bekommen. Ein paar grundlegende Tipps:

• Mache jede Übung langsam und kontrolliert – es geht nicht darum, so schnell wie möglich fertig zu werden.
• Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und den ganzen Körper anzuspannen.
• Versuche immer, die Bauchmuskeln beim Ausatmen bewusst zu aktivieren und sie beim Einatmen langsam loszulassen.
• Halte die Atmung ruhig und fließend – atme aus dem Bauch heraus.
• Achte auf deinen Körper – höre auf deinen Körper und mache Pausen, wenn es notwendig ist.

Mit diesen Tipps im Hinterkopf kannst du beginnen! Unabhängig von deiner Fitness kannst du mit Pilates Power für schnellere Beine bekommen. Probiere diese Trainingsart einfach mal aus – es besteht kein Risiko! Wenn du regelmäßig übst und dich an die Tipps aus dem Artikel hältst, wirst du schon bald die positiven Auswirkungen spüren!

Sollest du dich dennoch unsicher fühlen, ob du alles richtig machst, dann lass uns gerne ein paar Sessions gemeinsam üben. 

Mach mit! Spezielles Video mit Pilates Übungen für Läufer

Alle oben erklärten Übungen findest du auch im Video. Mache gleich mit und lass uns gemeinsam fit fürs Laufen werden.

Weitere Ideen für Pilates Workouts findest du auf meinem YouTube Kanal.

Pilates ist eine fantastische Methode, um schnelle und feste Beine zu bekommen. Diese Pilates-Übungen für Läufer sind die optimale Ergänzung zu deinem normalen Training und werden deine Beine in kurzer Zeit stark und definiert machen. Vergiss nicht, regelmäßig zu trainieren und auf eine gesunde Ernährung zu achten, um deine Bestleistung zu erzielen.

Deine Kerstin

Noch mehr Workout Ideen z.B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest du im Fitnesswelt-Online-Magazin. Keine Motivation fürs Training? Auch dafür gibt es hier auf der Seite Tipps.

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Lust auf Pilates Training? Dann lass uns gerne gemeinsam trainieren.

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