Hast Du manchmal auf die Nase voll? Was zum Teufel sollst Du denn noch tun, um fit und gesund zu bleiben – ohne Familie, Job und andere Verpflichtungen zu vernachlässigen? Dieses wenig bekannte Modell aus dem Zirkus hilft Dir beim Dranbleiben.
Fragst Du Dich manchmal, wie Du all die guten Fitnessratschläge umsetzen sollst?
Gesund essen, mehr Gemüse essen, mehr Protein, nicht zu oft essen, nicht zu selten, möglichst unverarbeitet und frisch, nicht zu viele, aber auch nicht zu wenige Kohlenhydrate, gesunde Fette, aber bitte nicht zu spät vor dem Schlafengehen.
Regelmäßig trainieren, schwere Gewichte bewegen, Ausdauer ist aber auch wichtig, am besten hochintensiv, aber mittlere Intensität ist auch wichtig. Sechs Trainingstage pro Woche sind in Ordnung – und vielleicht fragst Du Dich, wie Du drei Einheiten unterbekommen sollst?
Falls Du Dich dabei überfordert fühlst – willkommen an Bord. Das geht nicht nur Dir so, sondern den allermeisten von uns.
Also lass uns den Druck herausnehmen. Du kannst einen Weg zum Ziel finden, an dem Du auch dranbleibst – mit einem guten Gefühl, ohne Stress und Überforderung.
Dabei hilft Dir ein simples, aber wenig bekanntes Gedankenmodell aus dem Zirkus.
Vielen von uns geht es wie Rip Van Winkle in der Fiktion von Washington Irving.
Die mysteriöse Geschichte von Rip Van Winkle
Vielleicht kennst Du die Geschichte von Rip Van Winkle. Ich habe sie als Kind mal gehört.
Es geht darum, dass er eines schönen Herbsttages vor seiner nervenden Frau flüchtet und mit seinem Hund in den Bergen wandern geht.
Dann hört er, wie jemand seinen Namen ruft.
Er sieht einen Mann in niederländischer Tracht, die völlig aus der Mode gekommen ist. Der Mann trägt ein hölzernes Fass den Berg hinauf.
Er bietet seine Hilfe an und unterstützt ihn beim Tragen. Plötzlich hört er hölzerne Geräusche.
Sie kommen aus einem kleinen Tal, in dem eine Gruppe bärtiger Männer Kegeln spielt. Sie bieten ihm Mondschein an, einen Whiskey. Illegal gebrannten Whiskey.
Er kostet davon und plötzlich … fällt er in einen tiefen Schlaf. Als er aufwacht, fühlt er sich sonderbar.
Seine Muskete ist rostig, verrottet. Sein Bart, einen halben Meter lang. Sein Hund nirgends zu sehen.
Als er in sein Dorf zurückkehrt, sieht er nur Fremde. Seine Frau ist tot. Seine besten Freunde in einem Krieg gefallen oder weggezogen.
So etwas passiert oft, wenn wir über Fitness reden. Etwas passiert, und aus einer „kurzfristigen“ Trainingspause werden Monate und Jahre.
Schlagartig wachst Du auf, und siehst Deine Füße nicht mehr, weil ein Bauch davor ist. Wie konnte das passieren?
Manchmal passiert es schlagartig, manchmal schleichend. Das Ergebnis ist das Gleiche: Du entwickelst blinde Flecke in Lebensbereichen, die kritisch wichtig sind, damit Du Dir und Deiner Fitness guttust:
Ohne Gesundheit ist alles nichts.
Je länger Du die Augen schließt, desto größer wird dieser blinde Fleck. Und desto mehr Energie wird es Dich kosten, das Ruder wieder herumzureißen.
Egal, an welcher Stelle Du gerade stehst: Es ist okay. Denn Veränderung ist möglich. Stressfrei möglich, wenn Du es richtig angehst.
Du kannst eine gesunde, bessere Ernährungsroutine entwickeln, die sich genau richtig anfühlt und die Dich schlank und fit bleiben lässt. Das Gleiche gilt fürs Training.
Wie blinde Flecken entstehen – und woran Du sie erkennst
Es gibt Menschen, die vor langer Zeit festgestellt haben, dass ihnen eine bestimmte Trainingsroutine guttut.
Und weil dieses Training damals für sie funktionierte, bleiben sie dabei.
Eines Tages kommt der Punkt, an dem Dir die alten Routinen nicht mehr nützen.
Vielleicht hast Du sie großartige Fortschritte gemacht und benötigst neue Reize.
Manchmal ändern sich die äußeren Lebensbedingungen – vielleicht ist es die Familie, vielleicht der Beruf, vielleicht eine gesundheitliche Herausforderung, die dafür sorgen, dass die alten Routinen nicht mehr passen.
Und dann kommst Du in diesen Mondscheinmodus und entwickelst einen blinden Fleck.
„Sobald ich kann, steige ich wieder ins Training ein. Dann achte ich auch wieder auf meine Ernährung“, gehört wohl zu den häufigsten Erfolgsverhinderern.
Hier ist ein Beispiel aus meinem Leben.
Ich erinnere mich noch gut, wie meine Trainerin mir einen neuen Trainingsplan erstellte. Damals war ich Anfang 20 und mit ein, zwei Jahren Trainingserfahrung fühlte ich mich schon als absoluter „Pro“.
Das neue Training bescherte mir großartige Fortschritte, jedenfalls für zwei bis drei Monate. Da der Plan so gut funktionierte, blieb ich dran. Bestimmt ein Jahr lang trainierte ich exakt die gleichen Übungen.
Dass ich das letzte Dreivierteljahr auf der Stelle trat, merkte ich nicht. Kein Wunder, denn damals protokollierte ich meine Trainingserfolge nicht.
Ich verfolgte eigentlich nur, ob ich ins Training ging und mich verausgabte. Aber nicht, ob ich mich dabei auch verbesserte.
Ich fiel in einen Tiefschlaf – und daraus wurde ein blinder Fleck.
Denn zwei Dinge waren mir nicht bewusst:
- Ich vernachlässigte das Prinzip der Superkompensation, in diesem Fall: Du solltest Deinen Trainingsplan alle paar Monate anpassen, um neue Trainingsreize zu setzen und weiterhin Fortschritte zu machen.
- Mein Feedback-System basierte auf fehlerhaften Metriken. Wenn Du langfristig erfolgreich sein willst, solltest Du Kennzahlen tracken, die Dir zeigen, ob Dein Trainingsprogramm wirklich funktioniert. Je früher Du Leistungsplateaus erkennst, desto früher kannst Du reagieren.
Das waren meine blinden Flecken. Der Punkt ist der:
Wir alle besitzen blinde Flecken. Selbst dann, wenn wir aufs Training fokussiert sind.
War ich fokussiert? Absolut. Aber ich hatte eben nicht alles auf dem Schirm, was wichtig war. In meinem Fall führte es dazu, dass ich ein Dreivierteljahr auf der Stelle trat, ohne es zu merken.
Was mir die Kurskorrektur damals leicht machte, ist die Tatsache, dass ich eine Trainingsroutine hatte, auf der ich aufbauen konnte.
Den Raum für Fortschritte hatte ich etabliert, ich musste ihn nur mit neuem Inhalt füllen.
Vor einiger Zeit wurde unsere Tochter geboren. Was für ein wunderbarer Moment, der gleichzeitig vieles im Leben ändert.
Was uns zum zweiten Punkt bringt.
Wie bleibst Du an Deinen Fitnesszielen dran, wenn sich auf einmal „alles“ ändert?
Mir gefällt die Idee, dass Du Dich auf das konzentrierst, was Dich MESSBAR nach vorn bringt.
Deswegen habe ich die M.A.R.K.-Formel entwickelt. Sie hilft Dir, Prioritäten zu setzen, gerade in Situationen, in denen Du Dich vielleicht überfordert gefühlt hättest.
Ein Zeitmanagement-Coach sagte mir einmal:
Es gibt keinen Mangel an Zeit, es gibt nur einen Mangel an Prioritäten.
Und das ist die Idee:
Die M.A.R.K. Formel hilft Dir, die richtigen Prioritäten zu setzen.
Dabei bauen die vier Elemente aufeinander auf.
Es beginnt mit dem M, dem mentalen Training.
Dazu gehören Deine Ziele:
- Was möchtest Du hinsichtlich Deiner Fitness erreichen?
- Wie willst Du Dich fühlen?
- Was müsste passieren, damit Du Dir wieder guttust?
- …
Dabei spielen auch Deine Werte eine Rolle:
- Welche Werte sind Dir im Leben wichtig?
- Welchen Stellenwert hat der Wert Gesundheit für Dich gegenüber anderen Werten (z. B. Familie, Beruf, Freunde etc.)?
- …
Daraus leitet sich ab, wie viel Zeit Du bereit bist, Dir zum Erreichen Deiner Ziele zu nehmen. Erst dann schmiedest Du – vielleicht mithilfe eines Fitness-Coaches – einen Schlachtplan, der Dich ans Ziel führt.
An zweiter Stelle steht A, die ausgewogene Ernährung.
Alles, was Deine Ernährung betrifft, fußt auf dem eben genannten:
- Wie viele Kalorien benötigst Du am Tag, um fit und gesund zu sein?
- Wie viel Eiweiß solltest Du essen, um Dein Ziel möglichst easy zu erreichen?
- Wie setzt Du das 90-10-Prinzip um?
- …
Was ist mit Diäten, die Dir rasante Fettabbau-Erfolge versprechen? Sie haben einen Startpunkt und sie haben ein Ende.
Aber wenn Du Deine Ernährung veränderst, weil Du Deinen Körper verändern willst, solltest Du den Prozess GENIEßEN.
Wie sieht ein Ernährungsmodell aus, das Du liebst, sodass Du für die nächsten fünf bis zehn Jahre an ihm dranbleibst?
Wenn Du Dir diese Frage im Voraus stellst, kannst Du 90 % der vermeintlichen „Wunderwaffen“ von vornherein aussortieren.
Das Gleiche gilt auch für andere Lebensbereiche, etwa Deinen Job.
Wenn ich Menschen coache, dann kostet mich das viel Energie. Während des Coachings bin ich zu 100 % präsent und blende alles andere aus. Ich bereite mich vor und ich bereite jedes Gespräch nach. Weil mir das wichtig ist – Zeit für meine Kunden haben – betreue ich nur wenige Kunden gleichzeitig.
Ähnliches gilt für den wöchentlichen Newsletter, oder den Podcast. An jeder Ausgabe, jeder Folge arbeite ich mindestens einen halben Tag. Oft fließt deutlich mehr Zeit hinein.
Was mich dranbleiben lässt, ist die Tatsache, dass ich Freude daran habe. Was ich damit sagen will, ist Folgendes:
Wenn Du Dir Ziele setzt und erfolgreich sein willst, darfst Du Dich entscheiden, langfristig dranzubleiben.
Daher kommt die Frage: Bist Du ein Dranbleiber?
An Stelle Drei und Vier folgen R, richtiges Krafttraining und K, Kardiotraining.
An dritter Stelle kommt das richtige Krafttraining und dann, als i-Tüpfelchen, das Kardiotraining: Herz-Kreislauf-Training, Bewegung im Alltag, Ausdauersport.
Zu beiden Trainingsbereichen findest Du in meinen Büchern und den verlinkten Artikeln viele weiterführende Hilfestellungen.
Zurück zum Thema dieses Artikels.
Wir dürfen akzeptieren, dass permanente Veränderung ein Teil unseres Lebens ist, der über Ernährung und Training hinausgeht.
Was gestern funktioniert hat, funktioniert morgen vielleicht auch. Vielleicht aber auch nicht.
Wie stellst Du sicher, dass Du Dich nicht über- aber auch nicht unterforderst? Wo liegt die goldene Mitte?
Das Konzept der rotierenden Teller – wie Du die richtigen Fitness-Routinen entwickelst, sodass Du nackt gut aussiehst
Ohne Fokus gibt es keinen Fortschritt.
Aber was Du riskierst, ist ein blinder Fleck. Andererseits ist Zerstreuung nicht die beste Lösung: Wer sich zu sehr ablenken lässt, tritt auch auf der Stelle. Bestenfalls.
Du willst die richtige Mischung aus beidem finden – Fokus und Ablenkung. Dabei hilft Dir die Idee der rotierenden Teller.
Das Konzept der rotierenden Teller ist simpel.
Bestimmt hast Du schon mal einen Künstler gesehen, der einen Teller auf einem Stab rotieren lässt.
Der Teller rotiert schneller und schneller, bis er eine bestimmte Drehzahl überschreitet.
Dann stellt er den Stab mit dem rotierenden Teller ab und widmet sich dem nächsten Teller, den er ebenfalls in Rotation versetzt, bis er ebenfalls schnell genug ist.
Während Du Teller Nummer zwei abstellst, hat der erste Teller ein wenig Momentum verloren.
Bevor Du einen dritten Teller beschleunigst, darfst Du erst Teller eins und dann Teller zwei wieder etwas Schwung geben, damit sie nicht instabil werden.
Das ist die eigentliche Lösung, wenn Du nackt gut aussehen willst.
Wenn Du einen blinden Fleck vermeiden willst, weil Du in den Scheuklappen-Modus geschaltet hättest und Dein Leben an Dir vorbeigezogen wäre – dann solltest Du das Modell der rotierenden Teller in Deinem Leben anwenden.
So habe ich vor Jahren die Fitness-Routinen aufgebaut, an denen ich auch heute noch dranbleibe – Schritt für Schritt, einen Teller nach dem anderen.
Hier sind einige Beispiele aus der Ernährung:
- Eiweißhaltige Lebensmittel – mit jeder Mahlzeit mindestens 30 Gramm.
- Täglich frisches Gemüse und Obst – idealerweise 10 Portionen am Tag.
- Gesunde Fette – Butter, Kokos- und Fischöl sind nur einige Beispiele.
- Vitamine und Mineralstoffe – was fehlt, ergänze ich gezielt.
Und wenn wir über Training reden:
- Richtiges Krafttraining – Mit drei Trainingseinheiten pro Woche kannst Du Dir einen Körper erarbeiten, der sich in Hollywood sehen lassen kann.
- Kardiotraining und Bewegung im Alltag – Keine Zeit? Dann kannst Du versuchen, Dich im Alltag mehr zu bewegen. 10.000 Schritte am Tag sind ein gutes Ziel. Du verbrennst mehr Kalorien, ohne zu schwitzen (und in den meisten Fällen ohne zusätzlichen Zeitaufwand).
Einige Menschen fragen sich, wie Du das alles auf einmal bewältigen sollst.
Kannst Du nackt gut aussehen – ohne im Hamsterrad zu landen?
Ja, das kannst Du.
Für jemanden, der noch nie Teller rotieren ließ, erscheint die Herausforderung extrem anspruchsvoll – vielleicht hält er sie sogar für unmöglich.
Aber wenn Du gelernt hast, Teller in Rotation zu versetzen und wenn sie die kritische Drehzahl erst einmal erreicht haben, dann ist es Routine.
Dann machst Du fast beiläufig die Dinge, die Dich fit halten.
So wie Eltern, die jeden Tag für ihre Kinder da sind – oder Coaches, die täglich Menschen dabei helfen, nackt gut auszusehen.
Während Du lernst, Teller rotieren zu lassen, kannst Du Dich auf Deine täglichen Ziele fokussieren und neue Gewohnheiten entwickeln, während Du dranbleibst.
Dann geht es Dir nicht wie Rip Van Winkle, der für immer an einem Ort verharrte, während alles andere um ihn herum sich veränderte.
Und andererseits versuchst Du nicht, jeden Schmetterling einzufangen, der Dir über den Weg flattert.
Die Lösung sind rotierende Teller.
Fazit
Wenn es Dir geht wie mir, wirst Du Dich immer an Rip Van Winkle erinnern.
Wenn Du nackt gut aussehen willst, dann darfst Du Dich fokussieren: Ohne Fokus gibt’s keinen Fortschritt. Aber wenn Du Dich zu sehr fokussierst, riskierst Du einen blinden Fleck.
Andererseits ist es auch keine gute Idee, wenn Du jedem neuen Trend hinterherjagst und Dich von allem ablenken lässt, was in Dein Sichtfeld kommt.
Um das Beste aus beiden Welten zu bekommen, benötigst Du ERST den Fokus.
Du fokussierst Dich NUR auf Dein Ziel. Vielleicht ist es eine Sache, die Du in Deiner Ernährung veränderst, vielleicht ist es das Training, mit dem Du anfängst oder Du nimmst Dir vor, jeden Tag in Deinem Ziel zu „baden“.
Sobald das zur Gewohnheit geworden ist, ERGÄNZT Du den nächsten Teller.
Nach einiger Zeit werden die Leute Dich fragen, wie Du das alles hinbekommst – Arbeit, Familie, Freunde UND nackt gut aussehen. Und Du weißt: Rückblickend war es ganz easy.
Es ist kein Geheimnis.
Frage: Was ist EINE gesunde Gewohnheit, auf die Du ab heute den Fokus legen willst? Eine Sache, die Dir leicht fällt? In welchen Situationen hast Du Dich in der Vergangenheit zu sehr ablenken lassen? Wo war ein blinder Fleck entstanden? Teile Deine Erfahrungen – schreib einen Kommentar.
Fotos: © Marco Grundt; Shutterstock.com: Jacob Lund, Satyrenko, Gordana Sermek.
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