Wie viele Sätze pro Übung und pro Muskelgruppe sollte man für optimalen Muskelaufbau machen?

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Muskelaufbau durch Krafttraining wird von vielen zugleich als Kunst und Wissenschaft zugleich gesehen. Tatsächlich ist es wohl vielmehr mit einem Handwerk zu vergleichen. Die Gestaltung eines effektiven Trainingsplans erfordert nicht nur Wissen und Erfahrung über die richtigen Übungen, sondern auch über das optimale Trainingsvolumen.

Maßgeblich ist dabei die Wahl der richtigen Anzahl der Sätze pro Übung – ein Thema, das vor allem Anfänger, aber auch fortgeschrittene Kraftsportler beschäftigt. Schließlich wollen die wenigsten Menschen zu wenig oder unnötig viel trainieren.

In diesem Artikel möchte ich Dir näherbringen, warum die richtige Satzanzahl so entscheidend für Deinen Muskelaufbau ist und wie Du dieses Wissen effektiv für Dein Training nutzen kannst. Im Zuge dessen werde ich auch einige der häufigsten Fragen in diesem Zusammenhang beantworten.

Inhaltsverzeichnis

Nach dem Lesen solltest Du verstehen, warum es wichtig ist, dass Du eine gewisse Anzahl an Sätzen pro Woche, pro Trainingseinheit, pro Muskelgruppe und pro Übung machst, wenn Du schnell Muskeln aufbauen möchtest. Idealerweise kannst Du das dann direkt in Deinem nächsten Training umsetzen.

Warum ist die Anzahl der Sätze für den Muskelaufbau wichtig?

Die Frage nach der (vermeintlich) idealen Satzanzahl pro Übung ist fast so allgegenwärtig im Kraftsport, wie die Frage nach der korrekten Anwahl an Wiederholungen pro Satz. Dabei geht es um alle angestoßenen Prozesse im Körper, die während und nach dem Training angestoßen werden. Diese lösen letztlich den Muskelaufbau aus.

Muskelaufbau erfolgt durch die sogenannte Muskelhypertrophie. Das ist ein Prozess, bei dem die Muskelzellen durch die Belastung des Trainings dazu angeregt werden, leistungsfähiger zu werden und zu wachsen. Die Anzahl der Sätze spielt deshalb eine entscheidende Rolle, da sie beeinflusst, wie viel Stress ein Muskel während einer Trainingseinheit ausgesetzt wird.

Ein zu geringes Trainingsvolumen könnte bedeuten, dass der Muskel nicht ausreichend gereizt wird, um zu wachsen. Zu viele Sätze hingegen können zu einem Übertraining führen. Das hemmt nicht nur den Muskelaufbau, sondern kann sogar zu Rückschritten und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen.

Das klingt jetzt vielleicht kompliziert für die Umsetzung im Training, tatsächlich ist es jedoch halb so wild. Einige Studien und praktische Erfahrungen haben festgestellt, dass es einen „Sweet Spot“ gibt, der für jeden, der Muskeln aufbauen will, einen pragmatischen Ausgangspunkt darstellen kann. Wie Du diesen für Dich und Deine Trainingsziele ermittelst und einsetzt, dazu kommen wir gleich.

Wie viele Sätze pro Übung sollte man nun machen?

Die optimale Anzahl der Sätze pro Übung kann sich wie ein Balanceakt anfühlen. Das liegt auch daran, dass hier nicht pauschal eine Zahl nennen lässt, die für jeden Trainierenden optimal ist. Das liegt daran, dass die optimale Satzzahl auch, aber nicht nur von Deinen individuellen Zielen und Deinem Fitnesslevel abhängt. Sie muss auch immer im Kontext der Anzahl an Übungen pro Trainingseinheit und Muskelgruppe in einem Workout sowie der Häufigkeit Deiner Trainingseinheiten in der Woche betrachtet werden.

Viele Trainer empfehlen pauschal drei bis sechs Sätze pro Übung und Trainingseinheit für den Muskelaufbau. Das ist per se keine furchtbare Daumenregel. Anfänger können jedoch mit weniger Sätzen pro Übung beginnen, ihren Körper an das Krafttraining zu gewöhnen und trotzdem beeindruckende Fortschritte machen. Erfahrene Kraftsport-Athleten hingegen werden mehr Sätze beim Training benötigen, um Fortschritte zu erzielen.

In beiden Fällen ist allerdings entscheidend, diese Satzanzahl in Relation zur Gesamtzahl der Übungen je Muskel / Muskelgruppe und der Trainingseinheiten pro Woche zu sehen. Ein adäquates Gesamtvolumen verteilt über mehrere Trainingseinheiten in der Woche und mehrere Übungen führt bei einer geringeren Anzahl an Sätzen je Übung häufig sogar zu besseren Ergebnissen.

Deshalb ist die eigentlich viel wichtigere Frage die folgende:

Wie viele Übungen und Sätze pro Muskelgruppe sollte man in der Woche / je Trainingseinheit machen?

Dein effektives Trainingsvolumen pro Muskelgruppe wird von der Anzahl der Übungen und Sätze ausgemacht, die Du pro Woche und Trainingseinheit ausführst. Doch wie viel Volumen ist optimal für welche Deiner Muskelgruppen?

An dieser Stelle kommen wir zu einer Annahme zurück, die ich zu Beginn des Artikels aufgestellt habe: Die wenigsten Menschen wollen zu wenig oder unnötig viel trainieren. An dieser Stelle kommt die minimal effektive Dosis ins Spiel. In diesem Fall beschreibt sie das minimale Trainingsvolumen, das notwendig ist, um Fortschritte im Muskelaufbau zu erreichen.

Wenn Du mehr als nur die ersten paar Monate Fortschritte mit Deinem Training machen möchtest, spricht alles dafür, dass dieses minimal effektive Trainingsvolumen bei etwa 10 Sätzen pro Woche und (große) Muskelgruppe liegt. Mit diesem Volumen machen die meisten Trainierenden, bei auch sonst zielführender Trainingsgestaltung, auch über längere Zeit gute Fortschritte.

Wie viele Sätze pro Übung und pro Muskelgruppe Formel Berechnung
Gar nicht einmal so kompliziert – und trotzdem effektiv!

Wichtiger Hinweis: In der Regel werden Aufwärmsätze hierbei nicht mit berücksichtigt, da diese keine für den Wachstumsreiz relevante Belastung darstellen (und auch nicht sollten). Unterschätze dennoch nicht den Wert eines guten WarmUp.

Natürlich ist das ein Richtwert. Je nach Trainingsgestaltung, Deiner Erfahrung und Deiner individuellen Regenerationsfähigkeit kann die für Dich minimal effektive Trainings-Dosis variieren. Mit der richtigen Trainingsgestaltung und moderaten Zielen kommst Du wahrscheinlich auch mit ein paar Sätzen weniger gut weg.

Ambitionierte Kraftsportler und Bodybuilder benötigen mehr Trainingsvolumen, um ihre Ziele zu erreichen. Hier können sogar 20 Sätze Sinn machen. Doch an diese richtet sich dieser Artikel eher weniger. Selbst wenn Du Ambitionen hast, macht es Sinn erst einmal etwas kleinere Brötchen zu backen und Deinen Körper an die Trainingsbelastung zu gewöhnen.

Zusätzliche Tipps zur Verteilung der Sätze auf Muskelgruppen und Trainingstage

Kleinere Muskelgruppen, wie Deine Armbeuger und -strecker (Bizeps/Trizeps), musst Du nicht mit ganz so viel Volumen konfrontieren. In einem ausgewogenen Trainingsplan werden diese bereits beim Training der großen Muskelgruppen (Rücken/Brust) stark mit beansprucht. Hier reichen wenige zusätzliche Sätze, um sie zusätzlich effektiv zum Wachsen anzuregen.

Wenn Du einen zeitsparenden Trainingsansatz verfolgst, kannst Du sogar auf das spezifische Training kleinerer Muskelgruppen verzichten. Trotzdem wirst Du auch hier bis zu einem gewissen Punkt Fortschritte machen.

Generell ist es zudem wichtig und sinnvoll, auf eine ausgewogene Verteilung des Volumens auf Deine Trainingstage zu achten. Das wird es Dir erleichtern, Dein Volumen durchzuhalten und optimal vom Effekt der Regeneration zu profitieren. Optimal ist es, für die meisten Menschen, jede Muskelgruppe 2-3 mal pro Woche trainieren zu gehen. Sie profitieren maximal von 48 bis 72 Stunden Regenerationszeit. Genauer erkläre ich das in meinem Muskelaufbau-Guide Blogartikel auf meinem Blog Fitvolution.

Übrigens ist das ein Fehler, der beim Muskelaufbau deutlich öfter gemacht wird und sich stärker auswirkt als eine suboptimale Anzahl an Sätzen pro Übung. Über die häufigsten Fehler habe ich übrigens ein kleines E-Book verfasst, dass meine Leser sich kostenlos herunterladen können:

Wusstest Du, dass es ein paar wenige Fehler gibt, die Dir beim Versuch Muskeln aufzubauen so richtig die Parade verhageln können? Wenn es bei Dir bisher nicht gut lief, liegt es vielleicht an einem von fünf Muskelaufbau-Fehlern, von denen fast jeder mindestens einen macht (meist ohne es zu wissen).

Vor einer Weile habe ich ein E-Book verfasst, in dem ich mich mit diesen Fehlern befasse. Darin erfährst Du, wieso ihre Wirkung so groß ist, warum sie sich so leicht in Dein Training und Deine Ernährung einschleichen und vor allem, wie Du es schaffst, sie künftig nicht mehr zu machen.

Fast jeder macht mindestens einen dieser fatalen Fehler beim Versuch Muskeln aufzubauen
Du kannst Dir das E-Book hier (aktuell noch kostenlos) herunterladen.

Fazit – So viele Sätze pro Training, Übung und pro Woche helfen Dir Dein Muskelaufbau-Ziel auf Deine Weise zu erreichen

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass das richtige Trainingsvolumen – die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe in der Woche – entscheidend für einen nachhaltigen und effektiven Muskelaufbau ist. Dieser Parameter ist für Deine Trainingsgestaltung wichtiger als die Anzahl der Sätze pro Übung. Allerdings lässt sich daraus logisch eine sinnvolle Anzahl an Sätzen für jede Deiner Übungen ableiten.

Du bist in der Gestaltung grundsätzlich frei, doch ich würde empfehlen, mindestens 3 Sätze pro Übung einzuplanen. Allein schon, weil es sich empfiehlt, zusätzlich mindestens einen Aufwärmsatz durchzuführen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Der Zeitaufwand wird bei einem oder zwei Sätzen je Übung einfach unverhältnismäßig hoch. Oft sind zudem zwei gut ausgewählte Grundübungen um Welten besser als fünf schlechte.

Das minimal effektive Volumen (ca. 10 Sätze pro Muskelgruppe in der Woche) ist immer ein guter Ausgangspunkt. Entsprechend Deiner Ziele, Deiner Fortschritte und zunehmender Erfahrung kannst Du Deine Übungsauswahl und Dein Trainingsvolumen anpassen, wie es zu Dir passt. Ein gut durchdachter Trainingsplan, der die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung findet und vor allem zu Dir, Deinen Zielen und Bedürfnissen passt, ist der Schlüssel zum Erfolg.

Denk außerdem daran, bei der Gestaltung auch andere Trainingsparameter zu berücksichtigen, die für den Muskelaufbau genauso wichtig sind wie die richtige Anzahl der Sätze. Ich empfehle Dir dazu, mal in die folgenden Artikel zu schauen:

Sportliche Grüße

Dein Jahn

PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir, Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.


Über den Autor dieses Artikels

Jahn-Sterley-Chefredakteur-Fitnesswelt.com-Muskelaufbau-Krafttraining-Motivation

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.


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