Seit Jahren helfen euch die Frühlingszwiebel Ernährungspläne beim Abnehmen. Die sind meistens auf ein Ziel von 1600 kcal ausgelegt, was für alle, die sich in der Gruppe
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weiblich -
160 – 170 cm -
60 – 70 Kilo -
Bürojob
befinden. In diesem Blogpost erwartet euch eine Step bei Step Anleitung, wie ihr euch euren persönlichen Plan erstellen könnt, falls ihr nicht in die 1600 kcal Gruppe gehört oder euch einfach mal selbst ausprobieren wollt. Das kann nämlich echt Spaß machen 
1. Kalorienziel berechnen
Als erstes brauchen wir das Kalorienziel. Das setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen und wird mit einer Formel berechnet.
Beginnen wir mit dem Grundbedarf mit Hilfe der Miflin-St. Jeor Formel:
Beispielrechnung für eine Frau mit den Daten
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Gewicht: 65 kg -
Größe: 160 cm -
Alter: 30 Jahre
BMR= (9,99 × 65) + (6,25 × 160) – (5 × 30) – 161 = 1338 Kalorien
Damit haben wir die Anzahl an Kalorien, die wir verbrauchen, wenn wir den ganzen Tag nicht aus dem Bett raus gehen würden. Aber das machen wir ja relativ selten, wir bewegen uns, gehen zur Arbeit/Uni und machen idealerweise noch Sport. Das sind dann alles extra Kalorien, die wir durch unsere Leistung verbrauchen. Je aktiver wir sind, desto höher wird unser Leistungsumsatz (desto mehr können wir essen 
). Diesen Leistungsumsatz berechnen wir mit dem sogenannten PAL Wert (Physical Activity Level). Nach folgenden Faktoren könnt ihr euch selbst einordnen:
Beispielrechnung für den PAL-Wert 1,5 (mittelmäßig aktiv):
1338 x 1,5 = 2008 Kalorien
Das bedeutet: Unsere Beispiel-Frau kann theoretisch täglich 2008 Kalorien essen und nimmt dann weder zu, noch ab. In der Realität ist natürlich jeder Körper verschieden und man kann nicht strikt in Formeln berechnet werden. Ab und an kann es auch sein, dass man selbst seinen PAL Faktor etwas über- oder unterschätzt. Der tatsächliche Bedarf kann also auch etwas darüber oder darunter liegen – schaut einfach über ein bis zwei Wochen, wie euer Körper auf den berechneten Bedarf reagiert und passt es ggf. an
2. Defizit festlegen
Unsere Quintessenz zum Abnehmen ist das Kaloriendefizit – die Kalorienanzahl, die wir weniger essen, um Fett verlieren zu können.
Kalorienaufnahme < Kalorienverbrauch = Gewicht verlieren
Kalorienaufnahme > Kalorienverbrauch = Gewicht zunehmen
Das Defizit kann dabei unterschiedlich groß sein:
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kleines Defizit: 150 – 300 kcal -
großes Defizit: 600 – 800 kcal -
mittleres Defizit: 350-500 kcal
Wir empfehlen zu Beginn nicht mit einem allzu großen Defizit zu starten, da man die Diät dann länger durchhalten kann und nicht direkt im absoluten Sparmodus unterwegs ist. Das Training fällt dann auch nicht so schwer und es macht einfach mehr Spaß 
Du brauchst einen Ernährungsplan zum Zunehmen/Muskeln aufbauen? – Dann schau mal in diesen Blogpost rein:
3. Makros verteilen
Jetzt haben wir unser Kalorienziel und können dieses auf unsere Makros (Fette, Proteine und Kohlenhydrate) verteilen.
Dafür beginnen wir mit den essentiellen Nährstoffen – Fette und Proteine. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen und daher müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen:
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Protein: 1,7 – 2 g pro kg Körpergewicht (in der Diät, damit keine Muskeln abgebaut werden – ansonsten 0,8 – 1 g pro kg Körpergewicht) -
Fett: 0,7 – 1 g pro kg Körpergewicht -
Kohlenhydrate: Restkalorien (sind nicht essentiell und werden daher als letztes berechnet)
Beispielrechnung:
Die optimale Makroverteilung für den Diätstart unserer Beispiel-Frau sieht also wie folgt aus:
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65g Fett -
111g Eiweiß -
156g Kohlenhydrate
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4. Die richtigen Lebensmittel finden
Um sich einen Ernährungsplan nach den eigenen Makros erstellen zu können, müssen wir zuerst wissen, welche Lebensmittel besonders viel Eiweiß, gesunde Fette und Kohlenhydrate haben. Schaut dafür gern in die großen 1×1 Blogposts der Makros:
Hier eine Liste zur Übersicht:
Proteinreiche Lebensmittel
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Magerquark -
Hüttenkäse -
mageres Fleisch -
Fisch -
Tofu -
Hülsenfrüchte
Fettreiche Lebensmittel
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Avocado -
Nüsse -
Chia-/Leinsamen -
Öle
Kohlenhydrat-Lieferanten
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Haferflocken -
Kartoffeln -
Reis -
(Vollkornbrot) -
Hülsenfrüchte
Und natürlich ist Obst und Gemüse auch Bestandteil einer gesunden Ernährung. Insbesondere von Gemüse könnt ihr euch richtig viel in den Speiseplan schreiben. Es hat kaum Kalorien, aber macht uns dabei auch noch ordentlich satt, da wir eben eine große Menge davon essen können. Dazu kommen auch noch zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die unser Körper braucht, um gesund zu bleiben 
Obst & Gemüse
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Tomaten -
Gurken -
Paprika -
Zucchini -
Salat -
Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren oder Tiefkühl Beerenmischungen) -
Banane -
Apfel -
uvm.
5. Ernährungsplan für einen Tag
Jetzt haben wir genug gerechnet und aus Zahlen können Lebensmittel werden. Dazu bekommt ihr hier einen kompletten Tagesplan, den ihr bei einem Kalorienziel zwischen 1600 und 1700 kcal so verwenden könnt:
Achtung: Ihr müsst euer Ziel nicht jeden Tag auf das Gramm genau einhalten, wenn der Wochendurchschnitt ungefähr hinkommt, dann reicht das völlig aus
Ziel:
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1650 kcal -
65g Fett -
111g Eiweiß -
156g Kohlenhydrate
Wir sind gespannt auf eure Ernährungspläne und freuen uns wenn ihr den Beitrag an mit family und friends teilt und kommentiert 
Co Autorin Leonie
Hey Leute, ich bin Leonie!
und studiere Ökotrophologie in Hamburg. Für die Themen rund um Ernährung habe ich mich aber schon lang vor meinem ernährungswissenschaftlichen Studium begeistert. Hier auf dem Frühlingszwiebel Blog verfassen Stef und ich zusammen spannende Posts über Food, Fitness und Gesundheit für euch.
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Der Beitrag Ernährungsplan selber erstellen – Der große Guide erschien zuerst auf fruehlingszwiebel.com.