Was Du übers Gewicht Messen wissen solltest, wenn Du abnehmen (oder Muskeln aufbauen) willst

Bock auf mehr Muskeln oder weniger Fett? Dann solltest Du Dein Gewicht messen. Aber bitte richtig, sonst wirds frustrierend. Hier sind sechs simple Dinge, die Du beim Wiegen beachten solltest.

Vielleicht gehörst Du auch zu denen, die mit der Waage auf Kriegsfuß stehen. Ich verstehe das, denn die große Zahl im Display birgt einiges an Frustpotenzial.

Dabei begehen die meisten Menschen ein paar kritische, systematische Fehler beim Wiegen. Fehler, auf die Dich meist niemand hinweist.

Und so landen sie entweder auf einer falschen Fährte – oder in einer Sackgasse.

Uncool.

Damit Dir das nicht passiert, lies diesen Artikel (oder höre die zugehörige Podcastfolge). Am Ende weißt Du alles, was Du übers richtige Gewicht Messen wissen musst.

Was Dein Gewicht über Deine Fortschritte aussagt – und was nicht

Wer seine Ernährung verändert oder mit dem Krafttraining anfängt, um nackt gut auszusehen, benötigt ein Feedback-System.

Schließlich willst Du wissen, ob das, was Du tust, auch zum gewünschten Erfolg führt.

Das Wiegen des Körpergewichts ist ein sinnvoller Bestandteil Deines Feedback-Systems.

Allerdings setzt das voraus, dass Du verstehst, was Dein Körpergewicht über Deine Fortschritte wirklich aussagt – und was nicht.

Lass uns ein Beispiel nehmen: Angenommen, jemand verändert seine Ernährung und beginnt mit dem Krafttraining. Dadurch nimmt er im Laufe der Monate 10 Kilo Fett ab und 10 Kilo Muskeln zu.

Obwohl sein Körpergewicht gleich geblieben ist, hat sein Körperbau sich dramatisch verändert.

Im Spiegel würde er vermutlich nicht nur deutlich athletischer, sondern auch viel schlanker wirken.

Hier ist ein zweites Beispiel: Was, wenn jemand 10 Kilo abnimmt – aber kein Fett, sondern nur Magermasse?

Er hätte zwar ordentlich Gewicht verloren, würde aber im Spiegel wenigstens unfitter, vielleicht sogar dicker wirken, als vorher.

Die beiden Beispiele machen etwas deutlich:

Die Waage liefert nur einen eingeschränkten Eindruck der „Blackbox“ Deines Körperbaus.

Das wird noch immer oft übersehen. Darum solltest Du Deine Fortschritte NIEMALS ausschließlich anhand Deiner Körpergewichtsmessung festmachen.

Warum solltest Du Dein Gewicht messen?

Wenn Dein Körperbau eine Blackbox ist und die Waage nicht das ganze Bild liefert, benötigst Du sie dann überhaupt?

Bevor Du sie jetzt – vielleicht voreilig – zum Recyclinghof bringst:

Gib Deiner Waage eine zweite Chance.

Es heißt ja nicht, dass das Wiegen überflüssig ist. Es bedeutet lediglich Folgendes:

Du willst Dein Gewicht messen UND vor dem Hintergrund Deines Körperbaus richtig interpretieren.

Und zwar, indem Du Dir ein VOLLSTÄNDIGES Bild machst, bevor Du Dein Urteil fällst.

Meinen Klienten empfehle ich daher, folgende Werte regelmäßig – idealerweise einmal wöchentlich – zu erfassen:

• Gewicht messen,
• Körperfett messen,
• ggfs. Körperumfänge messen.

Die Messung der Körperumfänge ist optional. Sie gehört erst beim gezielten Muskelaufbau zum Pflichtprogramm.

Nur, wenn Du Dir ein vollständiges Bild von Deinem Körperbau machst, siehst Du die Veränderungen Deines Körpers –  Körpergewicht eingeschlossen – im richtigen Kontext.

Also lass uns mit der Gewichtskontrolle beginnen.

6 Dinge, die Du wissen solltest, bevor Du auf die Waage steigst

Es ist eine simple Schritt-für-Schritt-Anleitung, anhand derer Du Dein Körpergewicht so akkurat wie möglich erfassen kannst.

1. Gönne Dir eine gute Waage.

Die Grundlage bildet das richtige Equipment: eine gute Waage, die präzise messen kann.

Natürlich muss es nicht die High-End-Säulenwaage für 800 Euro sein, die Du in Arztpraxen findest.

Ich empfehle eine vorkalibrierte Digitalwaage.

Die meisten Digitalwaagen liefern brauchbare Messwerte, solange Du sie auf einen harten, waagerechten Untergrund platzierst.

Ein gutes, günstiges Modell bekommst Du für etwa 25 Euro: In einem Vergleichstest der Stiftung Warentest schnitt dieses Modell von Beurer als günstigstes in der Gewichtsmessung gut ab.2 Zur Messung Deines Körpergewichts reicht diese 25-Euro-Waage völlig aus.

Die meisten Digitalwaagen zeigen zwar auch Werte für Muskelgewicht und Körperfettanteil an. Diese Werte kannst – und solltest – Du aus den oben bereits genannten Gründen allerdings ignorieren.

Wenn Dein Budget es zulässt, solltest Du den Kauf einer vernetzten Waage in Betracht ziehen. Unseren Klienten empfehlen wir diese smarte Waage von Withings. Sie übernimmt einige der folgenden Schritte vollautomatisch und spart Dir dadurch einiges an Arbeit.

2. Teste die Präzision Deiner Waage.

Digitalwaagen kalibrieren sich in der Regel selbst nach dem Einschalten. Das erkennst Du daran, dass der Bildschirm „0,0 kg“ anzeigt.

Unabhängig davon, ob Deine Waage digital oder analog ist, solltest Du stets Dein eigenes kleines Laborexperiment durchführen, bevor Du sie verwendest:

Bei einer neuen Waage testest Du zuerst ihre Präzision und Zuverlässigkeit.

Und zwar folgendermaßen:

1. Nimm einen Gegenstand, dessen Gewicht Du exakt kennst. (Zum Beispiel eine Gewichtsscheibe.)
2. Wiege den Gegenstand 5x in Folge und notiere die Messwerte.
3. Vergleiche die fünf Messwerte miteinander und dem bekannten Gewicht des Gegenstands.
4. Weichen die Werte höchstens um 500 g voneinander ab? Glückwunsch, Deine Waage hat unseren Test bestanden! Damit können wir arbeiten.
5. Übersteigt die Abweichung 1 kg? Dann ist die Messung leider zu ungenau. Wenn es eine Digitalwaage ist, kann es helfen, sie zurückzusetzen. (Wirf dazu bitte einen Blick in die Bedienungsanleitung.)

Sollte Deine Waage auch nach dem Rücksetzen zu ungenau messen, hilft es nichts: Für frustfreie Fortschritte benötigst Du eine präzisere Waage!

3. Teste nochmals.

Führe den oben erwähnten Test ein paarmal – vielleicht dreimal – mit dem gleichen Testgewicht wie beim letzten Schritt durch.

Dadurch stellst Du fest, ob Deine Waage am Tag der Messung weiterhin präzise misst und vermeidest Messfehler.

Im Zweifel solltest Du dies vor jeder Gewichtsmessung wiederholen.

Mit der Zeit lernst Du Deine Waage kennen und kannst einschätzen, ob dieser Schritt nötig ist. Ich lande bei den Messungen mit meiner Waage stets innerhalb der Toleranzen und weiß daher, dass ich mir diesen Aufwand sparen kann.

4. Stell Dich auf die Waage und miss Dein Körpergewicht.

Jetzt steigst Du selbst auf die Waage und misst Dein Körpergewicht.

Gehe dabei wie folgt vor:

• Steige insgesamt dreimal auf die Waage und notiere die Messwerte.
• Die Messungen sollten um höchstens 0,5 kg voneinander abweichen.
• Ist die Abweichung kleiner oder gleich 0,5 kg? Berechne den Durchschnitt aller drei Messungen. → Dies ist Dein Körpergewicht.
• Ist die Abweichung größer als 0,5 kg? Steige ein viertes Mal auf die Waage und bilde den Durchschnitt der drei am dichtesten zusammen liegenden Messwerte. → Dies ist Dein Körpergewicht.

Voilà! Es ist vollbracht.

Tipp: Die erste Messung (zu Beginn Deiner Nackt-Gut-Aussehen-Reise) ist Dein Start-Referenzwert, also solltest Du ihn auf jeden Fall festhalten. Lies dazu bitte auch diesen Artikel und die Einführung über Dein Feedback-System.

5. Schreib Dein Körpergewicht auf.

Dieser Schritt ist wichtig!

Notiere alle Gewichtsmessungen, die Du durchführst.

Nur, wenn Du Deine Messungen aufschreibst, erkennst Du TRENDS.

Einige von uns messen ihr Gewicht jeden Tag, um die natürlichen Schwankungen des Körpergewichts durch Lebensmittel, Wasserhaushalt etc. über den Wochenverlauf auszugleichen.

Anderen genügt es, einmal alle 14 Tage auf die Waage zu steigen.

Ich empfehle, das Körpergewicht einmal pro Woche zu tracken.

Am wichtigsten ist es, dass Du ÜBERHAUPT ein Feedback-System etablierst. Also wähle die Variante, die am besten in Deinen Alltag passt.

Unabhängig davon, wie Du Dich entscheidest, solltest Du Folgendes bedenken:

Je seltener Du Dein Gewicht misst, desto weniger sicher kannst Du Dir über die Ursache einer Gewichtsschwankung sein.

Du erkennst einfach weniger gut, ob es sich wirklich um Fettabbau, Muskelaufbau oder einfach eine zufällige Gewichtsschwankung handelt.

6. Miss Dein Gewicht unter möglichst gleichen Bedingungen.

Du solltest Dich stets unter möglichst gleichen Rahmenbedingungen wiegen.

Dein Körpergewicht kann im Verlauf eines Tages um mehrere Kilogramm schwanken.

Das ist normal.

Ähnliche Rahmenbedingungen bedeutet:

• mit der gleichen Waage,
• zur gleichen Tageszeit,
• zeitgleich in Relation zu Deinen Mahlzeiten,
• möglichst gleich gut hydriert.

Nach einer üppigen Mahlzeit kannst Du leicht mal 2–3 Kilo mehr auf die Waage bringen.

Am besten wiegst Du Dich morgens, vor dem Frühstück.

Wenn es sich zeitlich einrichten lässt, empfehle ich folgende Vorgehensweise:

• Trinke direkt nach dem Aufwachen 1–1,5 Liter Wasser.
• Nach ca. 30 Minuten musst Du auf die Toilette.
• Danach kannst Du Dein Gewicht messen.

Falls das aus Zeitgründen nicht machbar ist, stellst Du im Rahmen Deiner Möglichkeiten für jede Messung gleiche Bedingungen her.

Wenn Du Dich also stets VOR dem Frühstück gewogen hast, tust Du das weiterhin. Falls es stets NACH dem Frühstück war, bleibst Du dabei.

Fazit

Wer sein Gewicht messen will, sieht sich gleich mehreren Faktoren ausgesetzt, die die Messwerte verfälschen können:

• Unser Körpergewicht schwankt im Verlauf eines Tages ganz natürlich um zwei, drei oder mehr Kilogramm.
• Es gibt gute und schlechte Waagen. Die schlechten haben eine Ungenauigkeit von 1 kg und mehr.
• Selbst eine gute Waage, die nicht kalibriert ist, misst ungenau.

In diesem Artikel hast Du erfahren, wie Du alle drei Faktoren auf ein Minimum reduzierst – und Dir dadurch unnötigen Frust ersparst.

Nun weißt Du, woran Du eine gute Waage erkennst, wie Du ihre Präzision testest, sie – falls nötig – kalibrierst und wie Du die Messung selbst so durchführst, dass Du möglichst exakte Werte bekommst, die miteinander vergleichbar sind.

Bei aller Sorgfalt kannst Du Abweichungen in der Gewichtskontrolle aber niemals völlig ausschließen.

Daher solltest Du einer einzelnen Messung auch nie ein zu hohes Gewicht beimessen.

Entscheidend sind TRENDS. Und die zeigen sich erst mit der Zeit.

Wenn der Trend in die richtige Richtung weist, heißt das für Dich: weiter so. Falls nicht, macht das nichts. Denn die gute Nachricht ist:

Du behältst das Ruder in Deiner Hand.

Bleib’ dran und justiere wie in diesem und diesem Artikel nach – und dann nimmst Du wieder Fahrt auf.

Bonus-Tipp: Berechne Deinen Kalorienbedarf in 5 Sekunden mit meinem Kalorienrechner.

Frage: Gehörst Du auch zu denen von uns, die regelmäßig ihr Gewicht messen. Welche Vorgehensweise funktioniert für Dich am besten und was für eine Waage verwendest Du? Teile Deine Erfahrungen und schreib einen Kommentar.

1. Stiftung Warentest: Ziemlich Vermessen – 19 Personenwaagen im Test. Test Magazin 01/2014, S. 66 ff.
2. Stiftung Warentest: Ziemlich vermessen – 19 Personenwaagen im Test. Test Magazin 01/2014, S. 66 ff.

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