In diesem Beitrag geht es um Mythen, aber lass uns mit einer Tatsache starten: Sich gesund zu ernähren, ohne selbst zu kochen, ist sehr, sehr schwierig.
In Kantinen und Restaurants hast du keinen Einfluss auf die verwendeten Zutaten und musst damit leben, wenn zu viel Zucker, Fett oder Salz in deinem Gericht landet, das Gemüse bis zur Unkenntlichkeit zerkocht wird oder die Eiweißkomponente fehlt.
Und Fertigmahlzeiten zum Aufwärmen sind oft nicht besser. Zwar gibt es inzwischen auch hochwertige pflanzliche Fertiggerichte, aber um dich (und deine Familie) ausschließlich davon zu ernähren, müsstest du schon ziemlich tief in die Tasche greifen.
Gesund und stressfrei Kochen = Superkraft!
Sich gesunde, leckere und nährstoffreiche Mahlzeiten jederzeit selbst zubereiten zu können, ist eine der wertvollsten Fähigkeiten, die du dir aneignen kannst – es ist eine echte „Superkraft“, die dir für den Rest deines Lebens nützlich sein wird!
Vielleicht meldet sich jetzt diese Stimme in deinem Hinterkopf: „Das ist mir schon klar, aber … (setze hier einen beliebigen Grund ein, warum gesundes, stressfreies, günstiges Kochen ohne großen Zeitaufwand für dich nicht funktionieren kann).“
Die Vorstellung, dass gesundes Kochen kompliziert, aufwändig, teuer oder sonstwie schwierig ist, ist weit verbreitet. Aus unserer eigenen Erfahrung als bekennende „Selbstkocher“ wissen wir aber, dass sie nicht stimmt. Deshalb schauen wir uns die problematischsten Kochmythen jetzt mal näher an – und verraten dir, was wir in mehr als 12 Jahren als vegane Food-Blogger über gesundes Kochen gelernt haben!
#1 Um gesund zu kochen, muss ich mehrmals pro Woche einkaufen gehen.
Schließlich kann man nur mit frischen Zutaten gesund kochen, richtig? Jein. Natürlich ist frisches Gemüse toll, aber erstens halten sich die meisten Sorten bei korrekter Lagerung durchaus mehrere Tage, und zweitens kann man auch mit Tiefkühlgemüse und Dosentomaten gesunde Gerichte zubereiten (siehe nächster Mythos).
So machen wir es: Jeden Dienstag erhalten wir frisches Gemüse von unserer Solawi, das wir dann im Laufe der Woche verbrauchen. Wenn es knapp wird greifen wir auf Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Co. aus dem Gefrierfach zurück.
Alle anderen Grundnahrungsmittel (Vollkornpasta und -reis, Hülsenfrüchte etc.) haben wir immer vorrätig, so dass wir nur punktuell „auffüllen“ müssen. Dafür reicht uns in der Regel ein größerer Einkauf pro Woche.
#2 Convenience Produkte sind ungesund und man sollte ausschließlich mit frischen Zutaten kochen.
Ein weit verbreiteter Irrtum: verarbeitet = schlecht/ungesund. Auch hier steckt ein Funke Wahrheit drin, denn oft gibt der Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels Aufschluss über dessen Nährwert. Die bunt verpackten „Frühstückscerealien“ haben zum Beispiel nicht mehr allzu viele Gemeinsamkeiten mit dem Vollkorngetreide, aus dem sie hergestellt werden.
Daraus zu schließen, dass man nur mit komplett unverarbeiteten Lebensmitteln gesund kochen kann, ist aber falsch. Mit Tiefkühl-Gemüsemischungen, fertigen oder teilgewürzten Soßen, veganen Maultaschen oder pflanzlichen Fleischalternativen kann man in kurzer Zeit leckere und ausgewogene Gerichte auf den Teller zaubern, die jede Tiefkühllasagne nährstoffmäßig locker in die Tasche stecken.
Wir verwenden solche Produkte regelmäßig und ohne schlechtes Gewissen, und kombinieren sie nach Lust und Laune mit weiteren, vollwertigeren Zutaten (frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, Reis etc.). Hier sind ein paar Beispiele, wie das dann aussieht:
- Gemüseeintopf mit Maultaschen
- Vegane Linsen-Spätzle-Pfanne mit Räuchertofu
- Bunte Hirsepfanne mit grünen Bohnen und veganen Würstchen
- Schnelle Pasta mit Kidneybohnen, Ajvar und Spinat
#3 Ich muss teure Zutaten und Superfoods verwenden, um mich gesund zu ernähren.
Nein, das musst du nicht. Sogenannte „Superfoods“ wie Gojibeeren, Chiasamen, Moringa- und Macapulver, Hanfsamen und Co. sind tolle Lebensmittel, aber das sind Kichererbsen, Linsen, Vollkornreis, Tomaten, Blattspinat und Walnüsse auch.
Bitte lass dich nicht von der Vorstellung verrückt machen, dass du tief in die Tasche greifen musst, um an gesunde Lebensmittel zu kommen. Die pflanzlichen Grundlebensmittel (Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, frische Kräuter) stecken voller Nährstoffe und sind erschwinglich – vor allem wenn du das saisonale Angebot nutzt.
#4 Man braucht Talent fürs Kochen, man kann das nicht lernen.
Wieder so eine Halbwahrheit: Ohne Talent wirst du es höchstwahrscheinlich nicht zum Sternekoch bringen, aber darum geht es beim gesunden Kochen ja auch gar nicht. Du willst dir und deinen Liebsten Tag für Tag gesunde Mahlzeiten auf den Tisch stellen, die hoffentlich auch noch gut schmecken.
Und das kann wirklich jeder lernen!
Einfache, gesunde Gerichte zu kochen ist eine Fähigkeit, die man in einzelne Schritte herunterbrechen kann: Zutaten vorbereiten, alles in der Pfanne, im Topf oder im Ofen erhitzen und mit ein paar Gewürzen abschmecken.
Für keinen dieser Schritte brauchst du ein besonderes Talent – bloß den Willen, dich darauf einzulassen, Erfahrungen zu machen (bessere und schlechtere) und mit jedem Mal etwas dazuzulernen. Und das Beste daran: Wenn dir das Kochen erstmal in Fleisch und Blut übergegangen ist, wirst du es nie wieder verlernen!
Wenn du mit uns zusammen an deinen pflanzlichen Kochskills arbeiten möchtest, dann kannst du das in der Herbst- und Winter-Edition der beVegt-Kochschule tun, die nächste Woche wieder für wenige Tage ihre Türen öffnet (mehr Infos gibt’s weiter unten).
#5 Ich muss einen großen Aufwand betreiben, wenn ich gesund kochen will.
Ein klares Nein! Katrin und ich kochen wirklich gerne, aber wir würden das Kochen nicht als ein „Hobby“ bezeichnen, dem wir viel Zeit widmen wollen. Im Gegenteil: Wir möchten mit möglichst geringem zeitlichen Aufwand ein möglichst gutes Ergebnis erhalten – sprich ein leckeres Gericht, das uns satt macht und uns viele Nährstoffe liefert.
Und das ist zum Glück kein Widerspruch!
Der „Trick“ besteht darin, sich auf simple Gerichte zu fokussieren: Eintöpfe, Gemüse-Reis-Pfannen, Curries, Pasta und so weiter. Idealerweise alles in nur einem Topf oder einer Pfanne zubereitet, so dass dann auch der Abwasch ganz schnell geht.
Für uns sind diese einfachen Mahlzeiten oft diejenigen, die uns am meisten befriedigen. Und wenn wir doch mal Lust auf etwas Ausgefalleneres haben, dann gehen wir ins Restaurant und lassen andere für uns kochen 
#6 Man muss sich beim Kochen genau an das Rezept halten.
„Ihr schreibt im Rezept von einer mittelgroßen Karotte – wie viel Gramm sollte die haben?“ „Kann ich statt Koriander auch Petersilie auf das Gericht geben?“ „Mit wie viel Teelöffeln Pulver muss ich die Gemüsebrühe anrühren?“
Wir können dir gar nicht genau sagen, wie oft wir solche Fragen schon gehört haben. Und wenn du beim Lesen von Rezepten ähnliche Gedanken hast, dann können wir dir nur raten, aus dem Kochen keine Wissenschaft zu machen.
Anders als beim Backen, wo es oft tatsächlich auf die richtigen Mengenverhältnisse ankommt, kannst du dir beim Kochen viel mehr Freiheiten erlauben, ohne dass sich das negativ auf das Ergebnis auswirkt.
Wir sehen Rezepte deshalb vor allem als Inspiration, und halten uns mal mehr und mal weniger genau daran. Wenn wir eine Zutat oder ein bestimmtes Gewürz nicht zu Hause haben, dann improvisieren wir und wandeln das Gericht kreativ ab. Das Gleiche gilt für Mengenangaben: Nur weil eine halbe Zucchini im Rezept steht heißt das nicht, dass du nicht auch eine ganze reinpacken kannst 
Du wirst sehen: Je mehr „Lockerheit“ du beim Kochen und im Umgang mit Rezepten entwickelst, desto leichter wird es dir fallen, und desto schneller steht ein leckeres Gericht auf dem Tisch.
#7 Man muss genau auf die Kombination bestimmter Lebensmittel achten, um ein optimales Nährstoffprofil zu erhalten.
Auch hier ist etwas Wahres dran: Kein einzelnes Lebensmittel liefert dir alle Nährstoffe die du brauchst, und deshalb ist es keine gute Idee, jeden Tag Reis mit Sojasoße zu essen.
Es ist aber definitiv nicht nötig, mit der Nährwerttabelle in der Hand zu kochen und Excel-Listen über die besten Lebensmittelkombinationen zu führen. Mit so einem verkopften Ansatz würdest du dir wahrscheinlich schnell die Freude am Kochen und Essen verderben.
Es reicht völlig aus, darauf zu achten, dass du immer mindestens eine Zutat aus den drei großen Lebensmittelgruppen verwendest: Vollkorngetreide (bzw. stärkereiche Lebensmittel wie z.B. Kartoffeln), Gemüse und Hülsenfrüchte. Die Zauberformel lautet „A Grain, a Green and a Bean“ und in diesem Beitrag findest du jede Menge Beispielrezepte, mit denen du starten kannst.
Wenn du dich beim Kochen an der Grain-Green-Bean-Formel orientierst, dann bereitest du ganz automatisch abgerundete, nährstoffreiche Gerichte zu, die dich mit komplexen Kohlenhydraten, pflanzlichem Protein, Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.
Einladung zur beVegt-Kochschule Herbst und Winter
Hast du beim Lesen Lust bekommen, dich mal wieder intensiver mit dem Kochen auseinander zu setzen und neue Inspirationen für deine Ernährung zu erhalten?
Dann haben wir eine gute Nachricht für dich, denn nächste Woche öffnen wir die Anmeldung für die zweite Auflage der beVegt-Kochschule Herbst und Winter!
In der Kochschule lernst du „unsere“ Version der pflanzlichen Küche kennen: Unkompliziert und schnell, aber trotzdem richtig lecker und gesund!
Wir werden vier Wochen lang zusammen den Kochlöffel schwingen und jede Menge saisonale Gerichte zubereiten, die perfekt in die kältere Jahreszeit passen und absolut alltagstauglich sind!
Die Anmeldung öffnet am Mittwoch, den 13. September für wenige Tage. Wenn du es nicht verpassen möchtest, dann melde dich am besten für unseren kostenlosen Newsletter an!
Der Beitrag Vergiss diese Mythen über gesundes Kochen! ist zuerst auf beVegt – vegan leben und laufen erschienen.