Sind Zero-Getränke gut zum Abnehmen – oder machen sie dick?

Helfen Zero-Getränke beim Abnehmen – oder ist Wasser die effektivere Wahl? Eine neue Studie vergleicht beides und liefert spannende Antworten.

Dass Zucker – vor allem in Softdrinks – ein Dickmacher ist, dürfte inzwischen niemanden mehr überraschen. Daher weichen immer mehr Menschen auf „Zero“-Alternativen aus.

Null Kalorien, hundert Prozent Geschmack, so das Versprechen. Die Frage ist, hilft’s wirklich? Oder könnten es gerade die Süßstoffe sein, die den Appetit anheizen – und so jedes Fettabbauvorhaben im Keim ersticken?

Musst Du wirklich alle süßen Getränke streichen und nur noch Wasser trinken, wenn Du Dein Gewicht im Zaum halten möchtest?

Eine 2023 veröffentlichte Studie bemüht sich um Antworten und liefert einige überraschende Ergebnisse. Außerdem gibt es einen schönen Anlass, einen Blick auf den Stand der Süßstoff-Forschung zu werfen.

Viel Spaß mit der Studie des Monats – und einer wissenschaftlichen Einordnung!

Dieser Beitrag erschien zuerst im kostenlosen Newsletter für Leser des Ratgebers Nahrungsergänzungsmittel. Die Rubrik „Studie des Monats“ erscheint dort monatlich in Kooperation mit der Wissenschaftsredaktion von Examine, die eine Vielzahl neuer Ernährungsstudien sichten, bewerten und zusammenfassen. Examine ist unabhängig und mitgliederfinanziert.

Süßstoffhaltige Getränke vs. Wasser zum Abnehmen und für die Herz-Kreislauf-Gesundheit (Originalstudie)

In dieser randomisiert-kontrollierten Studie beeinflussen kalorienfreie, mit Süßstoffen gesüßte Getränke und Wasser Körpergewicht und Herz-Kreislauf-Risikofaktoren in ähnlichem Maße.

Was wurde untersucht?

Die Studie untersucht, wie der Verzehr kalorienfreier Getränke mit Süßstoffzusatz kardiometabolische Risikofaktoren im Vergleich zu Wasser beeinflusst.

Hauptaugenmerk der Studie hatte die Veränderung des Körpergewichts. Zusätzlich untersuchten die Forscher andere Körperwerte (Taillen- und Hüftumfang), Blutdruck, Blutfette, Nüchternblutzucker und Insulin, HbA1c, Leberenzyme, Hunger und Zuckerverzehr (mittels Fragebogen).

Wer wurde untersucht?

Die Studie umfasste 493 Teilnehmer (Durchschnittsalter 45 Jahre, 70 % Frauen, 30 % Männer) mit Übergewicht oder Adipositas (BMI von 27 bis 35). Alle Teilnehmer leben in oder in der Nähe der Grafschaft Merseyside, England.

Wie wurde es erforscht?

In dieser zwölfwöchigen, randomisiert-kontrollierten Studie sollten die Probanden täglich mindestens zwei Portionen (330 ml), entweder in Form von Wasser oder mit Süßstoffen versetzt, trinken. Die Testpersonen erhielten ihre Getränke während der gesamten Studie nach Hause geliefert.

In der Süßstoff-Gruppe konnten die Teilnehmenden aus einem Angebot 20 verschiedener Getränke wählen, die weniger als zwei kcal pro 100 ml enthielten. Die Probanden der Wassergruppe sollten für die Dauer der Studie vollständig auf Getränke mit Süßstoff verzichten.

Um die Befolgung der Regeln zu überwachen, füllten die Teilnehmer täglich online ein Getränketagebuch aus, schickten Fotos von den leeren Verpackungen der konsumierten Getränke an das Forschungspersonal und beantworteten regelmäßige 24-Stunden-Ernährungserinnerungen.

Im Verlauf der Studie absolvierten die Testpersonen ein Abnehmprogramm. Dazu gehörten wöchentliche Schulungen, die von Ernährungsberatern und Psychologen geleitet wurden und in denen die Teilnehmer Empfehlungen zur Ernährung, zu körperlicher Bewegung und zu Verhaltensstrategien erhielten.

Was kam dabei heraus?

Das Körpergewicht sank gegenüber dem Ausgangswert in beiden Gruppen (-5,8 kg in der Süßstoff-Gruppe vs. -5,6 kg in der Wasser-Gruppe), wobei es keine Unterschiede zwischen den Gruppen gab. Auch der Taillen- und Hüftumfang nahmen ab, genauso der Zuckerkonsum.

Zusätzlich besserten sich fast alle untersuchten kardiometabolischen Risikofaktoren im Vergleich zur Ausgangsmessung. Ausnahmen bildeten nur wenige Werte, z. B. die Leberenzyme Alanin-Transaminase und Aspartat-Transaminase. Der einzige Wert, in dem die Gruppen sich unterschieden, war der HbA1c-Wert, der in der Wasser-Gruppe stärker sank als in der Süßstoff-Gruppe (-0,9 gegenüber -0,3 mmol/mol).

Einordnung der Studie in das Gesamtbild

Wie mit Süßstoffen versetzte Getränke sich auf das Körpergewicht und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken, ist für die Forschung aus zwei Gründen von großem Interesse:1

• Es gibt deutliche Hinweise darauf, dass der Verzehr zuckerhaltiger Getränke kardiometabolische Krankheiten (z. B. Diabetes Typ-2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen) fördert.
• Der Konsum zuckerhaltiger Getränken führt in randomisiert-kontrollierten Studien zu einer Gewichtszunahme.

Die These ist also, dass die Maßnahme „Süßstoff- statt Zuckergetränke“ durch die damit verbundene Kalorieneinsparung das Körpergewicht senkt, was wiederum die kardiometabolische Gesundheit verbessert.

Gezeigt wurde nämlich bereits an anderer Stelle, dass eine Kalorien- und Gewichtsreduktion verschiedene kardiometabolische Biomarker verbessert, darunter Blutdruck, Blutzucker, HbA1c und Blutfette sowie eine Reihe anderer Risikofaktoren für Atherosklerose.23456

Andererseits kamen Meta-Analysen von Beobachtungsstudien in der Vergangenheit zu dem Ergebnis, dass der Süßstoffverzehr – anders, als die oben genannte These erwarten lässt – mit einer Zunahme des Körpergewichts und Herz-Kreislauf-Risiken einherging.7

Diese Ergebnisse scheinen jedoch eine Folge sogenannter umgekehrter Kausalität zu sein:

Ein höherer Süßstoff-Konsum ist nicht die URSACHE von Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und damit verbundenen kardiometabolischen Erkrankungen, sondern eine BEGLEITERSCHEINUNG.

Menschen mit Übergewicht und damit verbundenen kardiometabolischen Krankheiten konsumieren mehr Süßstoffe. Vermutlich aus dem einfachen Grund, weil sie ihr Körpergewicht senken und ihre Gesundheit verbessern wollen.

Meta-Analysen randomisiert-kontrollierter Studien deuten in der Tat darauf hin, dass der Konsum süßstoffhaltiger anstelle zuckerhaltiger Getränke die Kalorienzufuhr und das Körpergewicht reduziert.8

Wenn also der Ersatz von Zucker durch Süßstoffe bei Getränken die Energiezufuhr und damit das Körpergewicht senkt, dann kann der Verzehr von Süßstoffen die Gesundheit positiv beeinflussen.

Allerdings bedeutet das nicht zwingend, dass der Ersatz von Zucker durch Süßstoffe die beste Strategie ist. Andere kalorienfreie Getränke – nämlich Wasser – könnten die Gesundheit und das Körpergewicht noch positiver beeinflussen.

Dieser Vermutung liegt die Theorie zugrunde, Süßstoffe könnten den Appetit und das Verlangen nach süßen, kalorienreichen Lebensmitteln anheizen.9 Die oben vorgestellte Studie stützt diese Hypothese allerdings nicht: In beiden Gruppen sank die Zuckerzufuhr deutlich und in vergleichbarer Höhe gegenüber dem Ausgangswert. Das Hungergefühl sank ausschließlich in der Süßstoff-Gruppe, auch wenn die Unterschiede zwischen den Gruppen hier nicht signifikant ausfielen.

Die wissenschaftliche Literatur stimmt mit diesem Ergebnis grundsätzlich überein:

Es gibt keinen klaren Zusammenhang zwischen dem Konsum süßer Lebensmittel und dem Verlangen nach süßen Lebensmitteln.

Im Gegenteil deuten die meisten kurz- und auch einige längerfristige Studien darauf hin, dass das Verlangen nach süßen Lebensmitteln sinkt, wenn man mehr davon konsumiert.10

Dies deckt sich mit den Forschungsergebnissen zum sensorischen Sättigungsgefühl: Demnach führt das Erleben eines bestimmten Sinnesreizes, z. B. einem süßen Geschmack, kurzfristig dazu, dass dieser als weniger angenehm empfunden wird und man weniger davon möchte.11

Bedenkt man, dass der Verzehr süßer Lebensmittel das Verlangen nach weiteren süßen Lebensmitteln nicht unbedingt steigert, dann ist das Ergebnis der Studie nicht überraschend: Beide Gruppen nahmen gleichermaßen an Gewicht ab. Andere Forschungsarbeiten zum gleichen Thema bestätigen dies.8

Allerdings gibt es auch Hinweise dafür, dass Süßstoffe reinem Wasser beim Abnehmen sogar überlegen sein könnten. Darauf deutet jedenfalls die nach der o.g. Studie zweitgrößte randomisiert-kontrollierte Forschungsarbeit hin, an der insgesamt 303 Probanden teilnahmen.12 Diese Studie lief ebenfalls über einen Zeitraum von 12 Wochen und beinhaltete das gleiche Abnehmprogramm, wobei die dreifache Menge Flüssigkeit (710 ml Wasser, bzw. Süßstoff-Getränk) konsumiert wurde. Außerdem führten die Teilnehmenden im Anschluss eine 40-wöchige Gewichts-Stabilisierungsphase durch.

Im Ergebnis hatte die Gruppe, die für 12 Wochen süßstoffhaltige Getränke trank, nach einem Jahr mehr als doppelt so viel Gewicht abgenommen wie die Wasser-Gruppe.

Süßstoff-Getränke vs. Wasser zum Abnehmen

Was den Abnehmerfolg von Süßstoff-Getränken im Vergleich zu Wasser ebenfalls beeinflussen könnte, sind die bestehenden Verzehrgewohnheiten der Probanden. In dieser Studie konsumierten die Studienteilnehmer vor Untersuchungsbeginn nämlich regelmäßig süßstoffhaltige Getränke.

Nun könnte der abrupte Verzicht auf Süßgetränke, spekulieren die Forscher, durch Zuteilung zur Wassergruppe das Verlangen nach Süßem in anderen Ernährungsbereichen verstärken, die Kalorienaufnahme erhöhen und die Gewichtsabnahme bremsen. Möglicherweise ist dies eine Erklärung für den stärkeren Gewichtsverlust der Süßstoff-Trinker.

Im Kontrast dazu war der regelmäßige Verzehr süßstoffhaltiger Getränke für die Aufnahme zur Eingangsstudie nicht nötig. Die Zulassung zur Studie setzte voraus, dass die Probanden:

• mindestens drei kalte Getränke (Wasser, gesüßt mit Zucker oder gesüßt mit Süßstoff) konsumierten und
• weniger als 2L süße Getränke (Zucker oder Süßstoff) am Tag tranken.

Eine Untergruppenanalyse dieser Studie zeigt, dass der gewohnheitsmäßige Verzehr süßer Getränke vor Studienbeginn offenbar keinen Einfluss auf den Gewichtsverlust hatte.

Andere Forschungsarbeiten deuten darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig Zuckerhaltiges trinken, erfolgreicher abnehmen, wenn sie Zucker durch Süßstoff ersetzen, als bei Totalverzicht auf Süßgetränke.

Studienteilnehmer, die zuvor mindestens 280 kcal/Tag in Form von Getränken konsumierten, nahmen nach 6 Süßstoff-Monaten im Schnitt mehr Gewicht ab als beim Umstieg auf Wasser.13

Woran liegt’s? Die Forscher vermuten, dass der Totalverzicht liebgewonnene Trinkgewohnheiten möglicherweise kontraproduktiv ist.

Vermutlich können Menschen ihre Kalorienzufuhr leichter reduzieren, wenn sie Zucker einfach durch Süßstoff ersetzen.

Ein Grund für Wasser gegenüber Süßstoffen ist allerdings, dass Süßstoffe im Verdacht stehen, das Darm-Mikrobiom zu verändern und die Blutzuckerkontrolle negativ zu beeinflussen. Diese Hypothese beruht auf Untersuchungen, die mit Ratten durchgeführt wurden.14

Demgegenüber konnten Studien am Menschen, in denen die Probanden Sucralose oder Aspartam konsumierten, bisher keinen negativen Effekt auf die Blutzuckerkontrolle feststellen.15161718

Diese Daten deuten darauf hin, dass Süßstoffe den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen.

Dennoch fällt auf, dass der oft auch „Blutzuckergedächtnis“ genannte HbA1c-Wert in der Wassertrinker-Gruppe stärker sank als in der Gruppe der Süßstofftrinker. Auch, wenn weder Nüchternblutzucker- noch Insulinspiegel in beiden Gruppen Unterschiede aufwiesen.

Könnte Wasser unter dem Strich doch die bessere Wahl sein, wenn es um die Kontrolle des Blutzuckers geht?

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2022 stützt jedenfalls die übrigen Ergebnisse der vorliegenden Studie:19

Weder der Nüchternblutzucker noch der Insulinspiegel verändern sich, wenn man Süßstoff durch Wasser ersetzt.

Bleibt die Frage nach den Abweichungen im HbA1c-Wert. Bisher gibt es kaum Studien, die diesen Wert miterfassten.

Einzig zwei 24-Wochen-Studien (beide vom selben Forschungsteam) ermittelten HbA1c: In beiden Forschungsarbeiten nahmen übergewichtige oder adipöse Frauen, die regelmäßig Süßstoff-Getränke konsumierten, an einer Gewichtsreduktionsmaßnahme teil. Entweder sie tranken weiterhin Süßstoff oder stattdessen nur noch Wasser.2021 In beiden Studien sank der HbA1c-Wert in beiden Gruppen (Süßstoff UND Wasser), und es gab keine Unterschiede zwischen den Gruppen.

Allerdings schränkt die Dosierung der Süßstoffdrinks die Aussagekraft dieser beiden Studien ein. So konsumierten die Probandinnen lediglich 250 ml eines süßstoffhaltigen Getränks nach dem Mittagessen, während die Teilnehmenden unserer Eingangsstudie mindestens 330 ml tranken. Wir können also nicht ausschließen, dass es vielleicht die höhere Dosis war, die den Unterschied der HbA1c-Wert verursachte.

Es sind weitere Studien nötig zu beantworten, ob Süßstoffe den HbA1c-Wert beeinflussen können und, wenn ja, ob dieser Einfluss klinisch relevant ist.

Gibt es noch etwas, das Du wissen solltest?

Die Forscher verzichteten auf statistische Anpassungen für Mehrfachvergleiche, was das Risiko falsch-positiver Ergebnisse erhöht. Die Nebenergebnisse dieser Studie – darunter auch die eben diskutierte Abweichung im HbA1c-Wert – müssen wir daher mit zusätzlicher Vorsicht interpretieren.

Die Studie des Monats ist eine Kooperation mit Examine+. Im „Research Feed“ analysieren die unabhängigen Wissenschaftsjournalisten bei Examine jeden Monat 150+ fitnessrelevante Studien. Mir hilft meine Examine Mitgliedschaft, den Überblick über den Stand der Forschung zu behalten. Für diesen Newsletter wähle ich jeden Monat eine spannende Arbeit heraus und berichte darüber. Wer des Englischen mächtig ist und sich für die Wissenschaft der Nahrungsergänzung interessiert, sollte Examine-Mitglied werden.

Fazit

Wie sinnvoll sind Süßstoffe, wenn Du abnehmen willst?

Das Argument, Süßstoffe seien weder gesundheitsfördernd noch lebensnotwendig, ist berechtigt. Süßstoffe verbessern, für sich genommen, weder Deine Gesundheit noch erfüllen sie einen lebensnotwendigen Zweck.

Andererseits scheinen sie – ganz im Gegensatz zu Zucker – weder Deinen Blutzuckerspiegel zu beeinflussen, noch das Verlangen nach Süßem zu steigern. Studien, die anfangs darauf hindeuteten, wurden mit Ratten durchgeführt und ließen sich am Menschen nicht reproduzieren.

Wir können also ziemlich klar feststellen:

Wenn Du abnehmen willst und gerne Süßes trinkst, dann sind Süßstoffe viel besser als Zucker.

Offenbar, jedenfalls deutet aktuell alles darauf hin, wirken sie ähnlich gut wie klares Wasser.

Wenn Du mich fragst: Ich halte es immer für eine gute Idee, hauptsächlich Wasser zu trinken – und sich an den „Geschmack“ von Wasser zu gewöhnen.

Aber vielleicht bedeutet Dir das gelegentlich Süße – ob im Getränk, Proteinshake oder einer anderen Form – einfach ein Stück Lebensqualität.

Und da ist es doch wunderbar, eine kalorienfreie Alternative zum Zucker in petto zu haben.

Tipp: Willst Du noch mehr über den Stand der Wissenschaft zu Süßstoffen wissen? Dann wirf einen Blick auf die Übersichtsseite bei Examine. Auch ohne Examine+ Mitgliedschaft findest Du dort einen guten Einstieg. Alle Infos gibt’s dann als Mitglied (so finanziert das 42-köpfige Redaktionsteam seine Arbeit).

1. Malik VS, Hu FB: The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nat Rev Endocrinol.(2022-Apr)
2. Gummesson A, Nyman E, Knutsson M, Karpefors M: Effect of weight reduction on glycated haemoglobin in weight loss trials in patients with type 2 diabetes; Diabetes Obes Metab.(2017 Sep)
3. Faidon Magkos, Gemma Fraterrigo, Jun Yoshino, Courtney Luecking, Kyleigh Kirbach, Shannon C Kelly, Lisa de Las Fuentes, Songbing He, Adewole L Okunade, Bruce W Patterson, Samuel Klein: Effects of Moderate and Subsequent Progressive Weight Loss on Metabolic Function and Adipose Tissue Biology in Humans with Obesity; Cell Metab.(2016 Apr 12)
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6. Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, Buroker AB, Goldberger ZD, Hahn EJ, Himmelfarb CD, Khera A, Lloyd-Jones D, McEvoy JW, Michos ED, Miedema MD, Muñoz D, Smith SC, Virani SS, Williams KA, Yeboah J, Ziaeian B: 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines.; J Am Coll Cardiol.(2019-Sep-10)
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9. Yang Q: Gain weight by „going diet?“ Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010; Yale J Biol Med.(2010 Jun)
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11. E T Rolls: Taste, olfactory and food texture reward processing in the brain and obesity; Int J Obes (Lond).(2011 Apr)
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16. Ahmad SY, Azad MB, Friel J, MacKay D: Recent evidence for the effects of nonnutritive sweeteners on glycaemic control; Curr Opin Clin Nutr Metab Care.(2019-Jul)
17. Kim Y, Keogh JB, Clifton PM: Non-nutritive Sweeteners and Glycaemic Control; Curr Atheroscler Rep.(2019-Nov-19)
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20. Madjd A, Taylor MA, Delavari A, Malekzadeh R, Macdonald IA, Farshchi HR: Beneficial effects of replacing diet beverages with water on type 2 diabetic obese women following a hypo-energetic diet: A randomized, 24-week clinical trial; Diabetes Obes Metab.(2017-Jan)
21. Ameneh Madjd, Moira A Taylor, Alireza Delavari, Reza Malekzadeh, Ian A Macdonald, Hamid R Farshchi: Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial; Am J Clin Nutr.(2015 Dec)

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