Warm-Up und Cool-Down im Lauftraining kann entscheidend dazu beitragen, dass du das Beste aus deinem Lauftraining herausholst. Aber nimmst du dir dafür regelmäßig Zeit? Auch in Situationen, in denen sich die Bedingungen anfühlen, als bräuchte es kein Warm-Up und Cool-Down?
Denn egal, ob du sehr erfahren im Laufsport bist oder damit erst begonnen hast, die richtige Vorbereitung vor dem Laufen und die passende Abkühlung im Anschluss kann dich vielfältig unterstützen. Du kannst mit einem passenden Warm-Up und Cool-Down Dein Wohlbefinden während des Laufens erhöhen, Verletzungen vorbeugen, deine Leistung steigern und deine Regenerationsfähigkeit erhöhen.
In diesem kleinen Leitfaden befasse ich mich mit den für mich am besten funktionierenden Warm-Up- und Cool-Down-Techniken für Läufer. Vielleicht findest auch du darin Inspiration, um dein Lauftraining zu bereichern und das Beste aus den Einheiten herauszuholen.
Natürlich gehören Wohlfühlläufe und nur all zu oft zahlreiche “Junk-Miles” einfach dazu, wenn man dem Laufsport verfallen ist, oder? Läufe ohne Schnickschnack. Einfach die Laufschuhe anziehen und rausgehen. So lang oder kurz, wie es sich gut anfühlt. Unbeeinflusst von irgendwelchen Vorgaben.
Einfach nur laufen um des Laufens willen.
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Diese Tage kommen selbst in der Wettkampfvorbereitung vor, wenn ich den Kopf frei vom Alltag bekommen möchte. Aber gerade in dieser Zeit, in der es darum geht, die Kilometer gezielt zu erhöhen, schleicht sich in meine Lauftrainings das Warm-Up und Cool-Down nicht nur ein. Beides ist fester Bestandteil meines Trainingsplans!
Einerseits aus dem Wissen heraus, wie gut es mir einfach tut. Andererseits unterstützt es mich gerade in herausfordernden Zeit darin, vom Kopf in den Körper zu kommen.
So kommt auch immer wieder die Freude zurück, häufiger und länger meine Laufschuhe zu schnüren. Und was schön ist, wenn man einen zuverlässigen Laufschuh wie den Adidas Supernova Stride hat. Supernova begleitet mich seit Jahrzehnten. Ähnlich wie der Boston. Ich glaube, es war Anfang der 2000er, als ich einen meinen ersten Marathons vorbereitete, dass ich einen Supernova an den Füßen hatte. Und das will etwas heißen, dass ich ihn auch heute noch als Standard-Trainer nutze!
Zu Beginn des Lauftrainings unterstützt mich das Warm-Up dabei, mich auf das Training einzustellen, die Konzentration genau dafür zu erhöhen. Zum Abschluss kann ich leichter entspannen und in mich hineinspüren, was ich sonst noch nach dem Training brauche. Auch an Tagen oder in Momenten, in denen sich die Bedingungen so anfühlen, als bräuchte man beides nicht.
Im Folgenden erfährst du, warum ein gründliches Aufwärmen und ein strukturiertes Abkühlen eine wirklich bereichernde Ergänzung für dein Lauftraining sein kann, um beispielsweise Verletzungen vorzubeugen, die Leistung zu steigern und die Regeneration zu fördern. Ich habe zudem ganz praktische Tipps für dich sowie erkläre dir wissenschaftliche Hintergründe, die dich unterstützen, das Beste aus deinem Laufprogramm herauszuholen.
Du wirst mehr erfahren zu:
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- Warum ist ein Warm-Up wichtig? Einführung und Vorteile des Aufwärmens
- Praktische Tipps für ein effektives Lauftraining Warm-Up
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- Warum ist ein Cool-Down wichtig? Die Bedeutung der Entspannung und Regeneration
- Empfohlene Schritte für ein strukturiertes Lauftraining Cool-Down
Warum ist ein Warm-Up wichtig?
- Verbesserte Durchblutung: Ein Warm-Up erhöht die Durchblutung der Muskulatur, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung und Nährstoffzufuhr führt. Dies hilft, die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Mobilisierung der gelenkumgebenden Muskulatur: Durch dynamische Bewegungen im Warm-Up werden Strukturen um die Gelenke mobilisiert. Dies ermöglicht einen größeren Bewegungsspielraum während des Laufens und bereitet den gesamten Körper auf die schnellen Bewegungen im Lauftraining vor.
- Aktivierung des Nervensystems: Ein Warm-Up aktiviert das Nervensystem und bereitet den Körper auf die koordinativen Anforderungen des Laufens vor. Dies kann dazu beitragen, die Lauftechnik zu verbessern und die Laufeffizienz zu steigern.
- Psychologische Vorbereitung: Ein Warm-Up hilft auch dabei, sich mental auf das Lauftraining einzustellen. Dies kann dazu beitragen, den Fokus zu schärfen, den Blick auf das Wesentliche zu reduzieren, Verletzungen aufgrund von Unkonzentriertheit zu vermeiden und letztlich die Leistung zu steigern.
Meine Strategie ist meist ganz einfach. Je intensiver die Trainingseinheit, desto umfangreicher auch die Vorbereitung. Finden sich Intervalltrainings und Tempoläufe im Trainingsplan nutze ich alle erwähnten Übungen und gliedere meine Trainingseinheit entsprechend. Das kostet Zeit, lohnt sich aber immer. Und anschließend kann es losgehen! Tipps für Warm-Up Übungen folgen nun.
Warm-Up Tipps für dein Lauftraining
Ein effektives Warm-Up sollte aus einer Kombination von dynamischen Bewegungen bestehen, die den gesamten Körper mobilisieren und auf die spezifischen Anforderungen des Laufens vorbereiten. Hier sind einige Warm-Up Tipps, die du in dein Lauftraining integrieren kannst:
- Ganzkörperdynamik: Mein Klassiker ist das Mobilisieren des gesamten Körpers mit kreisenden Bewegungen (Knöchel, Knie, Hüftgelenk, Arme) gefolgt von 5-10 Minuten Faszienrolle (von den Füßen bis zum Schultergürtel) und mobilisierenden Übungen, die mein Körper braucht. Es ist immer abhängig von meinem Gefühl und den Bedürfnissen. Meist brauche ich etwas anderes an intensiven Arbeitstagen und wenn die vorherigen Trainingstage intensive waren, als an ruhigen Tagen. Für mich ist das auch der ideale Einstieg an kalten Lauftagen.
Erweiterung Ganzkörperdynamik: An Lauftagen, die weniger intensiv sind, erweitere mein Trainingsprogramm meist mit Stabilisationsübungen und kraftintensiveren Übungen, die beispielsweise einen Medizinball beinhalten. Beckheben aus dem Liegen (Brücke) mit ausgestrecktem Bein, Seitstützvarianten, Lunges mit Medizinball auch mit Seitwärtsdrehung,…
Yogastunden: das klingt erst einmal nach einer extra Einheit und tatsächlich ist Yoga das auch oft für mich – mit ganz unterschiedlichen Schwerpunkten. An Tagen, an denen ich mir mehr Zeit vor allem dafür nehmen möchte, um in den Tag zu finden, nutze ich Yoga genau dafür. Ist es Teil meines Lauftrainings (oder auch meines Rad- und Schwimmtrainings) nehme ich mir 20 – 40 Minuten Zeit für Yoga. An diesen Tagen nutze ich keine weitere Erwärmung.
- Aktivierung der Laufmuskulatur & Lauftechnik Übungen: Nachdem du deinen gesamten Körper aufgewärmt hast, konzentriere dich auf die Aktivierung der Muskeln, die beim Laufen besonders beansprucht werden. Dies umfasst oft die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur, die Wadenmuskulatur und die Rumpfmuskulatur. Theoretisch kannst du diese Übungen draußen oder drinnen ausführen. Beispielsweise Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Fersenheber und Planke. Mein Einstieg ins Laufen besteht meist aus gut 10 Minuten Einlaufen mit anschließenden laufspezifischen Bewegungsfolgen. Diese sogenannten Lauf-ABC Übungen enthalten viele Klassiker, wie Fußgelenksarbeit, Kniehebelauf, Sprunglauf, Hopserlauf, Anfersen, Überkreuzen, aber auch Koordinationsübungen.
- Steigerungsläufe: Sie sind nicht immer Teil meines Lauftrainings. Ich liebe Steigerungsläufe aber, weil sie mir ein Gefühl von Schnelligkeit und Stabilität verleihen. Wenn ich sie einsetze und in den Trainingsplan integriere, schließen sie das Warm-Up ab. Meist sind sie zwischen 50 und 100m lang. Ich laufe sie gern auf der Tartanbahn, im Wald oder auf Rasen. Im Urlaub liebe ich sie barfuß am Strand!
- Atemübungen: Sie haben sich nicht nur bewährt, wenn ich aufgrund meines Asthmas und meiner Allergien mehr Vorbereitungszeit für meine Trainingseinheiten benötige. Insbesondere vor Intervall- und Tempoeinheiten sind Atemübungen ein essentieller Teil meines Warm-Ups. Nach der Faszienmassage gefolgt vom langsamen Einlaufen mit anschließendem Lauf-ABC nehme ich mir Zeit für eine Atemübung, die im Gehen mit gesteigerten Atempausen ausgeführt wird. Neben der Tatsache, dass ich so auch Momente in den Griff bekomme, in denen ich schwer Luft bekomme, schenkt mir diese Übung gefühlt mehr Atemkapazität.
Jetzt solltest du bereit sein, oder? Mental und körperlich und vor allem auch, um mit Freude deinem Lauftraining nachzugehen! Hast du Favoriten unter den Tipps?
Die Bedeutung eines Cool-Downs
- Den Körper zurück in die Balance führen: Unser Körper liebt Balance, er wird immer nach Homöostase, also Gleichgewicht streben. Mit einem Lauftraining holen wir ihn genau aus diesem Zustand heraus. Verschiedene physiologische Parameter wie Herzfrequenz, Körpertemperatur und Blutdruck werden erhöht, während gleichzeitig die Durchblutung gesteigert wird. Diese Veränderungen sind eine natürliche Reaktion des Körpers auf die körperliche Belastung während des Lauftrainings. Ein Cool-Down führt Deinen Körper in den Ausgangszustand zurück.
- Den Körper nicht überfordern: Um den Körper nach dem (vor allem intensiven) Training nicht damit zu überfordern, von einer Sekunde zur anderen zur Ruhe kommen zu müssen, solltest du eine Cool-Down-Routine entwickeln. Eine, die für dich funktioniert! Sie kann tatsächlich von Person zu Person ganz unterschiedlich aussehen – oder auch von Tag zu Tag und von Training zu Training variieren. So kann sich beispielsweise dein kardiovaskuläres System und die Körperkerntemperatur langsam regulieren.
- Den Körper schützen: Du kannst dich damit zudem vor Kreislaufproblemen und Krämpfen oder auch Muskelverhärtungen schützen.
- Regeneration unterstützen: Und ein für dich passendes Cool-Down nach deinem Lauftraining kann dabei helfen, die Regeneration zu fördern. Indem du dich an einen strukturierten Cool-Down gewöhnst, kannst du dazu beitragen, deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit langfristig zu erhalten.
Vielleicht hilft dir auch dieser Gedanke: lass dein Cool-Down Teil deines Lauftrainings sein und betrachte es nicht als separaten Abschnitt.
Cool-Down Tipps für dein Lauftraining
Und warum sollten wir einen Cool-Down-Abschnitt in unsere Trainings einbauen? Ein effektives Cool-Down kann dich darin unterstützen, dich nach dem Training zu erholen. Es kann dafür sorgen, dass dein Körper leichter in den Ruhezustand zurückgelangt.
Ein Lauftraining Cool-Down kann neben dem lockeren Auslaufen aus einer Kombination von Dehnübungen und Entspannungstechniken bestehen, die den Körper dabei unterstützen, sich nach dem Training zu erholen.
Auch dafür habe ich einige Cool-Down Tipps zusammengestellt, die du nach deinem Lauftraining bzw. als Teil dessen durchführen kannst:
- Auslaufen: Der lockere Abschluss. Ich gebe mir nach intensiven Lauftrainings wie Intervallen, Tempodauerläufen oder auch Fahrtspielen rund 10 Minuten Zeit, die Geschwindigkeit nach und nach zu drosseln und die Atmung zu beruhigen.
- Atemübungen: Auch sie können dich beim Cool-Down unterstützen! Zum Abschluss habe ich durch die Buteyko-Methode schätzen gelernt. Sie unterstützen mich jedes Mal spürbar darin, aus der Erschöpfung der Einheit deutlich entspannter in die Nachbereitung des Training zu finden.
Bei den folgenden Tipps handelt es sich nicht wirklich um ein abschließendes Cool-Down, als vielmehr um eine Erweiterung des Trainings als Tagesabschluss.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich besonders an intensiven Trainingstagen Schwierigkeiten habe, am Abend zur Ruhe zu kommen und zu entspannen. Das gilt noch einmal mehr, wenn der anschließende Arbeitstag ebenfalls eine Herausforderung darstellte!
Du kannst die folgenden Abschnitte natürlich direkt an dein Lauftraining anschließen, wenn es die Zeit hergibt.
- Ganzkörpermobilisierung: Erweitere dein Cool-Down damit oder nutze den Tagesabschluss für sanfte Mobilisierungsübungen, die deinen gesamten Körper ansprechen und die alle großen Muskelgruppen abdecken. Ich fokussiere mich vor allem auf meine Füße, Bereich um die Achillessehnen/Knöchel, Waden, Oberschenkel, Becken und den gesamten Rücken. Meist sind es Übungen, die ich normalerweise als erwärmende Übungen im Yoga nutze.
- Entspannungstechniken: Nach den Dehnungen nimm dir einige Minuten Zeit, um dich zu entspannen und den Geist zur Ruhe zu bringen. Dies kann meditative Übungen oder progressive Muskelentspannung umfassen. Konzentriere dich dabei auf deinen Atem und lasse alle Spannungen und Gedanken los.
- Yoga und Atemübungen: Yoga kann eine großartige Ergänzung zum Lauftraining sein, da es Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht verbessert. Einige einfache Yoga-Posen wie der herabschauende Hund, das Krieger-Dreieck und die Kobra können nach dem Laufen durchgeführt werden, um die Muskeln zu dehnen und zu entspannen. Atemübungen wie das tiefe Bauchatmen oder das Wechselatmen können ebenfalls dazu beitragen, in den Abendstunden den Körper und Geist zu entspannen.
- Flüssigkeitszufuhr und Ernährung für eine optimale Regeneration: Was natürlich nicht fehlen darf, ist die passende Versorgung mit Flüssigkeit und ausreichend Nährstoffen nach dem Lauftraining. Das ist definitiv ein Punkt, mit dem ich in einem gefüllten Alltag oft schlampig umgehe! Nach dem Ausdauertraining ist es jedoch essentiell, ausreichend Flüssigkeit und Nährstoffe zu sich zu nehmen, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und den Körper in der Regeneration zu unterstützen. Meist habe ich auch bei Intervalltrainings ein Getränk mit, das mich durch heiße Sommereinheiten bringt. Dann am liebsten mit der Camelbak Podium Edelstahl, die nicht ganz leicht ist, aber dafür schön kühl hält!
Zusammenfassung Warm-Up & Cool-Down fürs Lauftraining
Ein effektives Warm-Up und Cool-Down kann dazu beitragen, dass du mental und körperlich besser vorbereitet in dein Lauftraining einsteigst und dich anschließend effektiver erholst.
Wissenschaftliche Studien haben die Bedeutung eines angemessenen Warm-Ups und Cool-Downs für Läufer immer wieder unterstreichen können und zeigen die positiven Auswirkungen auf Leistung, Verletzungsprävention und Erholung.
Eine Untersuchung aus dem “Journal of Strength and Conditioning Research” von 2015 ergab, dass dynamisches Aufwärmen vor dem Laufen die Laufökonomie verbessern kann. Eine verbesserte Laufökonomie bedeutet, dass der Körper effizienter mit Sauerstoff umgeht, was zu einer geringeren Ermüdung führt und die Ausdauerleistung verbessert. Die Studie zeigte, dass Läufer, die ein dynamisches Warm-Up durchführten, eine höhere Laufökonomie aufwiesen als diejenigen, die statisches Dehnen oder gar kein Warm-Up praktizierten.
Und wenn man sich auf Google Scholar weiter umschaut, finden sich einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass vor allem dynamisch ausgeführte Warm-Up Routinen uns Ausdauersportler in unseren Lauftrainings unterstützen können. Wenn es um das Vorbeugen von Verletzungen geht, sind sich manche Ergebnisse hinsichtlich eines Cool-Downs uneins. Aber auch in diesem Zusammenhang darf vor allem das Warm-Up nicht unterschätzt werden!
Durch ein passendes Aufwärm-Programm können wir uns nicht nur mental auf das folgende Training einstellen! Es werden zudem die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorbereitet, die gelenknahen Strukturen mobilisiert und das Nervensystem aktiviert. Ein strukturiertes Cool-Down hilft dabei, die Muskeln zu entspannen, den Herzschlag zu senken und die Regeneration zu fördern.
Indem du zumindest einige der oben erwähnten Warm-Up und Cool-Down Tipps in dein Training integrierst, kannst auch du vermutlich einiges mehr aus deinem Lauftraining herausholen und deine Ziele effektiv erreichen. Vor allem auch an den Tagen, an denen du dich vielleicht nicht nach einem Lauftraining fühlst.
5 Take Aways für das Lauftraining Warm-Up:
- Verbesserte Durchblutung und Sauerstoffversorgung: Ein effektives Warm-Up erhöht die Durchblutung der Muskeln, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung und Nährstoffzufuhr führt. Dadurch werden die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorbereitet und das Verletzungsrisiko reduziert.
- Erhöhte Mobilität und ein besserer Bewegungsumfang: Durch dynamische Bewegungen im Warm-Up werden gelenknahe Strukturen mobilisiert und die aktive Flexibilität verbessert. Dies ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang während des Laufens und verringert das Verletzungsrisiko.
- Aktivierung des Nervensystems für verbesserte Lauftechnik: Ein Warm-Up aktiviert das Nervensystem und bereitet den Körper auf die koordinativen Anforderungen eines Lauftrainings vor. Dies kann dazu beitragen, die Lauftechnik zu verbessern und die Laufeffizienz zu steigern.
- Mentale Vorbereitung: Ein Warm-Up unterstützt dich dabei, dich psychisch auf das Lauftraining einzustellen. Dein Fokus auf das Wesentliche wird zudem geschärft, was sich nicht nur in deiner Lauftechnik sondern auch hinsichtlich der Verletzungsprophylaxe bemerkbar machen wird.
- Integration von Yoga und Atemübungen: Die Ergänzung des Warm-Ups mit Yoga-Posen und Atemübungen kann die Flexibilität, Kraft und den mentalen Fokus verbessern. Dies trägt ebenfalls dazu bei, Verletzungen vorzubeugen und letztlich auch die Leistungsfähigkeit zu steigern.
5 Take Aways für das Lauftraining Cool-Down:
- Reduzierung von Muskelkater und “Steifheit”: Ein strukturiertes Cool-Down kann dich darin unterstützen, dass du dich schneller mobiler fühlst.
- Normalisierung des Herzschlags und Blutdrucks: Nach dem Laufen hilft ein Cool-Down, den Herzschlag langsam zu normalisieren und den Blutdruck zu senken. Dies bereitet den Körper auf den Ruhezustand bzw. den Rest deines Tages vor und kann zudem bei der Regeneration förderlich sein.
- Mobilisierung deines Körper: Ein Cool-Down kann helfen, deine Mobilität schneller wieder herzustellen und den Muskeltonus besser zu regulieren, was ebenfalls die Regeneration fördern kann.
- Entspannungstechniken zur Beruhigung des Körpers und Geistes: Direkt im Anschluss an das Lauftraining oder auch nach den mobilisierenden Übungen können Entspannungstechniken wie Achtsamkeitsübungen/Meditation und Atemübungen sowohl körperlich als auch mental für Entspannung sorgen.
- Flüssigkeitszufuhr und Ernährung: Ein letzter Aspekt ist das Thema Ernährung nach einem Lauftraining, das du nicht außer Acht lassen solltest, um deinem Körper die Möglichkeit zur Erholung zu geben.
Wie immer die Frage zum Schluss – welche Tipps beherzigst du rund um dein Lauftraining bereits und bei welchen gibt es es noch Nachholbedarf? Oder haben sich für dich vielleicht ganz andere Strategien und Routinen bewährt?
P.S.: Das Lauftraining mit passendem Warm-Up und Cool-Down läuft bei mir dann besonders perfekt, wenn Sommer ist und natürlich ist wie immer die Sonnenbrille von Rudy Project dabei. Das passende Laufoutfit der Saison kam von Adidas mit dem Supernova Stride und Y-Tank Top!
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Der Beitrag Lauftraining: Tipps für ein effektives Warm-Up und Cool-Down erschien zuerst auf Eiswuerfel Im Schuh.