Laufen von A bis Z

Von A wie „Abnehmen“ bis Z wie „Zyklisierung“ – in diesem Beitrag wird nach und nach ein umfassendes Lexikon der Laufbegriffe entstehen. Bislang sind 31 Begriffe zu den Buchstaben A und B fertig, und wir wünschen dir viel Spaß beim Lesen und Lernen!

Tipp: Sobald wir einen neuen Buchstaben ergänzt haben erfährst du es in unserem kostenlosen Newsletter. Los gehts!

A wie …

Abnehmen

Für viele eine wichtige Motivation, um mit dem Laufen anzufangen. Der Kalorienverbrauch beim Lauftraining (mit moderatem Umfang) sollte aber nicht überschätzt werden, und es ist schade, wenn die Laufmotivation bei ausbleibendem Abnehmerfolg wieder verloren geht. Deshalb ist es wichtig, auch die vielen anderen positiven Aspekte des Laufens lieben zu lernen: Draußen sein, Freundschaften knüpfen, ein besseres Körpergefühl bekommen und so weiter. Wie Laufen als Teil einer Abnehmstrategie funktionieren kann erfährst du in diesem Beitrag.

Abwechslung

Ist ein wichtiges Merkmal eines ausgewogenen Trainingsprogramms. Monotones und zu einseitiges (Lauf-)training kann das Verletzungsrisiko erhöhen und in ein Motivationstief führen. Variiere deshalb die Distanz und Intensität deiner Läufe, laufe auf verschiedenen Untergründen und in verschiedenen Laufschuhmodellen, übe Alternativsportarten aus und fordere deinen Körper immer mal wieder mit neuen Reizen. Mehr Tipps dazu findest du in diesem Beitrag.

Achillessehnenentzündung

Eine der häufigsten Laufverletzungen, und oft sehr hartnäckig und schwer zu behandeln. Idealerweise sollte man durch sinnvolle Trainingsgestaltung und das richtige Schuhwerk vorbeugen. Wenn es dich trotzdem erwischt hat können diese Maßnahmen und Tipps helfen.

Aerob/Anaerob

Wörtlich: mit Sauerstoff / ohne Sauerstoff. Bezieht sich beim Sport auf die Art der Energiebereitstellung. Bei sportlichen Aktivitäten mit mäßiger Intensität läuft die Energiebereitstellung größtenteils aerob ab, also unter Verwendung von Sauerstoff. Ab einer gewissen Belastungsintensität kann auf diese Weise jedoch nicht mehr genügend Energie freigesetzt werden, so dass die anaerobe Energiebereitstellung an Bedeutung gewinnt, für die kein Sauerstoff benötigt wird. Bei der anaeroben Energiebereitstellung fällt Laktat als Stoffwechselprodukt an.

Als aerobe Schwelle wird die Belastungsintensität bezeichnet, bei der erstmals ein Anstieg der Laktatkonzentration gegenüber dem Ruhewert beobachtet werden kann. Als anaerobe Schwelle bezeichnet man die Belastungsintensität, ab der der Körper das Gleichgewicht zwischen Bildung und Abbau von Laktat nicht mehr aufrecht erhalten kann und die Laktatkonzentration bis zur Reduktion der Belastung (aufgrund von Erschöpfung) steigt.

Airex Balance-pad

Markenname eines bekannten → Balance-Kissens.

Alter

Laufen ist ein Sport, der bei körperlicher Gesundheit bis ins hohe Alter ausgeübt werden kann. Mit zunehmendem Alter müssen jedoch ggf. die sportlichen Ziele angepasst werden und Alternativsport sowie Ergänzungstraining sollten eine noch größere Bedeutung erhalten, um Überbelastungen zu vermeiden und dem altersbedingten Muskel- und Knochenabbau entgegenzuwirken.

Alternativtraining

Für Läufer:innen bezeichnet Alternativtraining jede Sportart außer dem Laufen als Hauptsport. Alternativtraining ist wichtig, um die beim Laufen weniger stark beanspruchten Muskeln zu entwickeln, eine ausgewogene Athletik herzustellen und Überlastungsverletzungen durch zu einseitiges Training zu vermeiden. Beispiele für geeignete Sportarten sind Fahrradfahren, Schwimmen, Rudern, Inlineskaten, Aquajogging, Skilanglauf, Yoga, Pilates oder Klettern.

Anfersen

Eine bekannte Übung aus dem Lauf-ABC, bei der die Ferse bei jedem Schritt schwungvoll in Richtung gesäß gebracht wird. Eignet sich zum dynamischen Aufwärmen z.B. vor Wettkämpfen oder Tempotraining.

Anstieg

Beim Laufen am Anstieg verändert sich der Laufstil: Der Körperschwerpunkt muss weiter nach vorne gebracht werden, die Schritte werden kürzer und die Schrittfrequenz steigt. Die Knie müssen aktiv angehoben werden und die Rumpfmuskulatur arbeitet stärker, um den Körper zu stabilisieren. Zur Überwindung der Schwerkraft muss außerdem mehr Kraft eingesetzt werden, wodurch sich ein starker Trainingsreiz ergibt. Aus diesen Gründen hat der Marathon-Olympiasieger von 1972 Frank Shorter das Laufen in hügeligem Terrain als „speedwork in disguise“ bezeichnet – also als „getarntes“ Tempotraining.

Armhaltung

Da die Arme und Beine beim Menschen überkreuz koordiniert sind, hat die Armhaltung einen erhebliche Einfluss auf den Laufstil und die Laufeffizienz. Die Arme geben als Pendel den Takt der Beine vor und wirken sich somit auf die Schrittfrequenz aus. Um eine möglichst hohe Schrittfrequenz und eine flüssige Laufbewegung zu ermöglichen, sollten die Arme im Ellbogen leicht spitz angewinkelt werden, um das sogenannte „Läuferdreieck“ zu bilden. Mehr Infos zur korrekten Armhaltung beim Laufen findest du hier.

Atmung

Die Atmung ist ein häufig vernachlässigter Aspekt beim Laufen. Gleichzeitig gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Empfehlungen, die sich teilweise sogar widersprechen (durch die Nase oder durch den Mund atmen, die Atmung an den Laufschritt koppeln oder frei atmen usw.). Es macht Sinn, verschiedene Atemtechniken und -rhythmen auszuprobieren, um herauszufinden, was für einen selbst funktioniert. Einen Erfahrungsbericht über Daniels Experimente mit der Buteyko-Methode findest du hier.

Aufprall(kräfte)

Da die Laufbewegung aus einer Serie von Sprüngen besteht, muss der Körper mit jedem Schritt ein Mehrfaches des Körpergewichts abfangen. Die beim Laufen entstehenden Aufprallkräfte werden als Hauptursache für typische Laufverletzungen vermutet, wobei die Studienlage hierzu bislang kein klares Bild ergeben hat. Um die Aufprallkräfte zu mindern wird in Laufschuhen meist eine mehr oder weniger starke Dämpfung in der Sohle integriert. Generell ist es für Läufer:innen empfehlenswert, das Trainingsprogramm mit Sportarten zu ergänzen, bei denen geringere Aufprallkräfte wirken, um einen Ausgleich zu schaffen und Überlastungen zu vermeiden (siehe → Alternativtraining).

Aufwärmen

Das Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingseinheit, um den Kreislauf und die Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten. Insbesondere vor intensiven Einheiten wie Tempotraining sowie Wettkämpfen sollte ausreichend Zeit für das „Warm Up“ eingeplant werden.

Das Aufwärmen kann z.B. durch Mobilisationsübungen, betont lockeres Laufen, → Alternativsport, Lauf-ABC-Übungen oder eine Kombination daraus erfolgen.

Ausdauer

Im sportlichen Kontext die Fähigkeit, eine bestimmte → Belastungsintensität über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten. Ausdauertraining (z.B. Laufen, Schwimmen oder Radfahren) hat zahlreiche positive gesundheitliche Auswirkungen vor allem auf das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem.

Auslaufen

Betont lockeres Laufen zum Abschluss einer intensiveren Trainingseinheit oder nach einem Wettkampf, um das Herz-Kreislauf-System herunterzufahren, den Abbau von Stoffwechselprodukten (Laktat) anzukurbeln und die Regeneration einzuleiten.

B wie …

Backyard-Ultra

Eine spezielle Form des Ultralaufs, bei der die Teilnehmer zu jeder vollen Stunde auf eine 6,7 km lange Runde aufbrechen und diese innerhalb von 60 Minuten (vor dem Start in die nächste Runde) absolvieren müssen. Wer eine Runde nicht im Zeitlimit beendet oder nicht zur nächsten Runde antritt scheidet aus dem Rennen aus, das so lange fortgesetzt wird, bis nur noch ein Läufer oder eine Läuferin an den Start geht. Der oder die verbliebene muss noch eine vollständige Runde laufen und wird dann zum Sieger erklärt, während alle anderen Teilnehmer mit DNF (did not finish) gewertet werden.

Der aktuelle Weltrekord der Frauen liegt bei 496,2 km bzw. 74 Stunden, der Weltrekord der Männer bei 684 km bzw. 102 Stunden (Stand Juli 2023). Einen Erfahrungsbericht von unserem ersten Backyard Ultra kannst du dir hier anhören.

Bahntraining

Bezeichnet das Training auf einer Laufbahn. Eine Laufbahn bietet aufgrund ihrer genormten Länge, dem (bei gut gepflegten Bahnen) angenehmen und schnellen Belag sowie dem Fehlen von Hindernissen optimale Bedingungen z.B. für das Intervalltraining.

Balance

Wichtiger Aspekt des Ergänzungstrainings für Läufer:innen. Da beim Laufen in der Aufsetz-, Stütz- und Abdruckphase immer nur ein Fuß den Boden berührt, muss der Körper dabei stabilisiert und ausbalanciert werden. Die stabilisierende Muskulatur und der Gleichgewichtssinn können durch Übungen wie z.B. Einbeinstand oder einbeinige Kniebeugen geschult werden, ggf. mithilfe einer instabilen Unterlage (siehe → Balance-Kissen).

Balance-Kissen

Dieses Trainingstool sorgt für eine instabile Unterlage beim Training. Du kannst damit deine Balance und Stabilität verbessern und die Effizienz und Intensität bestimmter Kraftübungen steigern. Marktführer ist das Airex Balance-pad*, aber es gibt auch zahlreiche günstigere Alternativen.

Banane

Bananen sind ein perfekter Sportsnack: Sie haben eine ideale Portionsgröße (eine Banane enthält etwa 100 kcal), kommen in ihrer eigenen Verpackung, sind gut verdaulich und versorgen dich mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten und weiteren Mineralstoffen und Vitaminen. Aus Bananen lässt sich ein schnelles Energiegel herstellen. Mehr als 30 Rezeptideen für Bananen findest du in diesem Beitrag.

Bänder

Teil des Bindegewebes, das Knochen mit Knochen verbindet und die Beweglichkeit der Gelenke sinnvoll limitiert. Beim Laufen auf unebenem Untergrund (Wurzeln, Schlaglöcher) kann es beim Umknicken zu Verletzungen wie Bänderdehnungen oder -rissen z.B. im Sprunggelenk oder Knie kommen. Zur Vorbeugung sollten Stabilität, → Gleichgewichtssinn, → Beweglichkeit und Koordination trainiert werden.

Barfußlaufen

Das Barfußlaufen bzw. das Laufen in minimalistischen „Barfußschuhen“ hat ab den Nullerjahren vor allem durch die Theorien des Anthropologen und Biologen Daniel Lieberman sowie den Erfolg des Laufbuchs Born to Run* von Christopher McDougall einen zeitweisen Boom erlebt.

Anhänger:innen des Barfußlaufens sind der Ansicht, dass das Laufen in gedämpften und/oder gestützten Laufschuhen dem Fuß zu viel Arbeit abnimmt und ihn dadurch „verkümmern“ lässt. Der Wechsel zum Barfußlaufen würde dem entgegenwirken, die Fußmuskulatur stärken, die Motorik verbessern und das Risiko für typische Laufverletzungen reduzieren. Eine wissenschaftliche Bestätigung für diese Behauptungen gibt es bislang nicht – was nicht heißt, dass Barfußlaufen oder das Training in Minimalschuhen grundsätzlich schlecht oder unsinnig wären.

Der vielleicht bekannteste Barfußläufer der jüngeren Geschichte ist Abebe Bikila, der bei den Olympischen Spielen 1960 in Rom ohne Schuhe beim Marathon startete … und als erster ins Ziel lief!

Belastungsintensität

Je nach Trainingsziel (Aufbau der Grundlagenausdauer, Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme etc.) muss beim Laufen eine entsprechende Belastungsintensität gewählt werden. Die Intensität muss hoch genug sein, um den gewünschten Trainingsreiz zu setzen, darf aber auch nicht so hoch sein, dass sie zu Verletzungen oder Übertraining führt.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Belastungsintensität beim Laufen zu kontrollieren und zu steuern. Alle modernen Laufuhren können die Pace anzeigen, welche die Laufgeschwindigkeit in Minuten pro Kilometer angibt. Die Herzfrequenz eignet sich vor allem bei länger gleichbleibenden Belastungen wie z.B. Dauerläufen zur Trainingssteuerung. Seit einigen Jahren sind außerdem Leistungsmessgeräte zur Befestigung am Laufschuh erhältlich, welche die eingesetzte Kraft in Watt anzeigen und dabei auch Faktoren wie die Steigung, Windverhältnisse etc. berücksichtigen können.

Berglauf

Als Bergläufe werder Laufveranstaltungen bezeichnet, bei denen große Höhenunterschiede überwunden werden müssen. Eine allgemeine Definition gibt es nicht – so können Bergläufe auf Trails (Trailläufe), aber auch auf asphaltierten Wegen und Straßen stattfinden. Zu den Trainingseffekten des Berglaufens siehe auch → Anstieg.

Bergsprints

Trainingsform, bei der kurze, intensive Bergauf-Sprints über 10-20 Sekunden absolviert werden. Zwischen den Sprints wird eine längere Erholungsphase von mindestens 1-2 Minuten eingehalten. Bergsprints trainieren die Kraft und Ausdauer und können eine sinnvolle Ergänzung des Lauftrainings darstellen, insbesondere zur Vorbereitung auf Wettkämpfe bis 10 Kilometer.

Bestzeit

Auch „persönliche Bestzeit“ oder PB: Die schnellste Zeit, die ein Läufer/eine Läuferin bislang auf einer bestimmten Distanz erreicht hat. Für viele kann die Jagd auf neue Bestzeiten ein wichtiger Antrieb und Motivationsfaktor sein, allerdings wird das Erreichen neuer Bestzeiten mit fortgeschrittenem Leistungsniveau zunehmend schwerer und es muss immer mehr Aufwand für immer geringere Verbesserungen betrieben werden.

Beweglichkeit

Bezeichnet die die Reichweite, in der körperliche Bewegungen ausgeführt werden können. Sie ist vor allem abhängig von der individuellen Anatomie der Gelenke (Gelenkigkeit) sowie der Dehnungsfähigkeit der Muskulatur. Für einen effizienten, kraftvollen Laufstil ist ein gewisses Maß an Beweglichkeit nötig, um z.B. eine optimale Hüftstreckung in der Abdruckphase zu erreichen.

Gleichzeitig können monotone Bewegungsabläufe wie z.B. beim Lauftraining die Beweglichkeit der Muskulatur negativ beeinträchtigen. Für unbewegliche oder eingeschränkt bewegliche Läufer:innen kann ein regelmäßiges Beweglichkeitstraining (Stretching) im Rahmen des Trainingsprogramm deshalb sinnvoll sein.

Biermeile

Spaßdisziplin, bei der eine Meile auf einer → Laufbahn zurückgelegt wird und dabei zu Beginn jeder Runde eine Flasche oder Dose (355 ml) alkoholhaltiges Bier getrunken werden muss. Die schnellsten Zeiten liegen bei ca. 4:30 Minuten bei den Männern sowie 5:45 Minuten bei den Frauen.

Blasen

Blasen entstehen durch Reibung zwischen dem Socken und der Fußhaut und können sehr schmerzhaft sein. Im schlimmsten Fall zwingen sie dich zu einer Laufpause, und gerade bei längeren Distanzen wie Marathons, Ultramarathons oder Ultrawanderungen gehören sie zu den häufigsten Gründen für einen vorzeitigen Ausstieg (DNF).

Den besten Schutz vor Blasen bilden gut sitzende Laufsocken und passend gewählte Laufschuhe, präventiv kann bei längeren Belastungen ein Blasenpflaster* auf bekannte „Problemstellen“ geklebt werden. Einige Hersteller wie Wright Socks bieten auch spezielle Doppellagige Laufsocken* an, die die Reibung im Schuh weiter reduzieren sollen.

Blutzucker

Umgangssprachliche Bezeichnung für den Glukosespiegel im Blut. Fällt der Blutzucker z.B. aufgrund zu hoher → Belastung, entleerter Glykogenspeicher oder falsch geplanter Energiezufuhr zu tief ab (Hypoglykämie), können Symptome wie Schwindel, kalter Schweiß, Übelkeit und Erschöpfung auftreten (auch als „Mann mit dem Hammer“ oder „gegen die Wand laufen“ bekannt).

Brustwarzen

Können vor allem für männliche Läufer bei warmem oder schwülem Wetter aufgrund von Wundscheuern zum Problem werden. Abhilfe schaffen gut klebende und wasserfeste Pflaster oder das Einreiben mit Vaseline oder speziellen reibungsmindernden Produkten (z.B. von Body Glide* oder Compeed*).

C wie …

To be continued! Wir werden diesen Beitrag in den kommenden Wochen und Monaten Schritt für Schritt erweitern, bis ein umfassendes Lexikon der Laufbegriffe von A-Z entstanden ist. Sobald wir einen neuen Buchstaben ergänzt haben erfährst du es in unserem kostenlosen Newsletter. Und wenn dir bei den bisher erschienenen Buchstaben noch ein bestimmter Begriff fehlt, dann schreib es gerne in die Kommentare!

Der Beitrag Laufen von A bis Z ist zuerst auf beVegt – vegan leben und laufen erschienen.