Wir haben die Suppensaison eingeläutet, denn bekanntlich ist es dafür nie zu früh. Neben dem Herbstklassiker, der Kürbissuppe, haben wir uns in diesem Jahr in eine Karotten-Orangen-Suppe verliebt, die ich dir heute vorstellen möchte.
Karotten und Orangen sind nicht nur eine tolle geschmackliche Kombi, sondern auch Lebensmittel, die du wirklich in jedem Super-, Biomarkt und Discounter bekommst. Und damit die Extra-Portion pflanzliches Eiweiß nicht zu kurz kommt, haben wir uns für gelbe Linsen als Proteinquelle entschieden.
Die Linsen sind im fertigen Gericht nicht mehr zu sehen, da wir die Suppe pürieren – und damit ist dieses Rezept perfekt für alle, die gerne proteinreich kochen möchten (auch für Familienmitglieder, bei denen Linsen nicht ganz oben auf der Liste der Lieblingslebensmittel stehen).
Ohne Topping? Ohne uns!
Das i-Tüpfelchen verleihen wir dieser eigentlich sehr simplen Suppe durch ein Topping aus Schnittlauch (soweit so gewöhnlich) und gebrannten Sonnenblumenkernen. Durch das Karamellisieren werden die Kerne richtig knusprig und harmonieren super mit den fruchtigen Aromen der Suppe.
Ansonsten ist dieses vegane Suppenrezept ein typisches „beVegt-Rezept“: Du brauchst keine exotischen Zutaten, die Zubereitung geht schnell und unkompliziert, und damit eignet es sich auch für alle, die noch nicht viel Kocherfahrung haben oder nicht lange in der Küche stehen wollen.
Neben einem Kochtopf benötigst du noch einen Pürierstab, damit die Suppe am Ende die perfekte Konsistenz bekommt. Im Notfall tut es auch ein großer Mixer, aber mit einem Pürierstab ist es komfortabler.
Karotten-Orangen-Suppe mit karamellisierten Sonnenblumenkernen
Kochutensilien
Zutaten
- 1 EL Öl zum Anbraten, z.B. Rapsöl
- 2 Zwiebeln
- 1 Stück Ingwer
- ¼ rote Chilischote
- 1 TL Currypulver
- ¼ TL Zimt
- 100 g gelbe Linsen
- 600 ml Gemüsebrühe*
- 650 g Karotten
- 250 ml Orangensaft
- Salz und Pfeffer
Zum Garnieren
- frischer Schnittlauch
Für ein großes Glas Sonnenblumenkern-Topping
- 35 ml Wasser
- 75 g Zucker
- 120 g Sonnenblumenkerne
Anleitungen
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Die Zwiebeln schälen und würfeln, den Ingwer und die Chilischote fein hacken und die Karotten in Scheiben schneiden. Außerdem noch die Linsen spülen und alle Zutaten in Herdnähe bereitstellen.
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Öl in einem großen Topf erhitzen. Erst die Zwiebeln darin anbraten, und sobald die Zwiebeln würzig duften Ingwer und Chili dazugeben. Kurz mitbraten, mit Zimt und Currypulver bestäuben, die Linsen hinzufügen und mit Gemüsebrühe ablöschen.
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Sobald die Gemüsebrühe kocht die Karotten dazugeben, die Temperatur reduzieren und bei geschlossenem Deckel köcheln lassen.
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In der Zwischenzeit den Schnittlauch in kleine Röllchen schneiden und die karamellisierten Sonnenblumenkerne zubereiten. Dafür Wasser und Zucker in eine Pfanne geben und unter Rühren langsam erwärmen. Sobald sich der Zucker im Wasser aufgelöst hat die Sonnenblumenkerne dazugeben, die Temperatur etwas herunterdrehen und mit einem Holzspatel ständig weiterrühren, damit die Kerne nicht anbrennen. Nach einigen Minuten fangen die ersten Sonnenblumenkerne an zu karamellsieren. So lange weiterrühren bis alle Kerne von einer Zuckerschicht umgeben sind und die Pfanne beiseite stellen.
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Sobald die Linsen gar und die Karotten butterweich sind (man kann problemlos mit einer Gabel reinstechen) den Orangensaft dazugießen und die Suppe mit einem Pürierstab* cremig pürieren.
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Am Ende noch mit Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe und ggf. Chili abschmecken. Wenn nötig noch einmal alles kurz erwärmen, die Suppe auf Tellern verteilen und mit Schnittlauchröllchen und karamellisierten Sonnenblumenkernen garnieren. Guten Appetit!
Variationsmöglichkeiten für die Orangen-Karotten-Suppe
Dieses Rezept bietet sich perfekt dafür an, es regelmäßig abzuwandeln.
Zum Beispiel kannst du einen Teil der Karotten gegen Hokkaidokürbis austauschen. Oder du gibst für noch mehr Cremigkeit noch eine gewürfelte Kartoffel dazu. Wenn du nur rote statt gelbe Linsen hast, nimm die bevor du etwas Neues kaufst. Ich bin ein großer Fan davon, die Lebensmittel zu verwenden die man sowieso zu Hause hat!
Außerdem kannst du natürlich statt der Sonnenblumenkerne auch andere Nüsse oder Kerne wie Walnüsse oder Kürbiskerne verwenden. Die Mengenangaben für das Topping reichen für ein großes (500ml) Schraubglas, so dass du direkt für die nächsten Wochen ein knuspriges Topping für Suppen, Salate, Frühstücke, Desserts und andere Gerichte griffbereit hast.
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