Hügelläufe: 3 Workouts für mehr Kraft, Ausdauer und einen besseren Laufstil

Ein Weg führt einen grasbewachsenen Hügel hinauf

Lesedauer: 9 Minuten

Suchst du nach mehr Abwechslung und neuen Ideen für dein Lauftraining? Oder gibt es einen fiesen Anstieg auf deiner Hausrunde, mit dem du einfach nichts anzufangen weißt? Dann lies jetzt unbedingt weiter!

In diesem Beitrag stelle ich dir eine Trainingsform vor, die dich schneller und stärker macht – und das ohne die großen Aufprallkräfte, die z.B. beim Intervalltraining entstehen: Die Rede ist von Hügelläufen.

Inhaltsverzeichnis

Was sind Hügelläufe?

Hügelläufe werden, wie der Name schon verrät, an einem Anstieg durchgeführt. Dabei läufst du wiederholt in zügigem bis schnellem Tempo bergauf und nutzt das anschließende Bergablaufen als Erholungspause. Im Prinzip ist es also ein Intervalltraining, mit dem Unterschied, dass du nicht auf einer flachen Strecke unterwegs bist, sondern am Anstieg auch gegen die Schwerkraft arbeitest.

Es liegt in der Natur der Sache, dass es für Hügelläufe keine feste Norm gibt – schließlich ist kein Anstieg wie der andere. Es gibt steilere und flachere, längere und kürzere, gerade und kurvige, asphaltierte und wurzelige Anstiege – aber dadurch wird es auch niemals langweilig und du kannst immer wieder neue Variationen ausprobieren, um deinen Körper mit ungewohnten Trainingsreizen herauszufordern.

Welche Möglichkeiten es gibt und wie dein erster Hügellauf aussehen kannst, erfährst du weiter unten. Zuerst beantworten wir aber die Frage, was Hügelläufe so besonders macht.

Was bringen Hügelläufe?

„Hills are speedwork in disguise.“ Wenn es um das Thema Hügelläufe bzw. Hügeltraining geht, dann taucht dieses Zitat des amerikanischen Marathon-Olympiasiegers von 1972 Frank Shorter immer wieder auf.

Es lässt sich in etwa übersetzen mit: „Hügel(-läufe) sind getarntes Tempotraining.“

Was Shorter damit meinte ist, dass man beim Bergauflaufen zwar langsamer unterwegs ist als auf einer flachen Strecke – aber dabei trotzdem einen ähnlichen Trainingseffekt wie z.B. bei einem Tempodauerlauf oder beim Intervalltraining auf der Bahn erzielen kann.

Hügelläufe sind somit nicht nur ideal, wenn du „am Berg“ schneller werden willst, sondern eignen sich auch als abwechslungsreiche Trainingsform für alle, die ihre Pace auf flachen Strecken verbessern wollen.

Hier ist eine Auswahl der Vorteile und positiven Effekte, die dem Hügeltraining zugeschrieben werden:

Kraftaufbau in der laufspezifischen Muskulatur der Beine (weil du beim Bergauflaufen mehr Kraft aufwenden musst, um die Schwerkraft zu überwinden)
Verbesserung der Laufökonomie (d.h. dein Laufstil wird effizienter und du musst weniger Kraft einsetzen, um ein bestimmtes Tempo aufrecht erhalten zu können)
Verbesserung der Lauftechnik (beim Bergauflaufen machst du kleinere, schnellere Schritte und lernst, dich kraftvoll abzudrücken)
Training der aeroben und anaeroben Ausdauer durch die hohe Intensität (wie auch bei anderen Formen des Tempotrainings)
geringere Belastung als beim schnellen Laufen auf flachem Untergrund durch die reduzierten Aufprallkräfte
und schließlich erzeugt die exzentrische Belastung beim Bergablaufen ebenfalls einen Trainingsreiz für den Muskelaufbau (und sorgt für den Muskelkater, wenn du zum ersten Mal Hügelläufe machst)

Die Liste der potenziellen Vorteile des Hügeltrainings ist also lang. Aber für wen eignet es sich eigentlich, und wer sollte lieber die Finger davon lassen? Das schauen wir uns als nächstes an.

Für wen macht Hügeltraining Sinn?

Grundsätzlich eignet sich Hügeltraining für alle Läufer:innen, die ihre Ausdauer und Schnelligkeit verbessern wollen … und natürlich einen geeigneten Hügel oder Berg in der Nähe haben

Für Bergläufer:innen ist das Hügeltraining eine extrem spezifische und sinnvolle Trainingseinheit, aber auch wenn du sonst ausschließlich im Flachland unterwegs bist ist es eine tolle Option, um neue Trainingsreize zu setzen und ein intensives Workout bei vergleichsweise geringen Aufprallkräften zu erhalten.

Wenn du unter Achillessehnenbeschwerden leidest (oder weißt, dass du anfällig dafür bist) solltest du eher auf das Hügeltraining verzichten, weil die Achillessehne und die Wadenmuskulatur beim Bergauflaufen stärker beansprucht werden als in der Ebene.

Das gilt auch, wenn du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast. Dein Fokus sollte dann zuerst darauf liegen, mit „lockeren“ Dauerläufen die Grundlagenausdauer aufzubauen. Wenn du noch nie Tempotraining gemacht hast, dann könnte dich das intensive Training am Anstieg überfordern und schlimmstenfalls sogar zu Überlastungsverletzungen führen.

Um dich an das Tempotraining heranzutasten empfehle ich dir deshalb eher ein Fahrtspiel auf deiner flachen Hausrunde. Wenn du dich daran gewöhnt hast, auch mal aus der Komfortzone zu gehen und ein Gefühl für die höhere Geschwindigkeit und Intensität entwickelt hast, dann steht deinem ersten Hügellauf aber nichts mehr im Weg!

Wie funktioniert Hügeltraining?

Kommen wir jetzt also endlich zur Praxis: Wie funktionieren Hügelläufe, und welche Optionen gibt es?

Wie immer beim Tempotraining solltest du dein Hügeltraining mit einem Warm Up starten. Laufe dich mindestens 10-15 Minuten lang in einer lockeren Pace auf flachem Untergrund ein, um den Kreislauf hochzufahren und deine Muskulatur auf die höhere Intensität vorzubereiten.

Wie es dann weiter geht hängt auch davon ab, welche Art von Anstieg dir zur Verfügung steht. Wenn du in einer bergigen Gegen lebst stehen dir wahrscheinlich alle Optionen offen, aber auch flachen Regionen und Städten findet sich fast immer ein geeigneter Anstieg – und sei es auch nur eine Brücke oder eine kurze, steile Gasse.

Am besten machst du dir nicht zu viele Gedanken um die optimale Location und arbeitest mit dem, was dir zur Verfügung steht. Ich stelle dir jetzt ein paar Ideen für dein Hügeltraining vor, aber du kannst gerne auch selbst kreativ werden und dein individuelles Workout erstellen!

Option 1: Hügelfahrtspiel

Beim Hügelfahrtspiel läufst du nicht immer wieder den selben Anstieg hoch, sondern nutzt eine hügelige Laufrunde für ein intensives und kurzweiliges Training.

Wie beim klassischen Fahrtspiel wechselst du dabei immer wieder zwischen lockerem und zügigem Laufen hin und her, und lässt dich vom Höhenprofil leiten: Bei den Anstiegen ziehst du das Tempo an, und wenn es flacher wird oder bergab geht erholst du dich im lockeren Trab. Du bist hier ganz frei in der Tempogestaltung – diese Trainingsform ist deshalb eine tolle Methode, um dein Tempogefühl zu schulen und zu lernen, dir deine Kräfte richtig einzuteilen.

Option 2: Kurz und knackig

Für diese Variante reicht schon ein kürzerer Anstieg von 100-150 Metern. Nach dem Aufwärmen läufst du 10-15 Mal in zügigem Tempo bergauf, und trabst (oder gehst) ganz locker bergab, bevor du in den nächsten Anstieg startest.

Diese Form der Hügelläufe eignet sich perfekt für den Einstieg, und du kannst natürlich auch mit einer kleineren Wiederholungszahl starten und dich von Woche zu Woche steigern.

Ganz wichtig: Auch wenn die recht kurze Distanz zum Sprinten verlockt, solltest du dich bremsen und auf einen sauberen Laufstil achten. Wenn dein Laufstil gegen Ende des Anstiegs unrund wird, oder du anfängst mit den Armen zu rudern, ist das ein deutliches Zeichen dafür, dass du ein zu schnelles Tempo gewählt hast.

Option 3: Hügel-Intervalle

Diese Variante des Hügeltrainings eignet sich hervorragend in der Vorbereitung auf Wettkampfdistanzen zwischen 5 Kilometern und dem Halbmarathon. Du brauchst dafür einen etwas längeren Anstieg von mehreren hundert Metern – und den Biss, es durchzuziehen

Starte nach dem Aufwärmen mit einer Minute zügigem Laufen bergauf (und dann wieder locker bergab) und steigere dich je nach Lust, Fitness und verfügbarer Streckenlänge auf bis zu 3 Minuten bergauf. Insgesamt solltest du zwischen 15-25 Minuten beim Bergauflaufen verbringen, bevor du die Einheit mit einem Cool Down abschließt.

Wenn du einen sehr langen Anstieg zur Verfügung hast, kannst du, statt zwischen den Intervallen bergab zu traben, auch einfach locker weiter bergauf laufen oder gehen, und dann in den nächsten schnellen Abschnitt starten.

Tipps für dein erstes Hügeltraining

Wie du an diesen Beispielen siehst ist das Hügeltraining keine Raketenwissenschaft, und solange du gesund in deinen Lauf startest und es nicht übertreibst kannst du wenig falsch machen.

Trotzdem gibt es ein paar Dinge, die du beherzigen darfst, um deinen ersten Hügellauf zum vollen Erfolg zu machen und das Meiste aus deinem Training herauszuholen. Zum Abschluss möchte ich dir deshalb noch die folgenden Tipps mit auf den Weg geben:

Taste dich an das „richtige“ Tempo heran

Es ist unmöglich, eine Pace-Empfehlung für Hügelläufe zu geben, weil die Intensität sehr stark von der Steigung und der Streckenlänge abhängt. Dein Ziel sollte immer sein, bis zur letzten Wiederholung mit einem „sauberen“ Laufstil nach oben zu kommen – also ohne mit den Armen zu rudern, mit dem Oberkörper einzusacken oder auf den letzten Metern das Tempo rausnehmen zu müssen. Am besten startest du zurückhaltend und tastest dich mit jeder Wiederholung näher an das optimale Tempo heran.

Experimentiere mit der Lauftechnik

Beim Bergauflaufen verändert sich durch den Anstieg die Geometrie der Laufbewegung. Dein Körper wird sich zum Teil ganz automatisch daran anpassen, aber du kannst die Gelegenheit dafür nutzen, einmal ganz bewusst auf die folgenden Aspekte der Lauftechnik zu achten:

Schrittlänge und -frequenz: je steiler der Anstieg, desto kürzer und schneller werden deine Schritte
Fußaufsatz: je steiler der Ansteig, desto stärker verlagert sich der Fußaufsatz auf den Vorfuß bzw. den Fußballen
Oberkörper: Beim Bergauflaufen ist der Oberkörper tendenziell etwas stärker nach vorne gebeugt, um den Körperschwerpunkt unter dem Becken zu halten.
Arme: Die Arme dürfen beim Bergauflaufen etwas aktiver eingesetzt werden und helfen beim Vortrieb. Achte auf den leicht spitzen Winkel im Ellbogen (das sogenannte „Läuferdreieck“).

Hab Spaß!

Der wichtigste Tipp kommt zum Schluss: Auch wenn Hügelläufe intensiv und schweißtreibend sind, soll der Spaß dabei nicht zu kurz kommen. Also genieße den Wechsel aus Anstrengung und Erholung, setze ein entspanntes Lächeln auf und freue dich darüber, dass du mit jedem Anstieg ein kleines bisschen fitter wirst.

Und wenn du beim Hügeltraining sogar mal ganz oben auf dem Gipfel stehst: Nimm dir kurz Zeit und genieße die Aussicht!

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