Gewichtszunahme durch Muskelaufbau: Beachte das, wenn Du Muskelmasse zunehmen willst

Beitrag Gewichtszunahme durch Muskelaufbau: Beachte das, wenn Du Muskelmasse zunehmen willst zuerst erschienen auf fitnesswelt.com

Möchtest Du etwas zunehmen? Willst Du Muskeln aufbauen? Beides lässt sich perfekt miteinander verbinden. Gezielte Gewichtszunahme durch Muskelaufbau ist wahrscheinlich sinnvollste Herangehensweise, wenn man gesund zunehmen will.

Warum das so ist, und wie Du dabei vorgehen solltest, möchte ich Dir in diesem Artikel näherbringen.

Dabei will ich Dir auch einige der häufigsten Fragen beantworten, die mir zu diesem Thema immer wieder begegnen. Dazu gehören unter anderem:

• Wie viel und wie schwer sollte man für Muskelaufbau trainieren?
• Wie häufig muss man trainieren, damit die Muskeln wachsen?
• Welche Mengen sollte man essen bzw. viele Kalorien sollte man für Muskelaufbau zu sich nehmen?
• Wie schnell kann man Muskelmasse aufbauen?

Im folgenden Verlauf wirst Du erfahren, wie Du Muskelmasse aufbaust und dabei Deine Fortschritte maximierst. Denn, wenn Du Muskelmasse zunehmen willst, ist es essenziell, einige grundlegende Dinge zu beachten.

Inhaltsverzeichnis

• Warum eine Gewichtszunahme durch Sport nicht schlecht sein muss
• Worauf es bei einer effektiven Gewichtszunahme durch Muskelaufbau ankommt
• Fett oder Muskeln – Wie schnell kannst Du Muskeln aufbauen?
• Die häufigsten Fehler beim Aufbau von Muskelmasse
• 7 Tipps, wie Du Muskelverletzungen beim Krafttraining effektiv vorbeugen kannst
• Fazit: Gewicht zunehmen durch gezieltes Training ist die Arbeit wert

Warum eine Gewichtszunahme durch Sport nicht schlecht sein muss

Falls Du Krafttraining betreibst, um abzunehmen und Deine Figur zu verbessern, möchtest Du vielleicht kein Gewicht zunehmen. Vielleicht willst Du eigentlich sogar durch das Krafttraining abnehmen. In diesem Fall solltest Du diesen Abschnitt lesen. Sofern Dich eine Gewichtssteigerung nicht stört oder sogar Dein Ziel ist, kannst Du ihn überspringen.

Gewichtszunahme durch Sport ist häufig ein missverstandenes Thema. Denn es ist eigentlich eine gute Sache, wenn Du durch Dein Training mehr Muskelmasse aufbaust und deshalb zunimmst. Ja, Du hast richtig gehört! Es gibt tatsächlich Zeiten, in denen die Zahl auf der Waage steigt, aber das ist keineswegs etwas Schlechtes ist.

Stell Dir vor, Du bist ein Bildhauer, der an einem wunderschönen Kunstwerk arbeitet. Du nimmst einen groben Stein und beginnst, ihn zu formen. In den ersten Phasen sieht Dein Werk vielleicht nicht besonders aus, und Du könntest denken, Du machst etwas falsch. Aber Du verstehst, dass Du diesen Stein bearbeiten musst, um Dein endgültiges Meisterwerk zu erschaffen.

Genauso ist es mit Deinem Körper. Wenn Du anfängst, regelmäßig Sport zu treiben, wirst Du wahrscheinlich anfangs (und auch noch später) Muskelmasse aufbauen. Das kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Deine Muskeln stärker wachsen, als Dein Körperfett schmilzt. Das bedeutet jedoch nicht, dass Du deshalb Fett zulegst. Im Gegenteil, Du formst Deinen Körper, Du baust Muskeln. Damit verbesserst Du Deine Gesundheit.

Denke daran, dass Muskelmasse bei gleichem Volumen mehr wiegt als Fett. Sie nimmt bei gleichem Gewicht weniger Platz ein. Ebenso sind Muskeln fester und wohlgeformter als der Fettspeicher Deines Körpers. Während die Zahl auf der Waage steigen kann, kannst Du also schlanker und definierter aussehen. Und vor allem fühlst Du Dich mit mehr Muskelmasse und damit Kraft auch stärker, energiegeladener und selbstbewusster.

Also, lass Dich nicht von einer (vorübergehenden) Gewichtszunahme abschrecken. Betrachte es als das, was es ist: ein wichtiger Abschnitt Deiner Reise zur besten Version von Dir selbst. Denk dabei auch daran, dass viele Veränderungen beginnen, lang bevor sie sichtbar werden. Also bleib dran und sei Dir gewiss, dass Du auf dem richtigen Weg bist!

Das gilt besonders, wenn Du die folgenden Richtlinien beachtest. Diese sollen Dir dabei helfen, auch möglichst effektiv wirklich Muskelmasse aufzubauen.

Worauf es bei einer effektiven Gewichtszunahme durch Muskelaufbau ankommt

Zuerst solltest Du einmal verstehen, wie Dein Körper das überhaupt macht, mit dem Muskelaufbau. Anschließend werde ich Dir die 4 Bausteine für einen effektiven Muskelaufbau vorstellen und erläutern.

Wie wachsen Muskeln?

Muskelaufbau ist ein wenig wie das Pflanzen eines Samens und das Pflegen einer wachsenden Pflanze. Deine Muskeln sind die Samen, die durch gezielte Übungen aktiviert werden. Dann werden sie durch die richtigen Nährstoffe zum Wachsen angeregt.

Jedes Training verursacht winzige Risse in den Muskelfasern. Das klingt erst einmal gar nicht gut. Doch hier kommt die Magie Deines Körpers: Wenn Du ihm die richtigen Nährstoffe und ausreichend Erholung gibst, wird er diese Muskelfasern reparieren. Gleichzeitig wird er sie stärker und dicker machen. So werden sie leistungs- und widerstandsfähiger. Das ist der Prozess, den wir als Muskelwachstum kennen.

Denke daran, dass neben dem Training auch die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf unersetzliche Schlüsselkomponenten für diesen Wachstumsprozess sind.

Die 4 Bausteine für effektiven Muskelaufbau

Im Wesentlichen sind es vier Faktoren, die Deinen Muskelaufbau beeinflussen. Diese solltest Du kennen und verstehen, wenn Du beim Muskelaufbau Fortschritte machen und dadurch mehr Gewicht durch mehr Muskeln bzw. Muskelmasse erreichen willst:

1. Krafttraining: 
   Um Muskeln aufzubauen, ist Widerstandstraining unerlässlich. Durch das Heben von Gewichten oder auch durch die Ausführung von Trainingsübungen mit dem eigenen Körpergewicht werden Muskelfasern belastet und angeregt, sich zu reparieren und zu vergrößern. Komplexe Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder auch Klimmzüge aus dem funktionellen Krafttraining eignen sich dafür am besten. Du solltest mindestens zwei- bis dreimal pro Woche schwer trainieren und Dich regelmäßig steigern. Nur mit steigender Intensität wirst Du Deine Muskeln ausreichend beanspruchen und sie zum Wachstum anregen.
2. Ernährung: 
   Die richtige Ernährung ist entscheidend, um Muskeln aufzubauen. Eine proteinreiche Ernährung liefert die Bausteine (Aminosäuren), die für das Muskelwachstum benötigt werden. Denn ohne Protein ist Muskelaufbau unmöglich. Ebenso sind ausreichende Kalorien wichtig, um Energie für das Training und den Muskelaufbau bereitzustellen. Für effektiven Muskelaufbau solltest Du täglich mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst. Gerade für Einsteiger ist es jedoch auch möglich gleichzeitig abzunehmen und Muskeln aufzubauen und sozusagen Fett in Muskeln umzuwandeln.
3. Erholung bzw. Regeneration: 
   Die Muskeln regenerieren sich und wachsen während der Ruhephasen. Ausreichender Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind entscheidend, damit sich die Muskeln erholen können. Genauso solltest Du immer genau schlafen. Wie viel Schlaf Du brauchst, ist individuell. Weniger als 6 Stunden sind jedoch für niemanden genug. Beachtest Du das nicht, kommst Du schnell in ein sogenanntes Übertraining. Dieses verlangsamt oder stoppt den Muskelaufbau und kann sogar zu Verletzungen führen.
4. Geduld:
   Muskelaufbau ist ein Marathon und kein Sprint, der Zeit und Mühe erfordert. Sei geduldig und gib nicht auf, wenn Du nicht sofort die gewünschten Ergebnisse siehst. Wie so oft beim Sport werden Ergebnisse in Monaten, nicht Wochen oder gar Tagen sichtbar. Wobei Du Fortschritte schon in den ersten Wochen feststellen wirst.

Fett oder Muskeln – Wie schnell kannst Du Muskeln aufbauen?

Die Frage, wie schnell Du Muskeln aufbauen und damit sinnvoll zunehmen kannst, ist eine, die viele Menschen beschäftigt. Es ist wichtig zu verstehen, dass der Muskelaufbau ein schrittweiser Prozess ist und nicht von heute auf morgen geschieht.

Zuallererst hängt die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus von verschiedenen Faktoren ab, darunter vor allem auch von Deiner genetischen Veranlagung. Diese kannst Du nicht beeinflussen. Dein Training, Deine Ernährung und Deine Regeneration hast Du hingegen weitgehend im Griff. Die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus variiert entsprechend stark.

Unter optimalen Umständen kannst Du (im statistischen Durchschnitt) in den ersten Monaten etwa 0,5 Kilo Muskelmasse aufbauen. Theoretisch sind bei vielen sogar bis zu einem Kilo Zuwachs möglich. Dieser schnelle „Anfängerzuwachs“ hält jedoch nicht ewig an. Mit der Zeit wird der Muskelaufbau langsamer voranschreiten.

Für einen Artikel über die minimale Muskelaufbau-Dauer für meinen Blog Fitvolution habe ich eine Übersicht erarbeitet, was bei fortschreitendem Training unter perfekten Bedingungen über die Trainingsjahre hinweg möglich sein kann.

Jahr	Möglicher Muskelaufbau in einem Jahr
1	bis zu 12 kg
2	bis zu 6 kg
3	bis zu 3 kg
4+	max. 1-2 kg

Es ist wichtig, realistische Erwartungen zu haben und nicht entmutigt zu sein, wenn der Fortschritt langsamer wird. Genauso ist es wichtig zu wissen, dass es wahrscheinlich keine Muskel-, sondern Fettmasse ist, die Du zulegst, falls es deutlich schneller vorangeht.

Die häufigsten Fehler beim Aufbau von Muskelmasse

Wenn Du Muskelmasse aufbauen oder gar schnell Muskeln aufbauen willst, gibt es einige Dinge, die man beachten sollte. Im Grund ist das erst einmal gar nicht so viel. Die wichtigsten Dinge habe ich Dir zuvor bereits erläutert.

Doch neben dem Tun der richtigen Dinge sollte man auch zugleich die falschen Dinge möglichst vermeiden:

7 Tipps, wie Du Muskelverletzungen beim Krafttraining effektiv vorbeugen kannst

Muskelverletzungen können Deinen Trainingsfortschritt erheblich verzögern. Sogar Rückschritte sind im schlimmsten Fall möglich. Deswegen bekommst Du hier einige konkrete Tipps, wie Du sie vermeiden kannst:

1. Wärm Dich auf (WarmUp ist Pflicht!):
   Starte jedes Training mit einer leichten Cardio-Einheit zum Aufwärmen. Einige dynamische Dehnübungen können ebenfalls nicht schaden, um die Durchblutung zu fördern und die Muskeln vorzubereiten. Achte zudem darauf, bei jeder Übung nicht direkt mit dem maximalen Gewicht zu starten.
2. Achte auf eine gute Technik / Ausführung der Übungen:
   Eine saubere Bewegungsausführung und eine korrekte Haltung sind Deine Trainingsversicherung. Die falsche Technik kann zu Verletzungen führen. Das gilt vor allem, wenn man sie mit zu viel Gewicht kombiniert.
3. Langsame Steigerung des Gewichts: Es ist wichtig, für den Muskelaufbau regelmäßig das Trainingsgewicht zu erhöhen. Erhöhe das Gewicht jedoch schrittweise und nicht zu schnell. Das gibt Deinen Muskeln, Sehnen und Co. die nötige Zeit, sich anzupassen. Hast Du Schmerzen oder Beschwerden, dann mach lieber erst einmal etwas langsamer und konsultiere im Zweifel einen Experten.
4. Gib Deinem Körper die nötige Erholung:
   Dein Körper braucht Zeit und Ruhe, um sich zu erholen und anzupassen. Gönn Deinen Muskeln deshalb ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Etwa 48-72 Stunden sollten zwischen Trainingseinheiten der gleichen Muskelgruppen liegen. Falls Du das Gefühl hast, dass dies nicht ausreicht, ist das wahrscheinlich so. Es kann verschiedene Gründe haben, warum Dein Körper (gerade) langsamer regeneriert. Hör auf ihn.
5. Schlaf genug und gut:
   Schlafdauer und Schlafqualität sind ebenfalls entscheidend für eine gute Regeneration. Schlaf deshalb immer genug und schaffe möglichst gute Rahmenbedingungen für erholsame Nächte.
6. Vermeide Übertraining:
   Wenn Dein Training längere Zeit nicht mehr voran oder sogar rückwärts geht, besteht die Gefahr, dass Du Dich im Übertraining befindest. Dieses ist ein großer Risikofaktor für Verletzungen. Das kann auftreten, weil Du nicht genug regenerierst oder weil Dein Körper einfach mal eine Pause vom Training braucht. Höre auch hier auf Deinen Körper.
7. Eiweiß und sonstige (essenzielle) Nährstoffe:
   Auch eine suboptimale Ernährung kann zu einer schlechteren Regeneration und damit größeren Verletzungsgefahr führen. Achte deshalb stets darauf, genug Proteine (etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag) und essenzielle Fettsäuren in Deiner Nahrung zu haben. Auch Mikronährstoffe sollten nicht vernachlässigt werden. Iss dafür am besten zu jeder Mahlzeit eine ordentliche Portion Obst oder Gemüse.

Wenn Du diese Tipps beherzigst, minimierst Du das Risiko von Muskelverletzungen. So kannst Du Dein Krafttraining sicher und effektiv gestalten. Dieses hat übrigens neben dem Muskelaufbau noch viele Vorteile, über die ich auch einen Artikel geschrieben habe: 18 Vorteile von Krafttraining für Dich, Deine Gesundheit und Dein Leben

Fazit: Gewicht zunehmen durch gezieltes Training ist die Arbeit wert

Wie Du siehst, ist eine Gewichtszunahme durch Muskelaufbau möglich. Selbst wenn Du eine Diät machst, kann dies sinnvoll sein. Das liegt unter anderem daran, dass Muskeln schwerer als Fett sind und es sich dabei um produktives Körpergewicht handelt.

Nicht immer gelingt Abnehmen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen. Trotzdem kann es sein, dass der Körper schlanker und sportlicher wird, weil Du Deinen Körperfettanteil reduzierst.

Wichtig ist, dass Du die wesentlichen Parameter kennst, um sicher eine Veränderung in die gewünschte Richtung zu erreichen. Beachte einfach die Empfehlungen und Hinweise in diesem Artikel und es wird Dir gelingen.

Behalte die Erwartungswerte und Trainingsleistungen im Blick, damit Du nicht versehentlich mehr Fettmasse aufbaust, als Du möchtest. Und gib Deinem Körper die nötige Zeit, sich anzupassen. Erwarte nicht zu viel von Dir selbst und sei stolz auf Dich und alle Fortschritte, die Du machst. Nur so wird es Dir gelingen, am Ball zu bleiben. Dann klappt das selbst, wenn es einmal nicht so gut läuft.

Viel Spaß und viel Erfolg dabei.

Dein Jahn

PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir, Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.

---

Über den Autor dieses Artikels

Der Beitrag Gewichtszunahme durch Muskelaufbau: Beachte das, wenn Du Muskelmasse zunehmen willst wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com