Eiweiß: Wofür ist es gut und wie viel Eiweiß solltest Du essen?

Eiweiß gehört zu den entscheidenden Ernährungsthemen, wenn Du Deinen Körper transformieren und nackt gut aussehen willst. Wenn Du Dich fragst, was Protein ist, warum es so wichtig ist und wie viel Du davon benötigst, lies diesen Artikel.

Was bewirkt Eiweiß in Deinem Körper?

Eiweiß ist der Hauptbaustoff Deines Körpers. Du brauchst es für Haut, Haare, Knochen und Immunsystem, um Muskeln aufzubauen und zu regenerieren. Fehlt es, riskierst Du Muskelabbau und diese Prozesse funktionieren nicht mehr optimal.

Gerade beim Abnehmen ist die Eiweißzufuhr wichtig, wenn Du langfristig schlank bleiben willst.

Es dämpft den Appetit, macht satt und schützt Dich vor Muskelabbau.

Fehlt das Fett in Deiner Nahrung, dann greift Dein Körper die Fettdepots an – nicht weiter schlimm.

Fehlen Kohlenhydrate, stellt Dein Körper vom Glukose- auf den Eiweiß-Stoffwechsel um und synthetisiert den Treibstoff Glykogen aus Proteinen.

Es läuft also alles auf Eiweiße in Deiner Ernährung zurück. Wenn die im Stoffwechsel fehlen, werden Muskeln abgebaut.

Was ist Protein?

Unsere Athleten ernähren sich hauptsächlich von Gemüse, Eiweißprodukten, Fett, etwas Obst und wenig Kohlenhydraten. Was passiert: Die Sportler haben keine müden Phasen mehr, vor allem im Alltag.

Brian Mackenzie, Performance coach

Proteine sind organische Moleküle, die aus Aminosäuren bestehen – den Bausteinen des Lebens.

Aminosäuren sind durch chemische Bindungen miteinander verbunden und dann auf verschiedene Weise gefaltet. So entstehen 3D-Strukturen, die für die Funktion deines Körpers unverzichtbar sind.1

Im Lexikon der Biochemie erfährst Du mehr über die Struktur der Proteine.

Dein Körper besteht bis zu 20 % aus Proteinen.

Je nach Alter und Trainingsstand variiert der Anteil etwas. Den Rest machen vor allem Wasser (60-80 %), Fette (mindestens 5 %) und Mikronährstoffe aus.

Die Eiweiße Deines Körpers bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren.

Elf davon kann Dein Körper selbst herstellen (nicht-essenzielle Aminosäuren). Die übrigen neun musst Du über die Nahrung zuführen (essenzielle Aminosäuren).

Einige Aminosäuren sind semi-essenziell, weil Dein Körper seinen Bedarf nicht immer aus eigener Produktion decken kann – zum Beispiel in Stresssituationen.

Da Dein Körper die essenziellen Aminosäuren nicht aus anderen Eiweißstrukturen zusammenbauen kann, musst Du sie regelmäßig in Form von Fisch, Eiern, Fleisch, Milch, Hülsenfrüchten oder anderen hochwertigen Eiweißquellen zuführen.

Warum sind Eiweiße wichtig?

Beim Verdauen spaltet Dein Körper das verzehrte Eiweiß in einzelne Aminosäuren auf, die dann zum Aminosäurepool im Plasma beitragen.

Der Aminosäurepool ist eine Eiweiß-Speicherreserve, die im Blut zirkuliert.

Aus ihm bedienen sich Deine Zellen, wenn sie Baustoff in Form von Aminosäuren und Proteinen benötigen. Dein Körper tut sein bestes, um diesen Pool immer gut gefüllt zu halten.

Du kannst ihn Dir wie ein Proteinbuffet für Deine Zellen vorstellen.

Dein Körper benötigt Proteine und Aminosäuren, um lebenswichtige Moleküle wie Enzyme, Hormone, Neurotransmitter, Muskelzellen oder Antikörper herzustellen.

Ohne ausreichende Eiweißzufuhr kann Dein Körper nicht funktionieren.

Jedenfalls nicht so, wie er es könnte. Eher wie eine schlecht gewartete Maschine.

Proteine helfen beim Ersetzen defekter Zellen, transportieren verschiedenste Stoffe durch Deinen Körper und helfen bei Wachstum und Reparatur.

Warum hilft Eiweiß beim Abnehmen?

Eiweißhaltige Lebensmittel gehören zu den effektivsten Sattmachern überhaupt.

Wenn Du zu wenig Eiweiß zu Dir nimmst, signalisiert Dein Körper Hunger.

Und zwar so lange, bis er wieder genügend Eiweiß in petto hat.

Wer sich eiweißarm ernährt und auf sein Hungergefühl hört, nimmt daher oft mehr Kalorien auf als nötig.

In der Wissenschaft wird dieser Mechanismus übrigens Protein-Hebeleffekt genannt.2

Fettabbau funktioniert langfristig meist nur dann, wenn Du genug Protein isst.

Auch die Hormonantwort Deines Körpers spielt dabei eine Rolle.

Eiweißverzehr kann auch den Spiegel des Hormons Glukagon erhöhen, das wiederum bei der Körperfettkontrolle hilft.3

Dein Körper schüttet Glukagon aus, sobald der Blutzuckerspiegel absinkt. Deine Leber reagiert darauf, indem sie Energie in Form von Glykogen freigibt.

Glukagon kann auch dabei helfen, Fettsäuren zur Energiebereitstellung aus dem Fettgewebe zu befreien.

So können Deine Fettdepots sich nützlich machen, anstelle einfach faul in Deiner Körpermitte abzuhängen.

Wieviel Eiweiß pro Tag brauchst Du?

Es hängt von mehreren Faktoren ab, wie viel Eiweiß pro Tag Du brauchst. Einer der wichtigsten ist Dein Aktivitätslevel.

Je aktiver Du bist, desto mehr Protein benötigst Du.

Die generelle Empfehlung liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, bzw. bei 1 Gramm ab einem Alter von 65 Jahren. Sie gilt für gesunde, untrainierte Erwachsene.5 Eine 70 kg schwere Person müsste demnach 56 g Eiweiß am Tag essen.

Sinn dieser generellen Empfehlung ist es, einen Eiweißmangel zu verhindern.

Mit dieser Menge bist Du nicht unbedingt optimal versorgt. Vor allem nicht als Athlet, der regelmäßig trainiert.

Wer intensiv trainiert, benötigt ungefähr 1,4–2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht als Baustoff.6

Unsere 70-kg-Person bräuchte demnach 98–140 g Eiweiß am Tag.

Mit dieser Menge lieferst Du grundsätzlich genügend Baustoffe zur Proteinsynthese (also dem Zusammenbau neuer Proteine aus Einzelbausteinen). Alleine dafür sind die genannten 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilo am Tag höchstwahrscheinlich ausreichend.

Allerdings endet die Geschichte hier noch nicht.

Neben der Vermeidung eines Mangelzustands und die Sicherstellung der Proteinsynthese benötigst Du möglicherweise mehr Eiweiß für ein schlagkräftiges Immunsystem, einen funktionierenden Stoffwechsel, anhaltende Sättigung, Leistung und eine schlanke Linie. In anderen Worten:

Zum Überleben reicht wenig Eiweiß. Wenn Du nackt gut aussehen und Power haben willst, brauchst Du um einiges mehr.

Der menschliche Körper kann nämlich nur sehr begrenzt Protein speichern. Wirf einen Blick auf die Grafik unten. Dort erkennst Du, wie sich der Füllgrad der körpereigenen Eiweißspeicher im Laufe eines Tages verändert.

Interessant ist, dass die Obergrenze sich dabei nicht verändert. Nur die Proteinverfügbarkeit variiert. Sie steigt, wenn wir essen und sinkt, wenn wir fasten.

Im Endeffekt bedeutet das: Alle zwei Tage ein 2-kg-Steak zu essen und das Eiweißthema damit abzuhaken, funktioniert nicht. Dein Körper braucht regelmäßig Eiweiß, um seine Speicher aufzufüllen.

Am besten isst Du mit jeder Mahlzeit Eiweiß, indem Du Deinen Tagesbedarf auf die Anzahl Deiner Mahlzeiten aufteilst.

Eine neuere Metastudie zeigt, dass einige Kraftsportler mindestens 2,2 g/kg Körpergewicht benötigen.8 Auch bei Ausdauersportlern wurde ein hoher Bedarf von 2,1–2,5 g/kg festgestellt.9

Da ein hoher Eiweißkonsum für gesunde Menschen keine gesundheitlichen Nachteile mit sich bringt, ist die folgende Faustformel sinnvoll – und spiegelt auch unsere praktischen Erfahrungen im Coaching wider:

• Sesshafte Erwachsene: 1,2–1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
• Kraft-/Ausdauersportler: > 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
• Zusätzlich Fettabbau: > 2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.10

Hier ist noch ein Gedanke, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest:

Studien zeigen, dass über 2,4 g/kg zwar keine Muskelaufbau-Vorteile liefern, eine sehr hohe Zufuhr von 3,3 g/kg jedoch den beim Muskelaufbau sonst üblichen Fettansatz minimieren kann.1112

3,3 g/kg sind allerdings schon eine sehr große Menge Eiweiß, und es muss auch nicht so viel sein.

Eine eiweißreiche Ernährung hilft Dir dabei, nackt gut auszusehen.

Sie hilft Dir, schlanker und muskulöser zu werden und zu bleiben. Daneben stärkt sie Dein Immunsystem, Deine Leistung als Athlet und sie hält Dich satt – was wiederum beim Abnehmen bzw. Schlank bleiben extrem hilfreich ist.

Was sind die besten Eiweißquellen?

Beim Eiweiß spielt nicht nur die Quantität eine Rolle, sondern auch die Qualität.

Die biologische Wertigkeit gibt die Qualität einer Eiweißquelle wieder.

Einfach zu merken:

• Hühnerei hat eine biologische Wertigkeit von 100, das heißt 100 % werden im Körper umgesetzt.
• Ein Steak dagegen hat nur eine Wertigkeit von 83 %,
• Kidneybohnen 73 %.

Dein Körper kann aus tierischem Eiweiß leichter Körperzellen herstellen als aus pflanzlichen Proteinen.

In der Regel besitzen tierische Eiweißquellen eine höhere biologische Wertigkeit.

Durch Kombination verschiedener Lebensmittel kann allerdings auch eine biologische Wertigkeit von über 100 erreicht werden. Zum Beispiel haben Milch und Weizenmehl zusammen einen Wert von 125.

Allerdings enthält diese Combo – in Relation zur Gesamteiweißmenge – auch mehr Kohlenhydrate und Kalorien.

Am effizientesten ist ein hochwertiges, kohlenhydratarmes Proteinpulver.

Inzwischen gibt es hervorragende vegane Proteinpulver. Eine Liste der Produkte, die ich selbst verwende und empfehle, findest Du hier.

Und natürlich geht es auch ohne Pulver.

Aber in welchen Nahrungsmitteln ist am meisten Eiweiß drin?

Hier findest Du eine umfassende Tabelle eiweißhaltiger Lebensmittel.

In der Lebensmitteltabelle erfährst Du auch, in welchem Gemüse viel Eiweiß ist.

Als Veganer:in darfst Du besonders darauf achten, genug der limitierenden Aminosäure Leucin aufzunehmen. Entweder, indem Du einfach mehr isst oder supplementierst.

Weiterlesen: Hier erfährst Du mehr über die Hintergründe zum Thema pflanzliches vs. tierisches Protein.

Wie optimierst Du Deine Eiweißzufuhr?

Was Du misst, kannst Du managen. Das gilt auch für Deine Proteinaufnahme.

Am besten trackst Du Deine Ernährung eine Zeitlang.

Was früher mit langen Nährstofflisten und Taschenrechner ziemlich umständlich war, ist mit einer guten Ernährungs App heute vergleichsweise einfach.

Mit etwas Übung und einer guten App reichen 2–3 Minuten am Tag.

Der Vorteil ist, dass Du Dir dabei nicht nur einen Überblick über Deine tägliche Eiweißzufuhr verschaffst, sondern auch eine Menge über den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln lernst.

Inzwischen gibt es eine Reihe guter Apps für alle Systeme. Ich verwende Yazio Pro.

Kannst Du zu viel Eiweiß essen?

Wenn Du über Deinen Bedarf hinaus Eiweiß isst, kann Dein Körper das überschüssige Eiweiß in Zucker oder Fett umwandeln. Das geschieht allerdings bei Weitem nicht so effizient, wie bei Kohlenhydraten oder Fett.

Der thermische Effekt von Eiweiß ist viel höher, als bei Kohlenhydraten und Fett.

Damit ist die Kalorienmenge gemeint, die für Verdauung, Aufnahme, Transport und Speicherung der in einem Lebensmittel enthaltenen Kalorien benötigt wird.

30 % der Eiweißkalorien gehen bei diesen Verdauungs- und Umwandlungsprozessen verloren.

Bei Kohlenhydraten sind es nur 8 %, und bei Fett sogar nur 3 % der enthaltenen Kalorien.

Es ist also vergleichsweise schwierig, mit reinem Eiweiß Fett anzusetzen.

Vielleicht hast Du einmal die These gehört, Eiweiß schade den Nieren. Das ist ein Mythos. Wer seinen Eiweißbedarf deckt und gesund ist, geht dadurch kein Gesundheitsrisiko ein – ganz im Gegenteil.

Wer gesund ist, braucht auch vor höheren Proteinmengen keine Angst zu haben:

In Studien hatten auch sehr hohe Eiweißmengen bis 2,8 g/kg keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion.1314

Fazit

Alle wichtigen Grundlagen über Eiweiß kennst Du nun. Lass uns die Kernaussagen noch mal auf den Punkt bringen:

• Um die Muskelproteinsynthese am Laufen zu halten, benötigst Du etwa 1,4–2,0 g/kg Eiweiß am Tag.
• Dennoch kann es sinnvoll sein, mehr Protein zu verzehren (über 2,0 g/kg Körpergewicht), damit Du nach dem Essen länger satt und zufrieden bleibst, langfristig eine schlanke und athletische Figur behältst und ein gut funktionierendes Immunsystem.
• Für optimale Ergebnisse solltest Du auf qualitativ hochwertige Eiweißquellen setzen (Veganer:innen dürfen auf Leucin achten), die Du regelmäßig zuführst.
• Bei der Umsetzung hilft Dir eine gute Ernährungstagebuch-App wie diese.

Natürlich endet das Thema nicht mit diesem Artikel. Unter dem Schlagwort Protein findest Du viele weitere Hilfestellungen, Rezepte und Hintergründe rund um das Thema Eiweiß.

Frage: Wie versorgst Du Dich mit Eiweiß und welche Tipps kannst Du mit uns teilen? Schreib einen Kommentar.

1. Lexikon der Biochemie: Proteine. Spektrum-Verlag, https://www.spektrum.de/lexikon/biochemie/proteine/5109. Abruf: 13.03.2022
2. Gosby AK, Conigrave AD, Raubenheimer D, Simpson SJ. Protein leverage and energy intake. Obes Rev. 2014 Mar;15(3):183-91. doi: 10.1111/obr.12131. Epub 2013 Oct 28. PMID: 24588967.
3. Verdich C, Flint A, Gutzwiller JP, Näslund E, Beglinger C, Hellström PM, Long SJ, Morgan LM, Holst JJ, Astrup A. A meta-analysis of the effect of glucagon-like peptide-1 (7-36) amide on ad libitum energy intake in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Sep;86(9):4382-9. doi: 10.1210/jcem.86.9.7877. PMID: 11549680.
4. Prof. Dr. Klaus Dieter Schwenke: Vom Eyweiß zum Protein: Zur Geschichte eines Begriffes. Mitteilungen, Gesellschaft Deutscher Chemiker/Fachgruppe Geschichte der Chemie (Frankfurt/Main), Bd 19 (2007), ISSN 0934-8506
5. Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513.
6. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
7. D.J. Millward: The Metabolic Basis of Amino Acid Requirements. https://archive.unu.edu/unupress/food2/UID07E/UID07E05.HTM. Abruf: 14.03.2022
8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
9. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PWR. Indicator amino acid oxidation protein requirement estimate in endurance-trained men 24 h postexercise exceeds both the EAR and current athlete guidelines. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019 May 1;316(5):E741-E748. doi: 10.1152/ajpendo.00174.2018. Epub 2019 Feb 19. PMID: 30779631.
10. Bzw. > 2,5 g Eiweiß pro kg Zielgewicht bei sehr hohem Körperfettanteil.
11. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39. doi: 10.1186/s12970-015-0100-0. PMID: 26500462; PMCID: PMC4617900.
12. Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci. 2017 Dec 1;10(8):1275-1296. PMID: 29399253; PMCID: PMC5786199.
13. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38. doi: 10.1123/ijsnem.10.1.28. PMID: 10722779.
14. Beasley JM, Aragaki AK, LaCroix AZ, Neuhouser ML, Tinker LF, Cauley JA, Ensrud KE, Jackson RD, Prentice RL. Higher biomarker-calibrated protein intake is not associated with impaired renal function in postmenopausal women. J Nutr. 2011 Aug;141(8):1502-7. doi: 10.3945/jn.110.135814. Epub 2011 Jun 8. PMID: 21653574; PMCID: PMC3138641.

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