Der falsche und der richtige Weg, um abzunehmen

Kann man durch Krafttraining abnehmen, ist Ausdauersport der effektivere Weg – oder zählen am Ende nur die Kalorien, die Du verbrennst? Hier ist die überraschende Antwort, die Dir den nachhaltigen Fettabbau um einiges leichter machen dürfte.

Wer durch Sport abnehmen möchte, entscheidet sich meist für Kalorienfresser wie Laufen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen – am Ende zählt die Kalorienbilanz. Oder etwa nicht?

Oder wird Training überbewertet? Schließlich wird das Sixpack zu 80 Prozent in der Küche gemacht, sagt man jedenfalls.

Frei nach Paretos 80–20 Regel müsste es doch ausreichen, dass Du die Ernährung im Griff hast (80 Prozent). Das Training (20 Prozent) bliebe dann optional …?

Spielt das WIE beim Abnehmen überhaupt eine Rolle, solange Du im Kaloriendefizit bleibst?

Ja und nein.

Die Sache ist nämlich die: Wenn Du NUR auf Ernährung setzt, kann der Schuss volles Rohr nach hinten losgehen.

Wenn Du langfristig schlank werden und bleiben möchtest, ohne auf alles verzichten zu müssen, dann ist Krafttraining eine der effektivsten Superkräfte, die Du nutzen kannst. Warum, erfährst Du in diesem Artikel.

Du kennst die M.A.R.K. Formel – nackt gut aussehen findet auf mehreren Ebenen statt.

Auch, wenn Fettabbau Dein Prio-A-Ziel ist:

Mentales Training
+ ausgewogene Ernährung
+ richtiges Krafttraining
+ Kardiotraining
= Nackt Gut Aussehen

Wenn Du nur ein Element ins Visier nimmst, wirst Du die PS kaum auf die Straße bringen.

So, als würdest Du mit einem Auto, das nur geradeaus fährt, von München nach Hamburg steuern wollen.

Wenn Du Glück hast, zeigen die Vorderräder nicht nach Timbuktu. Dann kommst Du Deinem Ziel immerhin näher.

Aber die Chancen auf eine Punktlandung stehen schlechter als ein Sechser im Lotto …

Heute geht es um das „R“ in M.A.R.K – das richtige Krafttraining. Die simple Regel lautet:

Krafttraining geht vor Kardio – auch beim Abnehmen.

Du erfährst, warum Du durch Krafttraining abnehmen kannst. Und, warum Du auch beim Abnehmen zuerst ans Muskeltraining denken solltest.

Warum Du ohne Krafttraining nicht abnehmen willst

Richtiges Krafttraining macht Dich stärker und muskulöser. Und es kann mehr.

Wenn Du es mit einer nährstoffreichen Ernährung kombinierst,

• verheizt Du mehr Kalorien UND
• zündest den Stoffwechsel-Booster.

Durch Krafttraining gibst Du Deinem Körper beim Abnehmen die richtigen Signale. Das Ergebnis ist ein hormonelles Milieu, das das Deinem Körper sagt:

„Verbrenn das Fett, aber die Muskeln bleiben.“

Wenn Du den Dranbleiber Newsletter abonniert hast, weißt Du, dass Du ein bestimmtes Kaloriendefizit benötigst, um Fett abzubauen.

Sport erleichtert den Part mit dem Kaloriendefizit. Aber Workout ist nicht gleich Workout.

Wenn Du Deine Muskeln im Defizit nicht forderst, riskierst Du ihren Verlust. Willkommen, Jojo-Effekt!

Dennoch ist es nicht ungewöhnlich, dass Abnehm-Coaches Dir empfehlen, keine Gewichte zu heben.

Sie tun das, weil viele Menschen ihren Erfolg nur anhand der Zahl auf der Waage bemessen: Fällt das Gewicht, bedeutet das Fortschritt. Steigt es, ist der Tag gelaufen. Warum beides eine Lüge ist, erfährst Du hier.

Wirf einen Blick auf das folgende Foto.

Muskeln sind schwerer als Fett, daher kannst Du an Gewicht zulegen, während der Körperfettanteil sinkt. Oder umgekehrt an Gewicht abnehmen, während der Körperfettanteil steigt.

Weil die meisten Menschen Kilo-fixiert sind, versprechen Diäten oft genau das: „Wenn Du mein X-Wochen-Programm befolgst, nimmst Du Y Kilo ab.“

Die Wahrheit ist komplexer und Komplexität lässt sich schwerer verkaufen:

Es ist okay, wenn Du an Gewicht ZULEGST. Solange es Muskeln sind.

Viele Diäten empfehlen alles, was die Waage kurzfristig sinken lässt. Nur eben nicht das, was Dich langfristig schlank hält: „Krafttraining!“

Lass‘ Dich nicht an der Nase herumführen. Ein Dranbleiber weiß:

Wenn Du abnehmen willst, gibt es zum Krafttraining keine Alternative.

Hier sind sechs ultimative Gründe, warum Du durch Krafttraining abnehmen kannst.

1. Krafttraining schützt Deine Muskeln auch im Kaloriendefizit

Wenn Du Fett abbauen möchtest, darfst Du mehr Energie verbrennen als zuführen. Das Prinzip ist simpel, birgt aber ein Risiko: Muskelabbau.

Je größer und anhaltender das Kaloriendefizit, desto höher das Risiko, dass Du Muskel-Kilos verlierst.

Es ist erstaunlich, wie leicht Dein Körper seine Muskeln verfeuert, wenn Du sie nicht forderst.

Muskeltraining – ob mit Körpergewicht oder Kurzhanteln – hilft Dir dabei, Deine Muskulatur auch dann zu erhalten, wenn Du erfolgreich Fett abbaust.

2. Krafttraining verbrennt Kalorien und forciert den Fettabbau

Richtiges Krafttraining trägt nicht nur einen gehörigen Teil zu Deinem täglichen Energieverbrauch bei.

Es sorgt auch dafür, dass Du Muskeln aufbaust.

Gib mir ein paar anständige Sätze Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Damit verbrennst Du in vielen Fällen mehr Kalorien als auf dem Cardiogerät.

3. Muskeltraining befeuert Deinen Stoffwechsel

Muskeltraining ist nicht nur eine hervorragende Kalorien-Vernichtungs-Maschine. Es schaltet auch Deinen Stoffwechsel einen Gang höher.

Wenn Du mit schweren Gewichten trainierst, erzeugst Du Mikroverletzungen in Deinen Muskelfasern, die Dein Körper zwischen den Trainingseinheiten reparieren muss.

Um diesen Prozess aufrechtzuerhalten, muss Dein Stoffwechsel Überstunden schieben. Und zwar dann, wenn Du entspannt herumsitzt: am Schreibtisch beim Arbeiten, auf der Couch beim Serie-schauen oder im Bett beim verdienten Schönheitsschlaf.

Dein Körper benötigt Extra-Energie, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und neue Muskulatur aufzubauen.

Auf diese Weise kann Krafttraining nach dem Training einen größeren Kalorienverbrauch triggern als Ausdauertraining mit mittlerer Intensität („Nachbrenneffekt“).12

4. Krafttraining ist ein Gesundheits-Elixier

Wenn Du früher einen Arzt gefragt hast, was Du für Dein Herz und Deine Gesundheit tun kannst, antwortete er meistens: Ausdauersport. Laufen, Schwimmen, Radfahren etc.

Ausdauersport ist zwar gesund. Aber Krafttraining kann noch mehr.

Es stärkt Dein Herz-Kreislaufsystem, verbessert Deine Blutfettwerte, gibt Deinen Knochen Kraft und lässt Dich wieder empfindlicher auf Insulin reagieren.

Viele Ärzte haben den Paradigmenwechsel inzwischen schon vollzogen und empfehlen Krafttraining. Glücklicherweise beginnen auch Krankenkassen, diese Empfehlung in ihre Broschüren aufzunehmen.

Verdanken dürfen wir dies Persönlichkeiten wie Prof. Ingo Froböse, der darüber ein umfassendes Buch („Muskeln“) verfasste und bereits mehrmals Gast im Podcast war.

5. Muskeltraining formt (D)einen fitten Körper

Unter Fitnessexperten hörst Du oft den Einwand, Du könntest einen Muskel nicht „formen“.

Was sie meinen, ist Folgendes: Du hast 656 Muskeln. Natürlich kannst Du die Stellen, an denen sie ansetzen, nicht ändern. Auch nicht die Form Deines Skeletts. Aber wenn Du gezielt Muskeln aufbaust, kannst Du Dein Aussehen und Körpergefühl vollständig transformieren.

Mit einem guten Ernährungskonzept ist Abnehmen simpel. Aber wenn Du Deine Muskeln dabei nicht forderst, erschaffst Du allenfalls eine schmalere, schwächere Version von Dir.

Krafttraining hilft Dir, überflüssiges Fett loszuwerden UND genau dort Muskeln aufzubauen, wo Du sie Dir wünschst.

Am besten stellst Du Dir Deinen Körper als eine Skulptur vor, die lebt und atmet. Ein Kunststück, an dem Du arbeitest.

Krafttraining ist eines Deiner wichtigsten Werkzeuge.

6. Muskeltraining verjüngt Deinen Körper

Wer älter wird, sucht oft nach dem Geheimnis ewiger Jugend. Du möchtest jung AUSSEHEN und Dich auch jung FÜHLEN.

Es gibt einiges, was Du dafür tun kannst.

Etwa kostspielige Hormonbehandlungen in Anti-Aging-Kliniken. Dort bekommst Du zig verschiedener Pillen verschrieben – alles in der Hoffnung, den Jungbrunnen gefunden zu haben.

Oder Du richtest Dich nach der M.A.R.K. Formel, veränderst Deine Glaubenssätze, setzt auf gesundes Essen und beginnst, mit schweren Gewichten zu trainieren.

Die Sache ist die:

Wer seine Muskeln nicht fordert, verliert im Alter zwischen 40 und 80 Jahren im Durchschnitt 30–35 % seiner Muskelmasse.3

Der mit zunehmendem Alter immer schneller voranschreitende Muskelabbau ist so heimtückisch, dass Mediziner ihm einen eigenen Namen verpasst haben: Sarkopenie.

Viele sehen dem Verfall tatenlos entgegen, halten ihn für unvermeidlich. Wer sich im Alltag wenig bewegt, altert nicht mit normaler Geschwindigkeit, sondern im Zeitraffer.

Bei Muskeln gilt der Grundsatz: „Use it or lose it.“ 

Oder wie Ingo Froböse im Interview sagte: „Je oller, je doller!“ Wenn Du Deine Muskeln nicht forderst, verlierst Du sie.

Es gibt wenige Trainingsformen, die einem Jungbrunnen so nahe kommen wie Krafttraining.

Das ist vielleicht nicht so einfach, wie Pillen zu schlucken. Aber dafür funktioniert es.

So findest Du die richtige Balance aus Kraft- und Ausdauersport

Die perfekte Lösung ist immer individuell auf Dein Ziel und Deine Rahmenbedingungen ausgerichtet:

• Wie viel Zeit möchtest Du fürs Training investieren?
• Wie viel Trainingserfahrung hast Du?
• Was ist Dein Ziel?
• …

Dennoch gebe ich Dir eine Faustregel aus dem Fitnesscoaching mit, anhand derer Du Dein jetziges Trainingspensum – je nach Zeitbudget – bewerten kannst:4

• 3h Trainingszeit pro Woche → 3h Krafttraining.
• 4–5h Trainingszeit pro Woche → 3h Kraft, 1–2h Ausdauertraining.
• >5h Trainingszeit pro Woche → 3h Kraft, 2h Ausdauer, Rest: Bewegung, die Dir Spaß macht (Klettern, Fußball, Wandern, mit Kindern auf den Spielplatz etc.)

Wichtig: Das ist eine Faustregel, kein Gesetz. Eine individuelle Lösung findest Du mit dem Fitnesscoach Deines Vertrauens.

Wir betreuen stets eine kleine Gruppe von Dranbleibern im 1:1 und mit einem maßgeschneiderten Trainingsplan – die „Dranbleiber Crew“. Die aktuellen Preise und Verfügbarkeiten findest Du hier.

Bitte hab‘ dafür Verständnis, dass die Plätze bei uns begrenzt sind, da wir uns stets genug Zeit für eine individuelle Betreuung nehmen.

Zahlreiche kostenlose Hilfestellungen, zum Beispiel zum Thema Muskelaufbau Training, findest Du in den vielen Hundert Beiträgen hier im Blog.

Fazit

Fettabbau setzt ein Kaloriendefizit voraus und zweifellos spielt die Ernährung dabei eine große Rolle. Deswegen hilft es, wenn Du ein Feedback-System für Deine Ernährung etablierst.

Viele legen den Fokus NUR auf ihre Ernährung oder sie setzen NUR auf Kardiotraining. Meist ist das ein Fehler, weil sie dadurch zwar abnehmen, aber eben nicht nur Fett, sondern auch Muskeln.

Am Ende fällt es ihnen immer schwerer, ihr Gewicht zu halten. Sie geraten in eine Abwärtsspirale, die auch „Jojo-Effekt“ genannt wird.

Use it or lose it.

Wenn Du Deine Muskeln nicht trainierst, riskierst Du ihren Verlust – gerade beim Abnehmen.

Krafttraining ist alternativlos.

Erfolgreiche Dranbleiber tracken ihren Körperbau, aber sie lassen sich durch ihre die Waage nicht verrückt machen.

Es ist okay, wenn Du an Gewicht zunimmst – so lange es Muskeln sind. Im Übrigen kannst Du mit dem richtigen Ernährungs- und Trainingsprogramm oft auch im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen.

Nackt gut aussehen ist viel leichter möglich, wenn Du diesen Grundsatz befolgst:

Kraft geht vor Kardio – gerade beim Abnehmen.

Frage: Welchen Stellenwert hat oder hatte Krafttraining in Deinem Trainingsprogramm? Konntest Du durch Krafttraining abnehmen oder hast Du es eher vernachlässigt? Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Schreib einen Kommentar.

1. Elliot et al. Effect of Resistance Training on Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Journal of Strength & Conditioning Research. 1992
2. Reynolds, Kravitz. Resistance Training and EPOC. Drlenkravitz.com. Abruf: 26.05.2014
3. ENSA Wissenschaftsausschuss. Maßnahmen für Ernährung und Lebensstil, die altersbedingter Sarkopenie entgegenwirken. ENSA 2014
4. Immer unter der Vorannahme, Du willst Körperfett abbauen.

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