Alles, was Du über Creatin wissen solltest

Deine Muskeln nutzen Creatin im Krafttraining und bei hochintensiven Belastungen zur Energieproduktion. Sportler verwenden es als Nahrungsergänzungsmittel, um schneller Muskeln aufzubauen und mehr Leistung im Training und Wettkampf zu erbringen. Allerdings scheinen auch Veganer und Vegetarier davon zu profitieren.

Im Gegensatz zu vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln kann Creatin Deinen Muskelzellen wirklich Superkräfte verleihen. Beispiel gefällig?

Gewichtheber, die Creatin einnehmen, erbringen 14% mehr Leistung.1

Und zwar im Durchschnitt. Vierzehn Prozent sind im Leistungssport Welten.

Ist Creatin deshalb automatisch für jedermann (und -frau) ein „Muss“? Nicht unbedingt. Es kommt darauf an, wo Du stehst, was Dein Ziel ist und vor allem auch, ob Du es richtig einsetzt.

Wer Creatin kaufen will, wundert vermutlich über die enormen Preisunterschiede.

Einige Produkte kosten mehr als das Fünffache.

Dabei ist ein teures Produkt nicht unbedingt besser.

Am besten nimmst Du Dir die Zeit, denn am Ende dieses Textes weißt Du alles über Creatin, was Du wissen musst.

Was ist Creatin?

„Creatin“ kommt von „creas“. Das ist griechisch und bedeutet Fleisch.

Creatin ist eine Aminosäure, die wiederum aus drei Aminosäuren zusammengesetzt ist:

• Arginin
• Glycin
• Methionin

Creatin ist nicht-essenziell. Das heißt:

Dein Körper kann Creatin selbst herstellen.

Jedenfalls im begrenzten Umfang. Das geschieht in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse.

Solange Du genug Eiweiß isst, stellt Dein Körper 1–2 Gramm Creatin pro Tag her.

Über natürliche Eiweißquellen – besonders rotes Fleisch – und Nahrungsergänzungsmittel kannst Du Creatin auch direkt aufnehmen.

Du lagerst Creatin hauptsächlich in den Muskeln ein. Außerdem speichern Herz, Gehirn und (sofern vorhanden) die Hoden Creatin.

Warum macht Dein Körper sich überhaupt die Mühe, diesen Stoff herzustellen und zu speichern?

Was bringt Creatin?

Creatin wird eingesetzt, um schneller Muskeln aufzubauen und die Maximalkraft zu steigern. Creatin liefert Deinen Muskeln Energie für kurze, intensive Muskelbelastungen wie beim Krafttraining oder bei Sprints.

Wenn Deine Creatin-Speicher voll sind, kannst Du also mehr Leistung im Training abrufen.

Nehmen wir an, Du trainierst Klimmzüge oder legst einen kurzen HIIT Sprint hin.

Creatin sorgt dafür, dass Du ein paar Sekunden länger Vollgas geben kannst.

Natürlich nur, solange noch Creatin im Speicher ist.

Warum ist das so?

Du hast einen faszinierenden Mechanismus in Deinem Körper, das sogenannte „Phosphagen-System“.

Das Phosphagen-System liefert den Muskeln Energie, die sie für kurze, aber intensive Belastungen benötigen.

Wir reden hier von 10 Sekunden und weniger.

Das Phosphagen-System ist in der Lage, verbrauchtes Adenosintriphosphat (ATP) schnell wieder aufzufüllen.

ATP ist der einzige Treibstoff, den Deine Muskeln nutzen können.

Die Muskeln halten zwar immer eine Einsatzreserve an ATP bereit, aber nur sehr wenig. Nach wenigen Sekunden ist dieses Reservoir erschöpft.

Im Wettkampf kann die Creatin-Versorgung das Zünglein an der Waage ausmachen.

Studien zeigen, dass 100-m-Sprinter, die Creatin supplementieren, etwa 2 Sekunden länger Vollgas geben können.2

Creatin ist also ein kritischer Faktor, wenn es darum geht, dem Muskel unter Belastung schnell Energie zuzuführen. Vereinfacht gesagt, heißt das:

Mehr Creatin → mehr ATP → mehr Leistung bei kurzer, intensiver Belastung

Gut zwei Drittel des Creatin in Deinen Muskeln ist an Phosphat gebunden (Creatin-Phosphat). Das übrige Drittel ist ungebunden (freies Creatin).

Wenn Du einen Muskel maximal anspannst, sind die ATP-Vorräte innerhalb von Sekunden aufgebraucht. Mit gut gefüllten Creatin-Speichern kannst Du solche Höchstleistungen deutlich erbringen – bleibst aber immer noch im Sekundenbereich.

Bei längeren Belastungen (Minuten und länger) musst Du die Belastungsintensität reduzieren. Dann schaltet Dein Körper auf eine andere Art der Energieversorgung um, bei der Creatin keine Rolle mehr spielt. Das heißt:

Creatin gibt Dir Extrapower im Krafttraining und Sprint – aber nicht beim Marathonlauf.

Wenn Dein Muskel Creatin einlagert, zieht er auch mehr Wasser. Dadurch wirkt der Muskel praller und definierter.

Langfristig wirkt eine gute Creatin-Versorgung sich auch auf andere Elemente des Muskelstoffwechsels positiv aus:34

• Creatin fördert die Proteinsynthese: Du kannst schneller Muskeln aufbauen und regenerierst schneller.
• Deine Muskeln können mehr Glykogen einlagern: Kohlenhydrate, die im Muskel landen, liefern Energie für Höchstbelastungen.

Große Glykogenspeicher sind praktisch für alle, die schlank bleiben wollen. Denn sie erlauben Dir, mehr Kohlenhydrate zu essen, ohne Fett anzusetzen:

Im Muskel eingelagerte Kohlenhydrate können nicht mehr in Fett umgewandelt werden.

Creatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Im nächsten Abschnitt lernst Du die wichtigsten Erkenntnisse im Überblick kennen.

Creatin Wirkung: 7 wissenschaftliche Fakten, die Du kennen solltest

Als Nahrungsergänzungsmittel wird Creatin überwiegend in Form von Creatin Monohydrat eingenommen.

Die meisten Studien wurden mit Creatin Monohydrat durchgeführt.

Hier ein Überblick der wichtigsten Studienergebnisse zur Creatin Wirkung:

1. Creatin steigert die Leistung im Kraftsport. Eine Metastudie kommt zu dem Ergebnis, dass die Supplementierung mit Creatin die Leistung beim Gewichtheben um 14% ansteigen lässt (gegenüber Placebo) – eine dramatische Verbesserung.1 Andere Studien bestätigen die Leistungssteigerung im Kraftsport.5 Die Ausdauerleistung scheint ebenfalls etwas anzusteigen, solange es sich um eine intensive, anaerobe Belastung handelt (z.B. Sprint). Der Effekt ist allerdings bei Weitem nicht so groß, wie im Kraftsport.67 Je nach Trainingsziel kann das indirekt den Muskelaufbau (durch höheren Trainingsreiz) oder die Fettverbrennung (durch erhöhten Kalorienverbrauch) fördern.8910 Nicht zuletzt

2. Creatin wirkt nicht leistungssteigernd auf die aerobe Ausdauerleistung, wie beispielsweise im Triathlon oder bei Langstreckenläufen.11 Das etwas höhere Körpergewicht bei vollen Creatinspeichern beeinträchtigt die Ausdauerleistung allerdings auch nicht.12
   Hinweis: Ausdauersportler profitieren dennoch durch die Creatin Einnahme, und zwar indirekt. Weil Creatin die Proteinsynthese im Muskel stimuliert, können sie schneller regenerieren (siehe 4.).

3. Creatin bindet Wasser. Das Körpergewicht steigt an, Muskeln werden praller. Bei Männern steigt das magere Körpergewicht innerhalb von 7 Tagen um durchschnittlich 1 kg. Dieser Effekt ist hauptsächlich auf Wassereinlagerungen im Muskel zurückzuführen.1314151617

4. Die Creatin Einnahme fördert Muskelaufbau und -regeneration. In mehreren Studien wurde ein Anstieg der Proteinsynthese im Muskel bei kontinuierlicher Creatin Einnahme beobachtet.181920 Eine Studie von 2022 ergab, dass die Einnahme von Kreatin-Präparaten bei gesunden jungen Erwachsenen den Muskelaufbau fördert.5 Außerdem ergab eine Studie aus dem Jahr 2019, dass Creatin mit oder ohne Krafttraining die Muskelmasse und -kraft bei älteren Erwachsenen steigern kann.21 Zudem scheint es das Sturzrisiko zu verringern.

5. Die Creatin Wirkung scheint über die sportliche Leistungsfähigkeit hinauszugehen. So könnte die Creatin Einnahme vor Nervenerkrankungen wie Parkinson, der Huntington-Krankheit und ALS schützen.222324 Auch bei gesunden Erwachsenen kann die Einnahme von Creatin zu einer Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses und der Intelligenz führen.25 Dieser Effekt könnte bei älteren Erwachsenen am stärksten sein.26

6. Bei Vegetariern und Veganern scheint die Creatin Einnahme die geistige Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Wissenschaftler führen das darauf zurück, dass Vegetarier/Veganer normalerweise kein Creatin über die Nahrung aufnehmen und daher relativ gesehen weniger Creatin einlagern. Bei Menschen, die auch Fleisch aßen, wurde dieser Effekt nicht beobachtet.27 In einer anderen Studie wurde beobachtet, dass die Creatinzufuhr nach Umstellung auf fleischlose Kost absinkt.2829

7. Eine Nahrungsergänzung mit Creatin zeigt bei ca. 20 Prozent aller Menschen keine Wirkung. Falls Du auch zu dieser Gruppe der „Non-Responder“gehören solltest, ist das nichts Schlimmes: Wahrscheinlich bist Du über Deine Ernährung bereits so gut mit Creatin versorgt, dass Du Dir ein Nahrungsergänzungsmittel schlicht und einfach sparen kannst. Menschen mit besser trainierten Muskeln und einem höheren Typ-2 Muskelfaser-Anteil („Sprinter-Typus“) scheinen öfter von Creatin-Präparaten zu profitieren.3031

Noch mehr Fakten? Wenn Du weitere wissenschaftliche Studien, Hintergründe und Ergebnisse suchst, findest Du hier bei Examine eine hervorragende Übersicht zum aktuellen Stand der Forschung.

Die Wissenschaftsredaktion von Examine hat alleine zur Creatin Wirkung über 700 Studien analysiert und aufbereitet.

Creatin Nebenwirkungen & Risiken: Ist Creatin schädlich für den Körper? Wie sicher ist Creatin?

Creatin ist ein allgemein gut verträgliches und sicheres Nahrungsergänzungsmittel.3233

Bei gesunden Menschen wurden bisher keine klinisch relevanten Nebenwirkungen festgestellt, die auf eine Creatin Einnahme zurückzuführen sind.

Manchmal wird behauptet, Creatin sei schlecht für die Nieren oder erhöhe das Krebsrisiko. Ist da was dran?

• Ist Creatin schädlich für die Nieren? Nein, jedenfalls nicht, wenn Deine Nieren gesund sind. Selbst bei eingeschränkter Nierenfunktion sind Probleme sehr unwahrscheinlich, aber falls Deine Nierenfunktion beeinträchtigt ist, solltest Du sicherheitshalber zuerst einen Arzt konsultieren.3435

• Erhöht Creatin das Krebsrisiko? Nein, es gibt bisher keinerlei Studien, die Creatin ursächlich mit Krebs in Verbindung bringen. Allerdings gibt es mehrere Studien, die zeigen, dass Creatin das Erbgut vor oxidativer Schädigung schützt.363738

Was passiert, wenn man zu viel Creatin nimmt?

Wenn Nebenwirkungen festgestellt wurden, dann entweder Verdauungsprobleme – bei sehr hoher Dosierung – oder Magenkrämpfe, wenn zu wenig Wasser getrunken wurde.394041

Creatin Einnahme: Der richtige und der falsche Weg

Der positive Effekt wird in den meisten Studien bei einer Creatin Einnahme von etwa 3-5 Gramm am Tag beobachtet.

Wenn Du bisher kein Creatin ergänzt hast, solltest Du eine einwöchige Ladephase vorschalten, bevor Du auf eine Erhaltungsdosis gehst:

• Ladephase: Nimm für 7 Tage täglich 20–25 g (oder 0,3 g pro kg Körpergewicht) Creatin ein.
• Erhaltungsphase: Nimm täglich 5 g ein.

Da Dein Körper Creatin speichert, ist der Zeitpunkt der Einnahme nicht entscheidend, solange Du es täglich einnimmst.

Worauf solltest Du bei der Creatin Einnahme achten?

Hier sind noch einige „Best Practices“, die Dir helfen, die besten Ergebnisse zu erzielen:

• Wenn Du Dich für Creatin entscheidest, solltest Du es wirklich jeden Tag einnehmen.
• Orientiere Dich an den angegebenen Dosierungen. „Mehr hilft mehr“ bringt nichts.
• Nimm ein Creatin Nahrungsergänzungsmittel immer mit etwas Flüssigkeit ein.

Musst Du eine Ladephase durchführen?

Viele Studien über Creatin wurden mit einer Ladephase durchgeführt. Aber nicht alle. Ein „Muss“ ist sie nicht. Studien, die ohne Ladephase durchgeführt wurden, zeigten ebenfalls positive Effekte.

Durch eine Ladephase kommst Du lediglich schneller in den Genuss der Creatin Wirkung.

Wenn Du auf die Ladephase verzichten willst, nimm 5 g Creatin am Tag ein.

Musst Du Creatin zyklisch einnehmen („Creatin Kur“)?

Oft wird eine zyklische Einnahme von Creatin empfohlen, auch „Creatin Kur“ genannt:

Ladephase → 3–4 Wochen Erhaltungsdosis →  1–2 Wochen Pause → Ladephase → …

Notwendig ist die 1–2-wöchige Pause allerdings nicht. Meinen Kunden empfehle ich meistens, Creatin durchgehend einzunehmen und eine Gewohnheit aufzubauen.

Früher habe ich Creatin zyklisch eingenommen und dann stets den Wiedereinstieg vergessen. Bei täglicher Einnahme passiert mir das nicht mehr.

Wie viel Creatin enthalten natürliche Lebensmittel?

Die typische Ernährung eines Menschen, der auch Fleisch isst, liefert etwa 1 Gramm Kreatin pro Tag.

Fast jede tierische Zelle beinhaltet Creatin, wobei Muskelzellen besonders viel enthalten.

Um auf 5 Gramm Kreatin am Tag zu kommen, müsstest Du sehr viel Fleisch essen. Hier ist eine Übersicht besonders creatinreicher und -armer Fleischsorten.

Fleisch mit viel Creatin

Angaben pro 1 kg ungekochtem Fleisch:424344

• Steak oder Rinderhack (Muskelfleisch) – ca. 4,6 g Creatin
• Huhn – ca. 3,4 g Creatin
• Kaninchen – ca. 3,4 g Creatin
• Ochsenherz – ca. 2,5 g Creatin
• Schweineherz – ca. 1,5 g Creatin

Fleisch mit wenig Creatin

Angaben pro 1 kg ungekochtem Fleisch:4344

• Leber – ca. 0,2 g Creatin
• Niere – ca. 0,2 g Creatin
• Lunge – ca. 0,2 g Creatin
• Blut – weniger als 0,1 g Creatin

Für Veganer und Vegetarier ist eine Supplementierung mit vegan hergestelltem Creatin sinnvoll. Ich empfehle dieses Produkt.

Creatin Monohydrat, Creapure, Kre-Alkalin & Co. – was ist am besten?

Creatin gehört zu den beliebtesten Sport-Nahrungsergänzungsmitteln. Das hat auch die Industrie erkannt.

Dementsprechend kannst Du es in zahllosen Varianten kaufen, zu unterschiedlichsten Preisen. „Neue“ Creatin Verbindungen werden oft als noch potenter vermarktet und zu einem entsprechenden Preis angeboten.

Es ist schon erstaunlich, wie groß die Preisspanne ist:

Für 1 Kilo Creatin Monohydrat kannst Du bis zu 250 € ausgeben. Es geht aber auch deutlich günstiger.

Bedeutet teurer automatisch „besser“? Es kommt darauf an.

Dies sind die Creatin-Verbindungen, die am häufigsten angeboten werden:

• Creatin Monohydrat: Die meisten wissenschaftlichen Studien über Creatin wurden mit Creatin Monohydrat durchgeführt.45 Damit ist es sozusagen das „Referenz-Creatin“. Creatin Monohydrat wird gut über die Verdauung aufgenommen.4647 Bisher gibt es keine Belege dafür, dass andere Formen von Creatin besser wirken.

• Creapure (Mikronisiertes Creatin) ist Creatin Monohydrat, dessen Partikelgröße durch ein mechanisches Verfahren so verkleinert wurde, dass es sich leichter in Wasser löst. Wirksamer als Creatin Monohydrat ist es dadurch nicht.48

• Creatin Magnesium Chelat: In geringen Dosen liegt mit Magnesium chelatiertes Creatin in seiner Wirksamkeit gleichauf mit Creatin Monohydrat.49 Creatin Magnesium Chelat könnte für diejenigen nützlich sein, die eine zusätzliche Wassereinlagerung im Muskel zwar vermeiden, aber dennoch in den Genuss der Creatin-bedingten Kraftzuwächse kommen wollen.5051

• Creatin Citrat ist ein an Zitronensäure gebundenes Creatin. Es wirkt ähnlich gut und wird ähnlich gut aufgenommen wie Creatin Monohydrat.52 Es löst sich leichter in Wasser als Monohydrat, aber diese Eigenschaft beeinflusst die Aufnahme im Körper nicht.53

• Creatin Malat ist ein an Apfelsäure gebundenes Creatin. Apfelsäure selbst könnte positive Eigenschaften auf den Organismus haben,54 aber ihre Wirkung wurde bisher nicht zusammen mit Creatin erforscht.

• Creatin Nitrat löst sich leichter in Wasser als Creatin Monohydrat.55 Darüber hinaus liefert es Nitrat, das eine positive Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System und so auch auf das Training haben kann.56 Ob Creatin Nitrat allerdings wirklich die positive Wirkung von Creatin Monohydrat und Nitrat verbindet, wurde bisher nicht untersucht.

• Gepuffertes Creatin („Kre-Alkalyn“) wird als eine effektivere und noch besser verträglichere Creatin Monohydrat Variante vermarktet. Ein höherer pH-Wert könne dazu führen, dass das Creatin den Muskel schneller erreiche und leichter eingelagert würde. Klingt in der Theorie gut, konnte aber in Studien bisher nicht belegt werden.57

• Creatin Hydrochlorid („Con-Cret“) ist ein Molekül, bei dem Creatin an ein Hydrochlorid-Salz gebunden ist. Dadurch soll Creatin auch in einer niedrigeren Dosierung wirksam sein. Allerdings gibt es derzeit keine Studien, die diese Behauptung stützen.48

• Creatin Ethyl Ester ist weniger wirksam als Creatin Monohydrat. Offenbar baut Dein Körper es teils zu Creatinin ab, bevor es überhaupt in den Muskel gelangen kann. Studien deuten darauf hin, dass es nicht effektiver als ein Placebo ist.58

• Creatine Pyruvat könnte laut einer Studie besser in die Blutbahn aufgenommen werden als Creatin Monohydrat. Was die Aufnahme in den Muskel angeht, zeigte die gleiche Studie jedoch identische Ergebnisse für beide Creatin Formen.52 Die Ergebnisse wurden bisher nicht durch andere Studien bestätigt.

• Flüssiges Creatin: Studien deuten darauf hin, dass Creatin Monohydrat besser wirkt als Creatin-Fluide.59 Das hängt damit zusammen, dass das Creatin in Flüssigkeit innerhalb von Tagen zu Creatinin abgebaut wird.60 Es ist also kein Problem, wenn Du Creatin Monohydrat selbst in Shakes auflöst – die würdest Du ja nicht über Tage stehen lassen.

Creatin kaufen: Welche Produkte wir verwenden (und unseren Klienten empfehlen)

Für die Aufnahme im Körper macht es keinen Unterschied, ob Du Creatin als Pulver, Tablette oder Kapsel einnimmst.62 Kapseln und Tabletten sind lediglich Container für das Pulver.

Für ein gutes Creatin Präparat gilt das gleiche, wie für ein gutes Eiweißpulver:

Es ist frei von Schadstoffen und verbotenen Substanzen.

Ich achte beim Kauf auf Zertifikate von unabhängigen Prüfstellen, die jede Charge unter die Lupe nehmen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen immer wieder, dass Nahrungsergänzungsmittel entweder mit Schadstoffen oder Dopingsubstanzen verunreinigt sind oder die Inhaltsstoffe nicht der Deklaration entsprechen.63646566

Qualitätsbewusste Hersteller lassen ihre Produkte daher von unabhängiger Stelle zertifizieren, zum Beispiel mittels Kölner Liste, ISF Food, Informed-Sport, GBA Qualitätssiegel oder NSF Certified Sport. Ich achte außerdem auf eine GMP Zertifizierung, die eine Herstellung in pharmazeutischer Qualität gewährleistet.

Hier sind zwei Produkte mit einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis, die ich selbst nutze und häufig empfehle:

• Als Kapsel: Body Attack 100% Pure Creatine Capsules (Zertifikate: GMP, Kölner Liste; vegan). Praktisch für unterwegs – und für alle, die lieber Kapseln verwenden.

• Als Pulver: FormMed Creatinoform 3000+ (Zertifikate: GMP, ISF, GBA; vegan): Der Hersteller veröffentlicht die von unabhängiger Stelle geprüften Laborergebnisse für jede Charge. Dieses Produkt empfehlen wir unseren Klienten.
  Hinweis: Als Neukunde bekommst Du 10 % Ermäßigung, wenn Du Mark Maslow als Therapeuten angibst.

Natürlich gibt es auch andere gute Produkte. Du kannst Deinen Favoriten gerne in den Kommentaren nennen.

Fazit

Creatin gehört zu den am genauesten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt.

Es ist preiswert, sicher, gut verträglich und die positive Wirkung auf die sportlichen Leistungen und die Gesundheit sind – ganz im Gegensatz zu vielen anderen „Wundermitteln“ – wissenschaftlich belegt.

Daher ist Creatin eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, die ich empfehle.

Creatin wird in vielen Formen angeboten. Wenn Du Dich für die Creatin Einnahme entscheiden solltest, ist Creatin Monohydrat eine gute Wahl.

Ich nehme Creatin meist zur ersten Mahlzeit nach dem Training ein. Das Timing ist allerdings nicht entscheidend.

Um einen Effekt zu fühlen, solltest Du es allerdings täglich einnehmen.

Frage: Welche Erfahrungen hast Du mit der Creatin Einnahme gemacht? Welche Wirkung hast Du festgestellt? Schreib einen Kommentar.

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