Vegane Sporternährung beim Laufen: Alles was du wissen musst

Eine Läuferin zerbricht einen Müsliriegel

Unsere Ernährungsweise hat nicht nur einen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, sondern auch auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit.

Und das ist wenig überraschend: Wir brauchen Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten, Proteine als Bausteine der Muskeln und zahlreiche weitere Nährstoffe für ein funktionierendes Immunsystem und all die anderen Prozesse, die vor, während und nach dem Sport in unserem Körper ablaufen.

Aber wie sieht eine „gute“ Sporternährung eigentlich aus? Worauf solltest du achten, wenn du dich (so wie wir) vegan ernährst? Und welche Lebensmittel und Snacks eignen sich als Energiespender vor und während dem Training oder zur Unterstützung der Regeneration nach dem Laufen?

In diesem Beitrag werden wir alle Fragen rund um die vegane Sporternährung für Läuferinnen und Läufer beantworten, so dass du ab sofort dein volles Potenzial ausschöpfen kannst!

Vegane Sporternährung im Alltag: Die Basis muss stimmen

Vielleicht wird dich das überraschen, aber wenn du mit dem Laufen anfängst musst du dich nicht plötzlich ganz anders ernähren als zuvor. Die Grundsätze einer gesunden (veganen) Ernährung gelten unabhängig davon, ob du Sport treibst oder nicht: Ein ausgewogener Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist die Grundlage für einen gesunden, und damit auch leistungsfähigen Körper.

Wir ernähren uns seit Herbst 2010 rein pflanzlich und haben seitdem zahlreiche Marathons und Ultramarathons gefinished und persönliche Bestzeiten aufgestellt. Die Grundlage dafür war eine unkomplizierte Ernährungsphilosophie, die wir in unseren 10 goldenen Regeln für eine gesunde vegane Ernährung zusammengefasst haben.

Am besten liest du dir den verlinkten Beitrag durch und machst dich mit den Regeln vertraut – aber die Essenz daraus lässt sich schnell auf den Punkt bringen:

Bereite dir vollwertige Mahlzeiten zu und nutze dabei das gesamte Spektrum pflanzlicher Lebensmittel – von Obst und Gemüse über Getreide und Hülsenfrüchte (inklusive Sojaprodukten) bis hin zu Nüssen und Kernen.

Wenn es dir schwer fällt, vollwertig und ausgewogen zu kochen, dann kann die sogenannte Grain-Green-Bean-Formel eine großartige Hilfe für dich sein. Wenn du dich an dieser Formel orientierst, wirst du dir ganz automatisch nährstoffreiche Gerichte zaubern, die richtig gut schmecken und alle wichtigen Lebensmittelgruppen abdecken.

Muss ich bewusst mehr essen, wenn ich laufe?

Der zusätzliche Kalorienverbrauch durch (moderates) Lauftraining wird oft überschätzt. Nach einer groben Daumenregel verbrennst du pro gelaufenem Kilometer dein Körpergewicht in Kilokalorien. Wenn du 60 kg wiegst und 8 km läufst, kommst du also auf ca. 480 kcal.

Bei drei Läufen pro Woche ist das ein Mehrverbrauch von 1.440 kcal bzw. in etwa 200 kcal pro Tag. Das entspricht in etwa dem Kaloriengehalt von zwei Bananen.

Dein Hungergefühl passt sich im Normalfall ganz von alleine an leicht veränderte Bedürfnisse an, sprich: wenn du dein Sportpensum steigerst, wird auch dein Appetit entsprechend größer, so dass du etwas mehr isst als sonst und das Kaloriendefizit ausgleichst. Es ist also nicht nötig, dass du bewusst zusätzliche Mahlzeiten einnimmst oder regelmäßig Sportriegel oder ähnliches konsumierst.

Eine Ausnahme gibt es aber von diesem Grundsatz: Wenn du merkst, dass du ungewollt abnimmst oder weißt, dass deine Intuition bei der Ernährung (akutell) nicht gut funktioniert, dann darfst du natürlich mehr Aufmerksamkeit auf eine ausreichende Kalorien- und Nährstoffzufuhr legen.

Nachdem du jetzt weißt, dass du als Läufer:in die meiste Zeit so essen kannst wie du es gewohnt bist, kommen wir jetzt zu den drei Gelegenheiten, bei denen das anders ist – direkt vor, während und direkt nach dem Lauf. Und wenn du hier ein paar Grundregeln beachtest, hast du schon viel gewonnen!

Ernährung vor dem Laufen – so startest du ohne Völlegefühl ins Training

Vielleicht hast du es schon mal erlebt, dass du dich plötzlich “unterzuckert” gefühlt hast: Dir tritt der kalte Schweiß auf die Stirn, du wirst ganz zittrig und bekommst Heißhunger auf alles, was irgendwie nach schnell verfügbarer Energie aussieht. Und der umgekehrte Fall ist dir wahrscheinlich auch bekannt: Du hast zu viel, zu fettig oder zu salzig gegessen, jetzt liegt dir deine letzte Mahlzeit schwer im Magen und du fühlst dich träge und aufgebläht.

Du kannst dir sicher vorstellen, dass diese beiden Zustände beim Laufen nicht gerade angenehm sind, und dass der Laufspaß darunter ziemlich leiden kann. Im Idealfall fühlst du dich beim Laufen vom ersten bis zum letzten Schritt gut mit Energie versorgt, ohne dass dir dein Magen Probleme bereitet. Und mit etwas Erfahrung und der richtigen Strategie ist das kein Ding der Unmöglichkeit!

Wenn du direkt morgens nach dem Aufstehen laufen gehst, dann wird dir in den meisten Fällen schon ein kleiner Snack reichen, um mit einem guten “Bauchgefühl” durch deine Trainingsrunde zu kommen. Manche Läufer:innen können morgens auch komplett nüchtern loslaufen – Probieren geht über Studieren!

Und wenn du erst später am Tag oder abends laufen gehst? Dann solltest du darauf achten, über den Tag hinweg regelmäßig und ausreichend zu essen, um nicht erst kurz vor dem Training das große Loch im Bauch füllen zu müssen. Wir starten zum Beispiel morgens immer mit einem sättigenden Porridge und kochen uns mittags eine Grain-Green-Bean-Mahlzeit. Zwischendurch helfen uns kleine Snacks wie etwas Obst, rohes Gemüse oder Nüsse dabei, unseren Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Heißhunger zu vermeiden.

Mit dieser Strategie reicht dann abends vor dem Laufen meist ein leichter Snack aus, um ein eventuell noch vorhandenes Hungergefühl zu stillen. Hier sind unsere persönlichen Favoriten:

Smoothies sind schnell zubereitet, leicht verdaulich und liefern dir schnelle Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Wir verwenden Wasser oder Pflanzenmilch und eine Banane als Basis, und geben dann zum Beispiel noch Beeren, Melone oder Mango dazu.
Bananen sind vielleicht der perfekte Sportsnack. Ein paar Bissen reichen uns meist, um das Hungergefühl zu stillen.
Erdnussbutter-Toast essen wir gerne, wenn der Hunger doch noch etwas größer ist oder ein längerer Lauf bevorsteht. Entweder mit Bananenscheibchen belegt, oder klassisch mit Himbeermarmelade bestrichen.

Durch den Austausch mit anderen Läufer:innen aus der beVegt-Community wissen wir, dass jeder in dieser Hinsicht ein bisschen anders tickt und andere Snacks verträgt. Probiere deshalb einfach mal verschiedene Dinge aus, dann wirst du schnell herausfinden, was für dich am besten funktioniert.

Zum Weiterlesen: Nie wieder unterzuckert, nie wieder aufgebläht! Tipps für die Energiezufuhr vor dem Laufen

Was solltest du während längerer Läufe zu dir nehmen?

Wenn du die Tipps für die Ernährung vor dem Training berücksichtigst, dann solltest du auf kürzeren bis mittellangen Läufen keinerlei Verpflegung benötigen. Ab einer gewissen Trainingsdauer reichen die Energievorräte des Körpers aber unter Umständen nicht mehr aus. Dann bist du gut beraten, wenn du einen Snack dabei hast, der dir zusätzliche Kalorien liefert.

Um als Verpflegung für Training und Wettkampf geeignet zu sein, sollte sich ein Snack gut transportieren lassen, eine möglichst hohe Energiedichte haben – und natürlich gut schmecken. Mit den folgenden Energielieferanten haben wir bislang die besten Erfahrungen gemacht:

Medjool-Datteln sind ohne Zweifel einer der besten Sportsnacks, den die Natur uns geschenkt hat. Sie bestehen fast ausschließlich aus Zucker (= Energie), schmecken einfach herrlich nach Karamell, haben eine optimale Portionsgröße und lassen sich sehr gut transportieren.
Rosinen sind eine tolle Alternative zu Medjool-Datteln. Genau wie diese bestehen sie zum großen Teil aus Zucker, lassen sich super in einer kleinen Tüte transportieren und man bekommt sie auch bei fortgeschrittener Erschöpfung noch gut runter.
Energy-Gels enthalten maximal viele Kohlenhydrate auf kleinstmöglichem Raum, sind praktisch zu transportieren, gut portionierbar und durch die flüssige Konsistenz mit etwas Wasser schnell runtergespült. Geschmacklich gibt es große Unterschiede zwischen den verschiedenen Sorten, so dass du dich erstmal durchprobieren musst. Die allermeisten Gele sind vegan, aber einige enthalten z.B. tierische Aminosäuren. Im Zweifelsfall den Hersteller anschreiben!
Fruchtmus aus Äpfeln, Birnen oder Bananen ist eine günstige Alternative zu Energy-Gels, wenn es nicht unbedingt auf eine maximale Energiedichte ankommt. Du kannst es direkt in praktischen Quetschpäckchen mit Schraubverschluss kaufen, aber auch selbst in wiederverwendbare Plastikfläschchen füllen, um Verpackungsmüll zu sparen.
Salzkartoffeln bieten eine angenehm herzhafte Abwechslung zur sonst doch eher süßen Sportverpflegung, und helfen außerdem gerade an warmen Tagen dabei, den Salzverlust durchs Schwitzen auszugleichen. Wir kochen dafür eine möglichst kleine Kartoffelsorte mit wenig Wasser und mindestens 2-3 Esslöffeln Salz pro 500 g Kartoffeln.
Reisbällchen fallen in eine ähnliche Kategorie wie die Salzkartoffeln, sie benötigen nur ein bisschen mehr Vorbereitungszeit. Ein tolles Rezept findest du hier.
Energieriegel sind sehr praktisch und es sind in den letzten Jahren auch immer mehr vegane Sorten auf den Markt gekommen. Alternativ kannst du dir natürlich auch deine eigenen Riegel backen und hast dann die volle Kontrolle über die Zutaten. Probier zum Beispiel mal unsere veganen Flapjacks oder unsere veganen Fruchtschnitten aus.

Zum Weiterlesen: Keine Chance dem Energietief – so kommst du bestens versorgt durch jeden Lauf!

Was solltest du nach dem Laufen essen, um die Regeneration zu unterstützen?

Direkt nach dem Training beginnt der Regenerationsprozess: Der Körper füllt die entleerten Energiespeicher wieder auf, gleicht den Elektrolythaushalt aus und repariert die durch den Trainingsreiz angegriffenen Muskelstrukturen. Dafür braucht er „Rohstoffe“ in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen.

Die allgemeine Empfehlung lautet, möglichst zeitnah nach einem intensiven oder längeren Training eine erste kleine Mahlzeit einzunehmen, um die Regeneration optimal zu unterstützen. Idealerweise sollte das innerhalb der ersten 30 bis 60 Minuten nach Trainingsende passieren, weil der Körper in diesem Zeitfenster besonders „aufnahmefähig“ ist.

Dein Regenerationssnack darf gerne viele kurzkettige Kohlenhydraten beinhalten, wie sie z.B. in Früchten, Trockenobst, Fruchtsäften und Weißbrot vorkommen. Diese gelangen besonders schnell ins Blut und in die Energiespeicher. Auch ein gewisser Proteinanteil ist sinnvoll, da Protein nicht nur als Baustoff für das Muskelgewebe dient, sondern auch die Speicherung der Kohlenhydrate in die Glykogendepots unterstützt.

Vor diesem Hintergrund haben sich die folgenden Snacks für uns nach dem Laufen bewährt:

Ein Regenerations-Smoothie mit Bananen, Hafer- oder Sojamilch, Beeren und pflanzlichem Proteinpulver
Banane mit Erdnussmus
Protein-Muffins (zum Beispiel nach diesem Rezept)
Studentenfutter mit Nüssen und Rosinen

Zum Weiterlesen: Ernährung und Regeneration: Warum die Dusche nach dem Training warten muss

Tipps für die Flüssigkeitszufuhr während des Laufens

An besonders warmen oder heißen Tagen sowie bei längeren Trainingseinheiten kommt neben der Ernährung auch der Flüssigkeitsversorgung eine wichtige Rolle zu.

Welche Getränke dabei in Frage kommen, wie viel du trinken solltest und wie du deine Getränke beim Laufen transportieren kannst, das erfährst du in unserem umfangreichen Ratgeber rund ums Trinken beim Laufen.

Und jetzt sind wir natürlich interessiert, welche Erfahrungen du mit der Ernährung vor, während und nach dem Laufen gemacht hast: Was funktioniert für dich am besten? Welche Lebensmittel und Snacks kannst du empfehlen? Wir freuen uns, wenn du einen Kommentar schreibst und deine Tipps mit uns und der beVegt-Community teilst!

Noch mehr Tipps zur veganen Sporternährung beim Laufen

Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im März 2012 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Juni 2023 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.

Der Beitrag Vegane Sporternährung beim Laufen: Alles was du wissen musst ist zuerst auf beVegt – vegan leben und laufen erschienen.