Triathlon ist so viel mehr als die Ironman Distanz

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Jan Frodeno ist den meisten sportbegeisterten Menschen ein Begriff. Frodeno – der hat doch den Ironman Hawaii gewonnen. Und Olympiasieger ist er auch. Bei Olympia spricht man aber gar nicht von Ironman, sondern von Triathlon. Ist das Zufall?

Viele Menschen, die zwar sportbegeistert sind, sich jedoch nicht richtig mit der Sportart Triathlon auskennen, verbinden diesen Sport mit dem Begriff „Ironman“. Und beim Ironman geht es dann immer auch um Hawaii. Aber was genau ist eigentlich ein Ironman? Und gibt es einen Unterschied zwischen Ironman und Triathlon oder sind die beiden Begriffe möglicherweise austauschbar?

In diesem Artikel erfährst du, warum Triathlon viel mehr als nur die Ironman-Distanz ist. Beim Triathlon gibt es nämlich verschiedene Distanzen, die entsprechend unterschiedlich lange dauern. Und wenn du selbst schon mal überlegt hast mit Triathlon anzufangen, dann wird dich dieser Artikel hoffentlich dazu ermuntern, es zu versuchen. Denn beim Triathlon gibt es wirklich Distanzen und Veranstaltungen für jede:n.

Was gehört alles zum Triathlon?

Ein Triathlon besteht aus drei aufeinanderfolgenden Disziplinen, die in folgender Reihenfolge absolviert werden:

Schwimmen

Die Athlet:innen beginnen den Triathlon mit einer Schwimmstrecke. Die Distanz kann je nach Art des Triathlons variieren. Es gibt Schwimmstrecken im offenen Wasser, auch „Freiwasser“ genannt (z. B. See, Fluss, Meer) oder in einem Schwimmbad.

Radfahren

Nach dem Schwimmen folgt die Radstrecke. Die Distanz kann erheblich variieren und reicht von wenigen Kilometern in einem Sprint-Triathlon bis zu 180,25 Kilometern in einem vollen Ironman-Triathlon.

Laufen

Die Laufstrecke bildet den Abschluss des Triathlons. Die Distanzen können je nach Art des Triathlons unterschiedlich sein, wobei ein Marathonlauf (42,2 Kilometer) in einem Langdistanz-Triathlon die längste Laufstrecke ist.

Wechselzone

Die Übergänge zwischen den Disziplinen, auch als Wechselzonen bezeichnet, sind ebenfalls Teil des Triathlons. Dort wechseln die Athlet:innen ihre Ausrüstung und bereiten sich auf die nächste Disziplin vor. Der Wettkampf endet, wenn die Athlet:innen die Ziellinie überqueren.

Was sind die verschiedenen Distanzen beim Triathlon?

Es gibt verschiedene Distanzen beim Triathlon, die sich hauptsächlich in Bezug auf die Länge der einzelnen Disziplinen unterscheiden. Im folgenden werden die gängigen Triathlon-Formate kurz beschrieben:

Sprintdistanz (auch Volksdistanz genannt)

  • Schwimmen:  ca. 750 Meter
  • Radfahren: ca. 20 Kilometer
  • Laufen: ca. 5 Kilometer

Olympische Distanz (auch Kurzdistanz genannt)

  • Schwimmen: 1,5 Kilometer
  • Radfahren: 40 Kilometer
  • Laufen: 10 Kilometer

Mitteldistanz – Triathlon (auch Ironman 70.3 genannt)

  • Schwimmen: 1,9 Kilometer
  • Radfahren: 90 Kilometer
  • Laufen: 21,1 Kilometer (Halbmarathon)

Ironman-Triathlon (auch Langdistanz genannt)

  • Schwimmen: 3,86 Kilometer
  • Radfahren: 180,25 Kilometer
  • Laufen: 42,2 Kilometer (Marathon)

Darüber hinaus gibt es noch weitere Formate und Distanzen beim Triathlon, die jedoch seltener vorkommen. 

Ultratriathlon

Ultratriathlons sind noch längere Distanzen als der volle Ironman. Die genauen Distanzen können variieren, aber sie übertreffen die Standard-Ironman-Distanz zumeist erheblich.

Langdistanz-Triathlon

Die Langdistanz ist ein Sammelbegriff im Triathlon, der verschiedene Triathlon-Veranstaltungen mit Distanzen über der Olympischen Distanz einschließt. Dazu gehören der Ironman und andere Langdistanzrennen, die nicht zwangsläufig die exakte Ironman-Distanz haben. Häufig wird jedoch der Begriff „Langdistanztriathlon“ synonym mit dem Begriff Ironman und der Ironman-Distanz verwendet.

Team- oder Staffel-Triathlon

Hier teilen sich mehrere Athlet:innen die Disziplinen. Jedes Teammitglied absolviert eine oder mehrere der Schwimm-, Rad- und Laufabschnitte. Staffel-Veranstaltungen gibt es insbesondere über die 4 gängigen Triathlon-Distanzen.

Cross-Triathlon (auch Offroad-Triathlon)

Dieser Triathlon findet auf unebenem Gelände statt, oft mit einem Mountainbike für das Radfahren und Trailrunning für das Laufen.

Der Ironman: 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren, 42,2 Kilometer Laufen

Ein Ironman ist ein Triathlon über die Langdistanz. Die entsprechende Standarddistanz eines Ironman-Triathlons umfasst 3,86 Kilometer Schwimmen, 180,25 Kilometer Radfahren und einen Marathonlauf von 42,2 Kilometern. Somit beträgt die Gesamtdistanz eines Ironmans  226,71 Kilometer. Ironman-Veranstaltungen gelten damit als eine der anspruchsvollsten Ausdauerwettkämpfe der Welt.

Der Ironman-Triathlon wurde erstmals 1978 auf Hawaii ausgetragen und hat sich seitdem zu einer globalen Serie von Triathlon-Veranstaltungen entwickelt, an der Athlet:innen aus aller Welt teilnehmen. Die Ironman-Weltmeisterschaft auf Hawaii ist besonders bekannt und ist das mit Abstand prestigeträchtigste Rennen der Ironman-Serie.

Seit 2023 findet die Ironman-Weltmeisterschaft nicht mehr nur auf Hawaii statt, sondern auch in Nizza. Dabei wechseln Männer und Frauen jährlich den Veranstaltungsort, so dass in einem Jahr jeweils eine Ironman-Weltmeisterschaft auf Hawaii und eine Ironman-Weltmeisterschaft in Nizza stattfindet. 2024 findet die Ironman-Weltmeisterschaft der Frauen im September in Nizza statt, die der Männer im Oktober auf Hawaii.

Für die Ironman-Weltmeisterschaft müssen sich sowohl die Profiathlet:innen, als auch Amateursportler:innen qualifizieren. Dies geschieht über die Rennen der Ironman-Serie.

Was ist also der Unterschied zwischen Ironman und Triathlon?

Der Begriff „Triathlon“ bezieht sich auf die Sportart, Triathlon, die aus den drei aufeinanderfolgenden Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen besteht. 

Ein „Ironman“ ist ein Langdistanz-Triathlon, der von der World Triathlon Corporation (WTC) organisiert wird. Ironman ist außerdem eine Marke, hinter der ein mittlerweile weltweites Unternehmen steht. Die Standarddistanzen für einen vollen Ironman-Triathlon sind 3,86 Kilometer Schwimmen, 180,25 Kilometer Radfahren und 42,20 Kilometer Laufen. Ironman-Triathlons gelten als besonders anspruchsvoll und werden oft als Höhepunkt in der Triathlon-Community betrachtet.

Kurz gesagt ist der Ironman also eine festgelegte Distanz beim Triathlon, während der Begriff „Triathlon“ die allgemeine Sportart beschreibt, die aus den drei aufeinanderfolgenden Disziplinen besteht.

Ein Triathlon ist also nicht automatisch ein Ironman. Aber jeder Ironman ist ein Triathlon.

Wieviele Menschen schaffen einen Ironman?

Die Erfolgsquote beim Ironman variiert von Rennen zu Rennen und hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter die Schwierigkeit der Strecke, die Wetterbedingungen und die Erfahrung der Teilnehmenden. Generell liegt die Finisher-Rate für Ironman-Triathlons oft zwischen 80 und 90 Prozent.

Die meisten Ironman-Veranstaltungen setzen ein Zeitlimit von 17 Stunden für die Gesamtstrecke fest. Athlet:innen müssen innerhalb dieser Zeit ins Ziel kommen, um offiziell als „Finisher“ anerkannt zu werden. Einige Rennen haben spezifische Zeitlimits für jede Disziplin, und Teilnehmende müssen sicherstellen, dass sie diese Zwischenziele erreichen, um fortzufahren.

Allein die Teilnahme an einem Ironman-Triathlon ist eine erhebliche körperliche und mentale Herausforderung. So ist es nicht verwunderlich, dass sich viele Athlet:innen das Ziel setzen, den Ironman einfach nur zu finishen, unabhängig von der Zielzeit. Das Finish bei einem Ironman ist für viele Amateursportler:innen das Größte, was sie je in ihrem Sport erreichen.

Wie lange braucht man für den Ironman?

Die Zeit, die Athlet:innen für einen Ironman-Triathlon benötigen, variiert stark und hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der individuellen Fitness, Erfahrung, Wetterbedingungen und der Streckenbeschaffenheit. Professionelle Athlet:innen können den Ironman in weniger als acht Stunden absolvieren, während Amateursportler:innen oft zwischen 10 und 17 Stunden benötigen.

Für viele Athlet:innen ist das Ziel, innerhalb der vorgegebenen Zeitlimits zu finishen. Die meisten Ironman-Rennen haben wie bereits erwähnt ein Zeitlimit von 17 Stunden, innerhalb dessen die Teilnehmenden die gesamte Strecke absolvieren müssen, um offiziell als „Finisher“ anerkannt zu werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Anforderungen und Zeitlimits je nach spezifischem Ironman-Rennen variieren können. Einige Rennen können unterschiedliche Zeitbegrenzungen für jede Disziplin haben, während andere ein festes Zeitlimit für die Gesamtveranstaltung festlegen. Athlet:innen müssen sich darauf konzentrieren, innerhalb dieser Zeitlimits zu bleiben, um das Rennen erfolgreich zu beenden.

Triathlon für Jedermensch – die Volksdistanz

Die Vielfalt der Triathlon-Distanzen ermöglicht es Athleten und Athletinnen unterschiedlicher Leistungsklassen und Fitnesslevel an Triathlon-Veranstaltungen teilzunehmen. So ist der Triathlonsport nicht nur für Profiathlet:innen geeignet, sondern auch für alle Breitensportler:innen.

Welche Triathlon-Distanz eignet sich besonders gut für den ersten Triathlon?

Die Sprintdistanz eignet sich besonders für den Einstieg in den Triathlon. Die meisten von uns können schwimmen, Radfahren und laufen. Das ist die Grundvoraussetzung, um Triathlon machen zu können.

Es gibt gerade auf der Sprintdistanz viele sogenannte „Jedermann“ oder „Jedermensch“-Rennen. Diese werden häufig auch als „Volkstriathlon“ bezeichnet und richten sich explizit an Breitensportler:innen. Du musst z.B. kein Mitglied in einem Verein der Deutschen Triathlon Union sein, um an einem solchen Wettkampf teilzunehmen.

Nicht immer beträgt die Distanz beim Sprint exakt 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer laufen. Häufig ist die Strecke sogar kürzer, was es Anfänger:innen im Triathlon noch ein bisschen leichter macht den Einstieg in den Sport zu schaffen und sich zu trauen, an einem Jedermensch-Triathlon teilzunehmen.

Wie lange muss man für einen Triathlon trainieren?

Die Trainingsdauer für einen Triathlon hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter die individuelle Fitness, Erfahrung im Triathlonsport, die gewählte Distanz des Triathlons, das angestrebte Leistungsniveau und persönliche Ziele. Hier sind einige allgemeine Tipps:

Einsteiger und Einsteigerinnen

Für Anfänger:innen, die noch keine oder nur wenig Erfahrung im Triathlonsport haben, wird empfohlen, mindestens 12 bis 16 Wochen Triathlon-Training zu absolvieren. Dies ermöglicht es, die spezifischen Anforderungen jeder Disziplin zu bewältigen und die erforderliche Ausdauer aufzubauen.

Erfahrene Athleten und Athletinnen

Erfahrene Athlet:innen, die bereits eine gewisse Grundfitness und Erfahrung im Schwimmen, Radfahren und Laufen mitbringen, können sich möglicherweise in einem kürzeren Zeitrahmen vorbereiten, etwa 8 bis 12 Wochen.

Langdistanz-Triathlons (z. B. Ironman)

Für Langdistanz-Triathlons braucht es eine deutlich längere Vorbereitungszeit. Diese sollte zwischen 6 und 12 Monaten betragen. Die Langdistanz sollten sich auch nur erfahrene Triathlet:innen vornehmen, die den Sport bereits einige Jahre betreiben und entsprechend eine sehr gute Basis in Bezug auf die Ausdauer und die spezifischen Anforderungen der drei Disziplinen mitbringen.

Es ist wichtig, dass das Training gut strukturiert ist und alle drei Disziplinen des Triathlons einschließt: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Es wird zudem empfohlen, auf Krafttraining, Mobility und Ernährung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden und die Gesamtleistung zu verbessern.

Die individuelle Trainingsdauer kann stark variieren. Vor Beginn sowie während eines Trainingsprogramms für einen Triathlon ist es ratsam, sich von einem Triathlon-Coach beraten zu lassen, um sicherzustellen, dass das Training den individuellen Bedürfnissen und Zielen entspricht.

Meine Triathlon-Geschichte

Ich selbst habe alle Distanzen ausprobiert und bin den Weg von der Volksdistanz bis zum Ironman gegangen. Mein erster Triathlon war eine verkürzte Volksdistanz von 400 Metern Schwimmen, 18 Kilometern Radfahren und 5 Kilometer Laufen. Und ich war damals mindestens genauso aufgeregt, wie bei meiner ersten Langdistanz über 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und 42,2 Kilometer Laufen 9 Jahre später. 

Auch Jan Frodeno hat mit einem Sprinttriathlon begonnen!

Auch Jan Frodeno hat übrigens seinen allerersten Triathlon über die Sprintdistanz – also 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer laufen – absolviert. 8 Jahre später wurde er Olympiasieger über die Olympische Distanz und noch einmal 7 Jahre später gewann er zum ersten Mal den Ironman Hawaii.

Jede:r fängt also mal klein an im Triathlon! Wenn du Lust hast, dich im Triathlon auszuprobieren, aber nicht weißt, mit welchem Trainingsplan du das machen sollst, dann schau mal bei den ausdauercoaches vorbei. Diese bieten dir ein professionelles, individuelles Coaching an, das auf deine Bedürfnisse und deinen Alltag ideal abgestimmt ist. Damit auch dein Traum vom Triathlon wahr wird.


Hannah Brandner Redakteurin Triathlon Fitnesswelt.com

Über die Autorin des Artikels

Hannah ist Sportlerin mit Leib und Seele. Nach vielen Jahren Leistungs- und Profisport als Tennisspielerin, hat sie ihre Leidenschaft im Ausdauersport und insbesondere im Triathlon und Laufen gefunden.

Bei den ausdauercoaches widmet sich Hannah seit fast 10 Jahren dem individuellen Coaching von Ausdauersportler:innen aller Leistungsklassen. Darüber hinaus ist Hannah auch Cheftrainerin im ausdauerclub.

Neben ihrer beruflichen Coachingtätigkeit ist Hannah natürlich auch selbst aktiv. In 2023 konnte sich Hannah den Traum von der Triathlon-Langdistanz beim Challenge Roth erfüllen.

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