Spagat lernen für Anfänger: 12 Übungen und Tipps für Seit- und Längsspagat 

Spagat lernen für Anfänger: 12 Übungen und Tipps für Seit- und Längsspagat 

Wie lange es dauert, Spagat zu lernen, ist individuell. Aber mit diesen 12 Übungen schaffst du es garantiert bald. Disziplin vorausgesetzt. Worauf wartest du? 

1. Wofür braucht man den Spagat?

Der Spagat ist eine fortgeschrittene Asana beim Yoga, Grundlage vieler Calisthenics-Übungen und hilft auch beim Sportklettern, alle Möglichkeiten voll auszuschöpfen. Wofür ist ein Spagat gut ist, kommt also drauf an, was du machen möchtest.

Grundsätzlich ist es gesund, in allen Gelenken eine große Range of Motion zu haben. Diese erlaubt dir, den natürlichen Bewegungsspielraum deiner Gelenke zu nutzen und im Zweifelsfall einseitige oder ungünstige Belastungen aufgrund mangelnder Beweglichkeit zu vermeiden.

Die Dehnübungen, die du zum Spagat-Training anwendest, verbessern die Geschmeidigkeit von Muskulatur und Faszien, erhöhen die Durchblutung und die Lymphzirkulation und gleichen typische muskuläre Dysbalancen in Hüftbeuger, ischiocruraler Muskulatur und Wirbelsäule aus.

2. Welche Muskeln werden beim Spagat gedehnt?

Das kommt darauf an, welchen Spagat du machst. Wir unterscheiden zwischen Längsspagat und Seitspagat. Beide dehnen einen Großteil der Hüft-, Bein- und Beckenmuskulatur, setzen aber verschiedene Schwerpunkte.

02 Längsspagat lernen - ©www.canva.com

Was ist der Längsspagat?

Beim Längsspagat streckst du ein Bein nach vorn und ein Bein nach hinten. Früher auch als “Frauenspagat” bekannt, wird diese Bezeichnung heute nicht mehr verwendet. Jeder Mensch kann alle Formen des Spagats lernen.

Es gibt drei Varianten der Längsspagat: die nach vorn gebeugte, die aufgerichtete und die mit einer leichten Rückbeuge. Jede dieser Varianten dehnt verschiedene Anteile der Bauch- und Rückenmuskulatur mehr oder weniger intensiv. 

Der Längsspagat dehnt:

  • tiefe Bauchmuskeln (Rectis Abdomini)
  • großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus)
  • Hüftbeuger (Psoas major)
  • Beinbeuger (Biceps femoris)
  • Beinstrecker (Quadrizeps)
  • Waden (Gastrocnemius, Soleus)

    03 Seitspagat lernen - ©www.canva.com

    Was ist der Seitspagat?

    Beim Seitspagat lässt du beide Beine zur Seite gleiten, bis du am Boden sitzt. Früher als “Männerspagat” bekannt, ist auch dieser Name veraltet. Auch hier gilt: Jeder kann den Seitspagat lernen:

    Der Seitspagat dehnt:

    • mittleren Gesäßmuskel (Gluteus medius)
    • Beinbeuger (Biceps femoris)
    • Oberschenkelanzieher (Adduktoren, Gracilis)
    • Waden (Gastrocnemius, Soleus)

    3. Kann jeder Spagat lernen?

    Ja! Unabhängig von Alter, Geschlecht und athletischer Vorgeschichte: Jeder kann Spagat lernen. Unterschiedlich ist nur, wie lange es dauert und wie schwer Spagat lernen empfunden wird. Das hängt von deinen individuellen Voraussetzungen ab.

    Bist du gewohnt, regelmäßig zu dehnen und hast eine gute Range of Motion, kannst du in 4–6 Wochen Spagat lernen. Ausdauerathleten, deren Sportarten von monotonen Bewegungsfolgen geprägt sind, sowie Bodybuilder, die einzelne Muskeln, statt deren funktionales Zusammenwirken trainieren, benötigen hingegen länger.

    Das Alter spielt beim Spagat lernen insofern eine Rolle, als es darauf ankommt, wie lange dein aktiver und passiver Bewegungsapparat bestimmte Bewegungsmuster verfestigt haben: nach 35 Jahren sitzen und Rad fahren, wirst du mehr Spagat-Training benötigen, als jemand, der regelmäßig Yoga übt oder zum Klettern geht. Hier gilt: Geduld und Disziplin gewinnen.

    Spagat lernen ist Frauensachen? Stimmt nicht!

    Frauen haben aufgrund des niedrigen Testosteronspiegels häufig einen geringeren Muskeltonus als Männer. Das macht Spagat lernen für manche Frauen einfacher.

    Diese Regel lässt sich aber nicht verallgemeinern: Nicht alle Frauen können schnell Spagat lernen und nicht allen Männern fällt es schwer. Ausschlaggebend sind immer die individuelle Bewegungsbiografie und Disziplin beim Spagat üben.

    Ausnahme sind Frauen nach der Schwangerschaft. Jetzt ist der Muskeltonus niedriger und die Bänder und Sehnen im Hüftbereich sind elastischer. Gibt es keine medizinischen Kontraindikationen, ist jetzt also der beste Zeitpunkt, um schnell Spagat zu lernen.

    4. Ist Spagat lernen gesund? Kontraindikationen

    Wie zuvor erwähnt: Grundsätzlich ist es gesund, Spagat zu üben und den vollen Bewegungsspielraum deiner Gelenke auszunutzen. Dennoch gibt es einige Konditionen, bei denen du vorerst keinen Spagat üben oder dir Hilfe von einem professionellen Trainer holen und ggf. Rücksprache mit einem Arzt halten solltest.

    Zu den Kontraindikationen beim Spagat üben zählen:

    • Während der Schwangerschaft (vor allem, wenn du wenig Bewegungserfahrung hast)
    • bei akuten Verletzungen oder Krankheiten
    • in Rehabilitationsphasen
    • Hypermobilität der Gelenke
    • künstlichen Gelenken
    • entzündlichen Veränderungen der Gelenke

    04 Spagat lernen für Anfänger - ©www.canva.com

    5. Spagat lernen Dauer: Wie schnell kann man Spagat lernen?

    “Wie lange dauert Spagat lernen?” Ist eine der häufigsten Fragen, die wir als Personal Trainer gestellt bekommen. Im Schnitt dauert Spagat lernen 4 Wochen – 2 Jahre.

    Die exakte Antwort ist:

    Wie lange es dauert, Spagat zu lernen, hängt davon ab, wie viel und wie regelmäßig du Spagat übst. Ebenso spielen folgende Faktoren für die Dauer des Spagat-Lernens eine Rolle

    • Alter
    • Bewegungsbiografie
    • bereits vorhandene Flexibilität
    • Range of Motion
    • Muskeltonus
    • Ausprägung der koordinativen Fähigkeiten
    • deine Hauptsportart
    • deine täglichen Bewegungen

    6. Spagat Training für Anfänger und Profis: Tipps

    Der beste Trainingsplan zum Spagat lernen ist immer individuell auf dich abgestimmt. Beachtest du unsere allgemeinen Tipps, hast du aber gute Voraussetzungen. Gerne stellen wir dir aber auch einen individuell auf dich angepassten Spagat Trainingsplan zusammen.

    Entscheide dich, ob du den Längsspagat oder den Seitspagat oder gleich beide zusammen üben möchtest. Das Training für beide Spagate ergänzt sich zwar gegenseitig, dennoch musst du mehr Zeit einplanen, um beide auf einmal zu lernen.

    #1 Disziplin gewinnt

    Dehne mindestens viermal wöchentlich. Solltest du in deinen anderen Sportarten keine Beweglichkeitskomponenten oder einen sitzenden Alltag haben, besser 6 Mal.  Eine Einheit darf um die 20–40 Minuten dauern.

    #2 Warm-Up ist Pflicht

    Wie bei jedem Training ist auch beim Spagat-Training das Warm-Up ein Muss. Am besten eignen sich Mobility Übungen für Beine, Hüfte und unteren Rücken. Da ein gutes Training immer den ganzen Körper fordert, empfehlen wir zum Warm-Up auch Übungen wie Sonnengrüße, Inchworms und Schultermobilisation.

    Halte jede der Dehnübungen zum Spagat lernen ca. 60 Sekunden. Komme dann Schritt für Schritt wieder aus der Übung heraus.

    # 3 Time Smart: Wann trainiert man am besten Spagat?

    Nach dem Warm-Up. Abgesehen davon bist du abends beweglicher als morgens. Auch nach einem leichten Training ist der perfekte Zeitpunkt zum Spagat-Training. Übe nicht Spagat, wenn du erschöpft oder müde bist – das erhöht das Verletzungsrisiko unnötig.

    #4 Achte auf dein Alignment

    Spagat ist eine Ganzkörperübung. Achte darauf, immer deine Tiefenmuskulatur zu aktivieren, mit der Atmung zu arbeiten und deine Gelenke sinnvoll auszurichten. Du willst nie in Knie, Rücken und Hüfte kollabieren, die Hüfte ist nie aufgedreht.

    #5 Verschiebe deine Grenzen

    Und zwar mit der Atmung. Gehe so weit, dass du einen guten Dehnschmerz spürst, aber noch Kontrolle über deinen Körper hast und tief und langsam atmen kannst. Halte nie die Luft an. Gehe mit der Ausatmung tiefer in die Dehnung und finde Stabilität, schaffe mit der Einatmung Platz.

    Equipment zum Spagat lernen:

    Im Grunde brauchst du nur dich und einen warmen Boden. Bequemer wird dein Spagat-Training mit folgendem Equipment:

    • Teppich oder Yogamatte
    • 2 Yogablöcke oder Push-up Handles
    • bequeme Kleidung

    7. Längsspagat lernen: 6 Übungen

    #1 Couch Stretch

    Basisübung

    • Knie dich mit dem Rücken zur Wand so nahe an die Wand wie möglich.
    • Winkle einen Unterschenkel an. Die Vorderseite des Fußes und des Unterschenkels liegt jetzt an der Wand.
    • Mach mit dem anderen Bein einen Ausfallschritt nach vorn.
    • Bring das hintere Knie jetzt direkt an die Wand.
    • Richte den Oberkörper auf und stütze dich auf dem aufgestellten Bein auf.

    Variationen

    • Vergrößere den Abstand zwischen aufgestelltem Knie und Wand.
    • Lehne dich mit dem Rücken an der Wand an.

    Tipps

    • Lass die Hüfte gerade nach vorn zeigen.
    • Polstere das aufgestellte Knie.
    • Aktiviere die Core-Muskulatur und lass den unteren Rücken gerade, sinke nicht in ein extremes Hohlkreuz.

    # 2 Deep Lunge

    Basisübung

    • Ausgangsposition: High Plank. Stelle den rechten Fuß an die Außenseite der rechten Hand, Knie ist dicht an der Schulter, Knie in einer Linie mit dem Knöchel.
    • Schiebe das hintere Bein nach hinten.
    • Nimm den rechten Arm gerade neben dem rechten Ohr nach oben und richte den Oberkörper auf.
    • Lass die Hüfte mit jeder Ausatmung nach unten sinken und hebe gleichzeitig den Brustkorb an, ziehe den rechten Arm weiter nach oben und leicht nach hinten.
    • Dehne beide Seiten.

    Variationen

    • Lass beide Hände auf dem vorderen Oberschenkel und lasse das hinter Knie eventuell gerade unter der Hüfte.
    •  Winkel das linke Bein an. Greife mit beiden Händen den Knöcheln, Daumen zeigen nach unten. Schiebe den Fuß in die Hände, lass dich gleichzeitig tiefer sinken und öffne das Brustbein mehr.

    Tipps

    • Atme in den Brustkorb und aktiviere ununterbrochen die Core-Muskulatur. Spüre, wie die Einatmung deine Wirbelsäule in die Länge zieht, die Ausatmung stabilisiert.
    • Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu sinken. Schiebe die Hüfte auf der Seite des abgelegten Beines gezielt nach vorn und schaffe mit jeder Einatmung mehr Platz nach oben. Richte die Lendenwirbelsäule auf.

    05 Spagat Übungen - ©www.canva.com

    #3 sitzende Vorbeuge

    Basisübung

    • Setze dich gerade hin, beide Beine ausgestreckt. 
    • Stell die Hände neben der Hüfte auf, sodass der Rücken ganz lang ist und kippe das Becken leicht nach vorn.
    • Stell die Hände neben den Oberschenkeln auf. Mit jeder Einatmung strecke dich aktiv vom unteren Rücken aus in die Länge und laufe die Hände ein kleines Stück nach vorn. Bring mit der Ausatmung den Bauch zuerst Richtung Beine. 
    • Wiederhole diese Bewegung so oft, bis du an deine Flexibilitätsgrenze erreichst. Bleibe dort 60 Sekunden.
    • Dehne beide Seiten.

    Variationen

    • Gehe weniger tief.
    • Greife mit einer Hand hinter den Füßen das andere Handgelenk und lege das Kinn auf die Knie. Arbeite auch hier im Rhythmus der Atmung daran, Länge in der Wirbelsäule zu schaffen.
    • Winkel ein Bein seitlich an, um die Dehnung deutlich zu zu reduzieren

      06 Spagat üben - ©www.canva.com

      Tipps

      • Lass die Halswirbelsäule gerade.
      • Schaffe auch hier Platz im Lendenwirbelbereich, indem du in den Brustkorb atmest. 

      07 Dehnen bis zum Spagat - ©www.canva.com

      # 4 halbe Taube

      Basisübung

      • Ausgangsposition: High Plank. Ziehe ein Knie zur Brust und setze dich langsam ab, so weit wie du kannst.
      • Achte darauf, dass die Hüfte gerade nach vorn zeigt. Zehen des hinteren Fußes sind immer noch aufgestellt.

      Variationen

      • Setze dich auf einen Block oder eine gefaltete Decke.
      • Verändere den Winkel im vorderen bei bis maximal 90°

      Tipps

      • Der vordere Oberschenkel und das hintere Bein sollten gerade nach vorn zeigen.
      • Vermeide zur Seite zu kippen.

      #5 Wadendehnung und Sprunggelenkstreckung

      Basisübung

      • Suche dir einen Pfosten, notfalls einen Türrahmen. Halte dich an Pfosten oder Türrahmen fest.
      • Bring die Zehen des rechten Fußes an den Pfosten, Ferse ist am Boden. Fuß und Pfosten bilden jetzt ein Dreieck.
      • Mach mit dem anderen Bein einen Schritt nach hinten, bis du stabil stehst und eine leichte Dehnung in der Wade spürst. Nur die Zehen des hinteren Fußes stehen am Boden.
      • Um die Dehnung zu intensivieren und auch das (hintere) Sprunggelenk zu strecken, komme auf die Zehen des hinteren Fußes. Nicht genug Platz? Vergrößer den Schritt.

      Variationen

      • Strecke das hintere Bein weniger oder beuge es mehr.
      • Verlagere Gewicht in das vordere Bein.

      Tipps

      • Merke dir die Position deiner Füße fürs nächste Mal.
      • Trainiere barfuß.

      #7 halber Spagat

      Basisübung

      • Ausgangsposition tiefer Ausfallschritt (Deep Lunge). Nimm beide Hände zum Boden oder auf Blöcke und schiebe das hintere Bein so weit wie du kannst nach hinten.
      • Schiebe jetzt sanft die vordere Ferse von vorn, strecke das Bein und sitze langsam tiefer.

      Variationen

      • Bleibe im Ausfallschritt. Stell deine Hände auf hohe Yogablöcke und strecke und beuge sanft das vordere Bein ca. 8 Mal, bevor du 60 Sekunden mit gestrecktem Bein hältst.
      • Gehe langsam so weit, bis du im vollen Spagat sitzt.

      Tipps

      • Halte das Hüftgelenk gerade.
      • Rotiere den vorderen Oberschenkel medial – das Bein ist gerade und die Zehenspitzen zeigen nach oben.

      8. Seitspagat lernen: 6 Übungen

      #1 Schmetterlingssitz

      08 Dehnen Spagat - ©www.canva.com

      Basisübung

      • Ausgangsposition mit gestreckten Beinen auf dem Boden sitzend. Bringe jetzt beide Füße dicht zum Gesäß, Fußsohlen liegen aneinander und die Knie zeigen nach außen.
      • Leg die Hände auf die Oberschenkel, drücke und drücke die Beine stark nach oben gegen die Hände. Die Hände drücken nicht nach unten, sie bieten nur Widerstand. Halte das 10 Sekunden. Atme dabei weiter. 
      • Lasse dann beide Knie ca. 45–60Sekunden zum Boden entspannen. 

      Variationen

      • Sollten deine Knie sehr weit oben sein, lege dir gefaltete Decken unter Oberschenkel und Knie, stell die Hände hinter dir auf, um wirklich gerade zu sitzen und konzentriere dich bei jeder Ausatmung auf die Entspannung.
      • Falls deine Knie am Boden sind, greif mit den Händen die Füße und klappe sie auf wie ein Buch. Strecke mit der Einatmung in den Brustkorb den Rücken und lehne dich, ähnlich wie in der sitzenden Vorbeuge, stückweise nach vorn. Das Gesäß bleibt am Boden. 

      Tipps

      • Drücke die Knie mit den Händen nach unten. 
      • Achte darauf, nie eine Drehung ins Kniegelenk zu bringen. 

      #2 Side Lunge

      09 Spagat lernen schnell - ©www.canva.com

      Basisübung

      • Ausgangsposition: weiter Grätschstand, Füße sind parallel, Fußaußenkanten schieben in den Boden.
      • Drehe den rechten Fuß 45° aus und beuge das linke Bein für einen tiefen Side Lunge. Bringe das Gesäß so tief du kannst.
      • Lasse das rechte Bein gestreckt und schiebe weiterhin die Fußaußenkante in den Boden.
      • Halte 45–60 Sekunden. Dann stelle die Ferse des rechten, ausgestreckten Beines auf, sodass die Zehen nach oben zeigen. Ziehe die Zehen zu dir, indem du die Ferse sanft weg von dir schiebst. 

      Variationen

      • Gehe weniger tief mit dem Gesäß oder halte dich zum Beispiel an einem Pfosten fest.
      •  Löse die Hände vom Boden, falte sie vor dem Brustkorb und richte den Rücken schrittweise auf, bis du ganz gerade bist.

      Tipps

      • Um Spagat zu lernen, müssen auch die Waden und das Sprunggelenk gedehnt werden. Lasse deswegen die Ferse des gebeugten Beines am Boden.

      #3 Frog Stretch 

      Basisübung

      • Ausgangsposition: Kniestand, Gesäß auf den Fersen. Bringe von hier die Knie ca. mattenweit auseinander. 
      • Schiebe mit den Händen in den Boden, um etwas Gewicht von den Knien zu nehmen und bringe die Unterarme vor dir zum Boden.
      • Lasse mit jeder Ausatmung die Hüfte mehr zum Boden sinken.

      Variationen

      • Sollte diese Übung dir absolut unzugänglich sein, wiederhole noch einmal den Schmetterlingssitz und den Deep Side Lunge. Sobald du in beidem signifikante Fortschritte gemacht hast, integriere den Frog-Stretch.
      • Gehe so tief, bis du vollständig liegst. Falls auch das einfach ist, probiere beim nächsten Mal, die Zehenspitzen von Anfang an zusammen zu lassen. 

      Tipps

      • Aktiviere die Core Muskulatur und entspanne das Gesäß, um den Rücken sanft zu stabilisieren. 
      • Du möchtest nie so weit gehen, dass du Druck im unteren Rücken spürst, 

      #4 halbe Taube

      Diese Übung hast du schon für den Längssapagt gemacht. Trainierst du beide Varianten des Spagats, wiederhole sie jetzt. Lernst du aktuell nur den Seitspagat, schaue einmal oben nach, 

      # 5 Schienbein- & Wadenstreckung

      Basisübung

      • Ausgangsposition gerader Stand, Füße hüftweit auseinander. Beuge das linke Bein leicht.
      • Rolle die Zehen des rechten Fußes ein und stelle ihn soweit möglich nach hinten, sodass du ungefähr den Punkt, an dem Zehen und Fuß ineinander übergehen, sanft in den Boden schiebst. Halte 45–60 Sekunden.
      • Stelle jetzt die rechte Ferse vor dir auf und ziehe die Zehenspitzen zu dir. 
      • Dehne beide Seiten.

      Variationen

      • Variiere die Intensität dieser Übung über die Schrittlänge. Je kürzer der Schritt, desto leichter, je weiter, desto schwieriger. Eventuell musst du das Standbein mehr beugen, um den Schritt deutlich zu verlängern.

      Tipps

      • Die Knie sind immer auf einer Höhe und parallel zueinander.

       #6 Weiter Grätschstand bis zum halben Seitspagat 

      10 Spagat Übungen - ©www.canva.com

      Basisübung

      • Ausgangsposition: weiter Grätschstand, Füße sind parallel, Fußaußenkanten schieben in den Boden.
      • Beuge die Beine leicht an und stelle die Hände parallel zueinander zum Boden.
      • Strecke jetzt die Beine aus, schieb die Fußaußenkanten weiter zum Boden.
      • Lasse die Beine langsam weiter auseinander gleiten, bis du an deiner Komfortgrenze ankommst. Bleibe 45–60 Sekunden dort.

      Variationen

      • Nutze Yoga-Blöcke unter den Händen, um dir mehr Platz zu geben. Wichtig ist, dass der untere Rücken lang ist und du deine Beine strecken kannst.
      • Rutsche langsam weiter nach unten, bis du irgendwann im Spagat sitzt.

      Tipps

      • Lass die Knie nicht nach innen kollabieren.
      • Kontrolliere dauerhaft deine Bewegung, um nicht auszurutschen.

      9. Fazit

      • Jeder kann Spagat lernen.
      • Wie lange Spagat lernen dauert, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Von 4 bis 6 Wochen bis zu 2 Jahren ist alles möglich.
      • Spagat-Training funktioniert nur mit Disziplin. 4 Mal wöchentlich Üben ist Pflicht.
      • Intensives Dehn-Training ist kein Warm-Up. Trainiere, wenn du warm, aber nicht erschöpft bist.

       

      Über den Autor

      Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

      Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

      Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

      Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer – Allround Athletics

      Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

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