Rest Day: Die besten Tipps für eine optimale Regeneration

Rest Day: Die besten Tipps für eine optimale Regeneration

Die Erholung ist wohl der meist unterschätzte Faktor für den Trainingserfolg. Bei uns erfährst du, wie du das Optimum aus deinem Rest Day herausholst.

1. Was ist ein Rest Day?

Ein Rest Day ist der Tag zwischen deinen Trainingseinheiten. Man kann ihn auch als Ruhetag oder Erholungstag bezeichnen. Im Grunde sind damit alle trainingsfreien Tage gemeint, die deiner Erholung dienen. An Rest Days gönnst du deinem Körper eine Pause und hilfst ihm so, die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen und durchs Training verletzte Strukturen zu reparieren.

Coach Zimos Tipp: Dein Trainingserfolg kommt, wenn du gezielt trainierst. Deinem Körper ausreichend Pause gönnst. Und dich dazu passend.

2. Warum ist der Rest Day wichtig?

Jedes Training ist für deinen Körper, wie eine Extremsituation. Ganz egal, ob du Krafttraining, Ausdauersport, HIIT, Calisthenics oder Yoga machst. Beim Training belastest du deine körpereigenen Strukturen. Besonders deutlich wird das am Beispiel, wie Muskelwachstum funktioniert.

Während des Trainings entstehen winzig kleine Mikrorisse, die nach dem Training wieder verheilen müssen. Gönnst du deinen Muskeln längere Zeit keine Pause, kommt es zu Verletzungen, wie bspw. Muskelfaserrissen, Entzündungen oder sogar Ermüdungsbrüchen.

Das was während des Trainings nach Muskelwachstum aussieht, ist in Wirklichkeit kein Wachstum, sondern einfach nur der Muskelpump, der durch die erhöhte Durchblutung des beanspruchten Muskels zustande kommt.

Beim Ausdauersport werden nicht nur deine Muskeln, Sehnen, Knorpel und Bänder belastet, sondern auch dein gesamtes Herz-Kreislauf-System. Die Anpassung passiert auch hier immer während des Rest Days. Hier spricht man auch vom Prinzip der Superkompensation.

3. Wann sollte man einen Rest Day einlegen?

Wie oft du einen Rest Day brauchst, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Die größte Rolle spielt dein allgemeiner Trainingszustand. Bist du insgesamt gesund, hast schon eine gute Kondition und Grundlagenausdauer, wirst du auch kürzere Erholungsphasen benötigen und bist schneller bereit für die nächste Trainingseinheit.

Aber auch das Alter spielt beim Thema Erholung eine wichtige Rolle. In jungen Jahren ist Erholungszeit nämlich noch deutlich kürzer, als im fortgeschrittenen Alter. Hier sollte im Zweifel lieber ein Rest Day mehr eingelegt werden.

Ansonsten sollten vor allem Anfänger darauf achten ausreichend Rest Days einzulegen. Denn hier haben sich die Strukturen noch überhaupt nicht an die Belastung angepasst und laufen noch schneller Gefahr sich zu verletzen.

Gleichzeitig sind Anfänger oft auch noch übermäßig motiviert und haben gleichzeitig noch nicht die Erfahrung und Körperwahrnehmung, um frühzeitige Warnsignale richtig zu deuten. Der Leitsatz „Viel hilft viel“ stimmt hier einfach nicht. Wenn du dauerhaft ohne Erholungstage trainierst, nimmt deine Leistung mit der Zeit immer mehr ab. Du läufst ins Übertraining, verletzt dich und musst am Ende eine Zwangspause einlegen.

Hier hast du eine kurze Checkliste, um zu sehen, ob du häufiger einen Rest Day einlegen solltest:

  • Du machst beim Training schon länger keine Fortschritte mehr.
  • Deine Ausdauer wird eher schlechter, als besser.
  • Oft hast du Probleme mit starkem und lang andauerndem Muskelkater.
  • Du brauchst mehr Schlaf als gewöhnlich und fühlst dich ständig ausgelaugt.

Sollten gleich mehrere dieser Sätze auf dich zutreffen, ist das ein starkes Signal dafür, dass dein Körper eine Pause braucht. Am besten gönnst du ihm nicht nur einen Rest Day, sondern gleich eine ganze Recovery Week.

02 Rest Day - ©www.canva.com

4. Alternative Aktivitäten für den Rest Day

Du kannst einfach nicht die Füße stillhalten und suchst nach Alternativen für deinen Rest Day? Auf schweres Krafttraining, anstrengendes HIIT oder lange, intensive Ausdauerläufe, solltest du am Rest Day unbedingt verzichten.

Trotzdem bist du nicht dazu gezwungen sinnlos auf der Couch rumzugammeln. Heute kannst du stattdessen eine lockere Mobility Routine einlegen oder ein paar Dehnübungen machen. Auch eine entspannte Radtour oder ein paar lockere Bahnen im Schwimmbad sind möglich. Wichtig ist nur, heute wirklich nichts auf Leistung zu machen.

Alternativ kannst du natürlich verschiedenste Entspannungsmethoden zur Unterstützung der Regeneration nach dem Sport auf diesen Tag legen. Ein Gang in die Sauna, Eisbaden, Massagen oder eine Behandlung mit der Massagepistole sind perfekt für so einen Ruhetag geeignet.

Aber natürlich kannst du heute auch verschiedene Techniken aus dem Mentaltraining umsetzen Visualisierungen, Imaginieren, Meditation, autogenes Training und progressive Muskelrelaxation sind alle bestens geeignet, um deinen Rest Day produktiver zu machen.

Denk aber immer daran, dass für deinen Trainingserfolg im Grunde neben einem effektiven Training nur 2 Dinge wirklich wichtig sind, und das sind ausreichend Schlaf und die richtigen Nährstoffe über die Ernährung. Sorge am Rest Day also unbedingt dafür, dass dein Körper ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und Fette, aber auch Vitamine und Mineralstoffe bekommt.

5. Fazit

Die Erholung ist der wohl am meisten unterschätzte Faktor für den Trainingserfolg. Wer regelmäßig trainiert, sollte immer auch ausreichend Zeit für eine vollständige Erholung einplanen. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Pause danach. Aber auch im Ausdauertraining braucht der Körper immer Erholungstage, damit sich das gesamte Herz-Kreislauf-System regenerieren und an die Belastung anpassen kann.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer – Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

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