Mehr Hülsenfrüchte essen: Die besten pflanzlichen Rezeptideen

Verschiedene Hülsenfrüchte in Schalen auf einem weißen Untergrund

Meine Eltern hätten früher wahrscheinlich nicht gedacht, dass ich diesen Satz einmal sagen würde, aber: Ich liebe Hülsenfrüchte! Egal ob Kidneybohnen, rote Linsen, Kichererbsen oder Tofu aus Sojabohnen – in irgendeiner Form stehen die kleinen Kraftpakete praktisch täglich auf meinem Speiseplan.

Und damit gehöre ich in Deutschland zu einer kleinen Minderheit. Der Pro-Kopf-Verbrauch an Hülsenfrüchten liegt hierzulande nach Schätzungen des Bundesinformationszentrums Landwirtschaft bei gerade einmal 2 Kilo. Das schaffe ich locker in zwei Wochen!

Dabei haben Hülsenfrüchte Katrins und meiner Meinung nach viel mehr Liebe verdient, denn sie sie stecken voller Nährstoffe (unter anderem allem Eiweiß und Eisen) und haben einen hohen Ballaststoffgehalt, wodurch sie besonders lange satt machen und auch die Darmgesundheit unterstützen.

Wenn du bei dir selbst noch Luft nach oben siehst und gerne mehr Hülsenfrüchte essen möchtest, dann zeige ich dir jetzt 6 Möglichkeiten und 23 Rezepte, wie du Bohnen, Linsen und Co. kreativ zum Einsatz bringen kannst.

#1 Sättigende Salate mit Hülsenfrüchten

Katrin und ich lieben Salate in jeder Form, aber besonders gerne essen wir sie als Sattmacher. Und was eignet sich besser als Hülsenfrüchte, um einem Salat ein nährstoffreiches Upgrade zu verpassen?

Egal ob Kidneybohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen oder Linsen: Sie alle harmonieren geschmacklich perfekt mit grünem Salat, können aber auch die Hauptrolle übernehmen so wie in den Rezepten, die wir hier für dich zusammengestellt haben:

Veganer Kidneybohnen-Mais-Salat

Ein einfacher, schnell zubereiteter Kidneybohnen-Mais-Salat ohne viel Schnickschnack. Schmeckt als Hauptgericht oder Beilage und eignet sich auch als Last-Minute-Beitrag zum Partybuffet.
Veganer Brokkoli-Kichererbsen-Salat

Ein einfacher, schnell zubereiteter Salat mit warmem Brokkoli, Kichererbsen für eine Extraportion Eiweiß und einem leckeren Dressing mit feiner Ingwer-Note.
Veganer Linsensalat

Ein klassischer veganer Linsensalat, der genau so schmeckt wie ein Linsensalat eben schmecken sollte.
Veganer Edamame-Mais-Salat

Dieser vegane Edamame-Mais-Salat ist blitzschnell zubereitet, liefert viel Eiweiß und bekommt durch das Sesamöl eine besondere Note.
Bulgursalat mit schwarzen Bohnen, Oliven und Frühlingszwiebeln (vegan)

Dieser Bulgursalat lässt sich gut vorbereiten und liefert dank der schwarzen Bohnen hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Ein Genuss für jeden Tag!

#2 Leckere Aufstriche und Dips mit Hülsenfrüchten

Dank ihres neutralen Geschmacks und ihrer Konsistenz sind Hülsenfrüchte eine ideale Basis für proteinreiche Aufstriche und Dips. Der Klassiker schlechthin ist Hummus aus Kichererbsen, aber auch aus Tofu, Linsen und Kidneybohnen lassen sich im Mixer tolle Kreationen zaubern.

Hier sind zwei unserer Rezepte, mit denen du starten kannst – aber experimentiere gerne auch mal selbst mit verschiedenen Sorten und Gewürzen!

Weiße-Bohnen-Hummus mit getrockneten Tomaten und Cashews

Dieser Aufstrich aus weißen Riesenbohnen, getrockneten Tomaten und Cashews ist eine tolle Alternative zum klassischen Hummus.
Eine Portion Weiße-Bohnen-Tomaten-Aufstrich in einer Schale
Veganer Rote-Linsen-Hummus

Dieser Hummus aus roten Linsen ist super cremig und schnell zubereitet. Er schmeckt super als Dip, Aufstrich oder Basis für Soßen.
Veganer Hummus aus roten Linsen mit Karottensticks und Äpfeln zum Dippen

#3 Glücklich machende Grain-Green-Bean-Gerichte

A Grain, a Green and a Bean – diese Formel für ausgewogene pflanzliche Gerichte hat unsere Ernährung vor mehr als zehn Jahren geradezu revolutioniert. Wie der Name vermuten lässt enthält ein GGB-Gericht jeweils mindestens ein Getreide, eine Gemüsesorte und eine Hülsenfrucht, und daraus entstehen immer wieder neue kreative Kombinationen.

Hier sind einige unserer liebsten Grain-Green-Bean-Gerichte, die du unbedingt mal ausprobieren musst:

Curry-Reis mit Brokkoli und Kidneybohnen

So einfach, und doch so lecker: Curry-Reis mit knackigem Brokkoli und Kidneybohnen, verfeinert mit Ingwer und gerösteten Sonnenblumenkernen
Ein Teller Curry-Reis mit Brokkoli und Kidneybohnen
Veganes Chili con Buchweizen

Chili ohne Fleisch ist ein alter Hut! Dieses Chili sin Carne ist mit Buchweizen und Grünkohl zubereitet – herrlich lecker, wärmend und glutenfrei!
Ein Teller mit veganem Chili
Vegane Grünkohl-Kichererbsen-Lasagne

Diese leckere Lasagne überzeugt mit Grünkohl, Kichererbsen und einem leckeren selbstgemachten Hefeschmelz. 
Auflaufform mit veganer Grünkohl-Lasagne auf einem Holztisch
Veganes Massaman-Curry mit Süßkartoffeln und Kichererbsen

Massaman-Curry ist ein Gericht aus der südthailändischen Küche – diese vegane Variante mit Süßkartoffeln und Kichererbsen ist herrlich cremig, ohne schwer im Magen zu liegen.
Ein Teller Massaman-Curry, garniert mit einem Zweig Koriander
Schnelle GGB-Pasta mit Kidneybohnen, Ajvar und Spinat

Ein blitzschnelles, nährstoffreiches Pastagericht auf Basis von Ajvar mit Kidneybohnen und Spinat
Ein Teller Pasta mit Kidneybohnen, Ajvar und Spinat

#4 Suppen mit Hülsenfrüchten

Suppen schmecken uns das ganze Jahr über: Im Winter wärmen sie uns, im Sommer sorgen sie für mediterrane oder exotische Urlaubsgefühle auf dem heimischen Balkon.

Und wir finden: Jede Suppe wird noch ein bisschen besser, wenn man sie mit Hülsenfrüchten zubereitet. Die gutbürgerliche Linsensuppe ist der Klassiker, aber da geht noch so viel mehr! Probiere zum Beispiel auch mal die folgenden Rezepte aus, die bei uns immer wieder auf dem Speiseplan stehen:

Indische rote Linsensuppe (einfach, schnell und vegan)

Diese indische rote Linsensuppe schmeckt super authentisch, ist schnell und unkompliziert zubereitet und rein pflanzlich.
Eine indische rote Linsensuppe mit Reis
Goldene Kichererbsensuppe mit knackigem Gemüse (vegan)

Diese vegane goldene Kichererbsensuppe mit Kurkuma und knackigem Gemüse wärmt an kalten Tagen und liefert viel pflanzliches Eiweiß.
Ein Teller goldene Kichererbsensuppe mit Gemüse und Kurkuma
Vegane Tom Yam-Suppe

Diese vegane Tom Yam-Suppe schmeckt wie ein Urlaub in Thailand. Der authentische Geschmack kommt durch die spezielle Gewürzkombination aus Kaffirlimettenblättern, Ingwer, Zitronengras und Co.
Titelbild: Zwei Schalen mit veganer Tom Yam Suppe
Herzhafte Kichererbsensuppe mit Pasta und Grünkohl (vegan)

A Grain, a Green and a Bean in Suppenform? Aber klar doch! Als herzhafte Kichererbsensuppe mit Pasta und Grünkohl. Die perfekte Einstimmung auf den Herbst.

#5 Cremige Soßen mit Hülsenfrüchten

Hier kommt eine unserer Lieblingsmethoden, um mehr Hülsenfrüchte in unserer Ernährung unterzubringen: Wir verwenden sie als Basis für cremige Soßen, Füllungen und Beläge! Das Beste daran ist, dass die Hülsenfrüchte auf diese Weise im Gericht „verschwinden“ – perfekt wenn auch der ein oder andere „Picky Eater“ mit am Tisch sitzt 😉

Hier sind ein paar Inspirationen aus unserem Rezepte-Fundus, die du ausprobieren kannst, bevor du dich an deine eigenen Kreationen wagst:

Vegane Paprika-Protein-Pasta

Ein sommerliches Pastagericht mit einer cremigen Paprikasoße und einer Extraportion Protein – superlecker und schnell zubereitet!
Vegane Paprika-Protein-Pasta
Vegane Hummus-Pizza mit Weintrauben und buntem Gemüse der Saison

Knusprig, saftig und dank Hummusbelag besonders eiweißreich: Diese vegane Hummus-Pizza mit buntem Gemüse musst du unbedingt probieren!
Ein Stück vegane Hummus-Pizza mit buntem Gemüsebelag
Vegane Quiche à la „Grain-Green-Bean“

Quiche geht auch vegan – und wie! Knusprige Kruste und cremige Füllung, dazu ein Topping aus Erbsen, Tomaten und gerösteten Pinienkernen. Ein Gedicht!
Ein Stück vegane Quiche mit Champignons, Spinat, Erbsen und Tomaten

#6 Süße Leckereien mit Hülsenfrüchten

Unseren besten Tipp haben wir uns für den Schluss aufgehoben: Ja, aus Hülsenfrüchten kannst du auch süße Leckereien und Desserts mit hohem Proteingehalt zaubern! Durch den unaufdringlichen, neutralen Eigengeschmack fallen sie kaum als Zutat auf und sorgen oft sogar für ein Extra an Fluffigkeit und Cremigkeit.

Kannst du dir immer noch nicht vorstellen? Dann probiere mal die folgenden Rezepte aus:

Schoko-Erdnuss-Protein-Dessert

Dieses cremige vegane Dessert mit Schokolade und Erdnussmus auf Basis von weißen Bohnen liefert dir satte 26 Gramm Protein pro Portion!
Veganes Schoko-Protein-Mousse
Vegane Schoko-Protein-Cookies

Proteinreich, schokoladig-lecker und super-saftiger: diese veganen Schoko-Protein-Cookies sind ideal als erster Snack nach dem Sport!
Vegane Post-Run-Cookies
Vegane Schoko-Protein-Brownies (ohne Öl)

Diese saftigen Schoko-Brownies sind vegan und enthalten schwarze Bohnen für eine Extraportion Protein.
Vegane Schoko-Protein-Brownies
Vegane Protein-Popsicles (Eis am Stiel) aus nur vier Zutaten

Dieses vegane Eis am Stiel ist aus nur vier Zutaten blitzschnell zubereitet, enthält viel Protein und schmeckt cremig-lecker mit einer leichten Süße!
Fünf vegane Eis am Stiel auf einer schwarzen Schieferplatte

Noch mehr Tipps rund um Hülsenfrüchte

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In unseren beliebten Rezepte-E-Books (schon mehr als 5.000 verkaufte Exemplare) stellen wir dir unsere Lieblingsgerichte nach der genialen Grain-Green-Bean-Formel für das perfekte vegane Gericht vor.

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