Der Frühling ist so gut wie da und mit ihm vielleicht die Motivation, ein Trainingslager zu planen – ob nun im In- oder Ausland. Also ran an die Form! Aber sollte die erhöhte Belastung auch ernährungstechnisch vorbereitet werden? Und was gilt es davor, währenddessen und danach zu beachten? Fragen an den Ökotrophologen Jan Rein, Ernährungsexperte bei Athletic Greens (AG).
Von „Sport als Hobby“ hin zu „Sport als Hauptbeschäftigung“ – ein Switch, von dem Agegrouperinnen und Agegrouper im Alltag träumen und den sie spätestens im Trainingslager leben. Aus wenigen Stunden zwischen Terminen und To-Dos wird fokussiertes Trainieren und das ist auch gut so. Genau dafür ist das Trainingslager ja da. Allerdings: Den Körper fordert das nicht nur in puncto Belastungsmanagement, sondern auch bezüglich der Regeneration und der Versorgung mit allem, was er dazu benötigt. Wie sieht sie also aus, die gekonnte Nährstoffversorgung im Trainingslager?
Die richtige Ernährung im Trainingslager? Unverzichtbar!
Dass die Ernährung Triathletinnen und Triathleten im Trainingslager in besonderem Maße fordert, ist schnell erklärt. Der Energieumsatz ist eben ein anderer, wenn statt 9 Stunden Büroarbeit plötzlich 5 Stunden Radfahren auf dem Tagesplan stehen. Erkrankungen sind nicht selten die Folge – und das wird umso wahrscheinlicher, wenn dabei nicht auch die Ernährung an das neue Aktivitätslevel angepasst wird. Aber wie gelingt das? Und welche Rolle spielen dabei eigentlich die Mikronährstoffe?
Gute Gelegenheit, um bei Jan Rein nachzufragen. Als Ökotrophologe und Ernährungsexperte bei Athletic Greens (AG) ist er der richtige Mann für ebensolche Fragen. Und er hat nicht nur Ratschläge, sondern auch klare Faustregeln für die Ernährung im Trainingslager parat …
1. Sollte ich ein Trainingslager ernährungstechnisch vorbereiten – und meinen Vitamin- und Mineralstoffhaushalt schon im Vorfeld füllen?
Expertenrat: Gesunde Ernährung ist für alle Menschen wichtig – insbesondere für Menschen, die Höchstleistung bringen wollen. Genauso wie Regeneration, Training und mentales Training ist die Ernährung eine zentrale Säule für Gesundheit und sportliche Leistung.
Den Vitamin- und Mineralstoffhaushalt im Vorfeld zu füllen, ist allerdings nicht der richtige Ansatz. Viel besser ist es, immer auf die ausreichende Zufuhr essenzieller Nährstoffe zu achten. Zum Beispiel Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Bei intensiven Einheiten im Trainingslager ist es besonders wichtig, dem Körper das zu geben, was er braucht, um leistungsfähig zu bleiben und nach dem Training regenerieren zu können.
2. Auf welche Mineralstoffe, Spurenelemente & Co. sollte ich bei der Ernährung im Trainingslager besonders achten? Wovon brauche ich mehr – und: warum?
Expertenrat: Egal ob Hochleistungssportler, Alltagsheld oder High-Achiever im Job – alle Menschen brauchen essenzielle Mikronährstoffe. Im Trainingslager ist es besonders wichtig, das Immunsystem, die Muskelerholung (1) und den Energiestoffwechsel (3) zu unterstützen. Dem Immunsystem helfen Kupfer, Folat, Selen, Zink und die Vitamine A, B12, B6, und C (2). Und um den Energiestoffwechsel zu unterstützen: Kupfer, Biotin, Niacin, Pantothensäure, Thiamin und die Vitamine B2 (Riboflavin), B12, B6 und C tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei (3).
3. Wie vermeide ich, dass ein Trainingslager mein Immunsystem zu sehr belastet? Kann ich mit der richtigen Ernährung (präventiv) gegensteuern?
Expertenrat: Um das Immunsystem nicht zu stark zu belasten, sind einerseits ausreichend Regeneration sowie gesunde Ernährung essenziell. Die richtige Ernährung spielt dabei natürlich eine wichtige Rolle. Vor allem frische, pflanzliche Lebensmittel enthalten Mikronährstoffe, die wichtig fürs Immunsystem sind. AG1 enthält zudem Kupfer, Folat, Selen, Zink und die Vitamine A, B12, B6, und C, die zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen (2).
- Gut zu wissen
Was Triathletinnen und Triathleten über AG1 wissen sollten …
Drei Faustregeln für die Ernährung im Trainingslager:
- Mahlzeiten sinnvoll timen: 2 Stunden vor einer Einheit keine große Mahlzeit mehr essen, während der Belastung ggf. Gels und nach dem Training protein- und kohlenhydratbetonte Mahlzeiten.
- Mikronährstoffe sind so wichtig wie Makronährstoffe: Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind eine tolle Basis. Dazu kannst du AG1 verwenden, um deine Nährstoffversorgung zu unterstützen.
- Genug essen: Das Trainingslager ist nicht die Zeit für Diäten. Hier ist es wichtig, genug zu essen und auf ausreichend Proteinzufuhr zu achten, um die Regeneration sowie das Immunsystem zu unterstützen.
4. Konkrete Beispiele für das perfekte Trainingslager-Menü?
Expertenrat: Das Trainingslager ist nicht der Ort für Experimente. Iss das, was dir guttut, was dir schmeckt und wovon du weißt, dass du damit leistungsfähig bist. Wenn du aus Zeitgründen ans Buffet gehst, achte darauf, trotzdem möglichst die Dinge zu essen, die du von zu Hause kennst, um z. B. Verdauungsproblemen vorzubeugen.
5. Wie sieht es während den Einheiten aus: Gibt es Alternativen zur täglichen Dosis Kohlenhydrat-Drink? Einfach-Zucker belasten ja auch den Magen-Darmtrakt hin und wieder – gerade bei sportlicher Betätigung.
Expertenrat: Generell gilt: während der Belastung den Verdauungstrakt nicht zu stark fordern. Obwohl Ballaststoffe gesund sind, möglichst während der Einheit keine ballaststoffreichen Snacks essen. Lieber tatsächlich ein Mix aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten (Einfachzucker) + Protein (Aminosäuren).
6. Wie verändert sich mein Energiebedarf bei verkürzter Regenerationszeit im Trainingslager und die deutlich gesteigerten Trainingsstunden?
Expertenrat: Der Energiebedarf steigt natürlich mit der Belastung an. Der Ruheenergiebedarf (Ruheumsatz) bleibt zwar nahezu gleich (ggf. leicht erhöht), jedoch steigt der Energiebedarf aufgrund von Belastung (Leistungsumsatz) u. U. massiv an. Das hängt davon ab, wie viel höher die Belastung im Trainingslager vs. davor ist. Wichtig ist, dass deshalb genug gegessen wird und das heißt: entsprechend mehr als vorher, falls du intensiver trainierst.
Auch der Bedarf bestimmter Mikronährstoffe kann durch gesteigertes Trainingspensum steigen. Um die normale Ernährung zu ergänzen, kannst du täglich AG1 trinken.
7. Was gilt es, nach dem Trainingslager zu beachten?
Expertenrat: Das Trainingslager ist der ideale Ort, um Routinen zu etablieren. Und wie heißt es so schön: „Never change a running system.“ Bleib also auch nach dem Trainingslager bei den Routinen, die dir guttun. Zum Beispiel AG1 (4).
- AG1 x Pushing Limits
- Unter athleticgreens.com/pushinglimits kannst du dir kostenlos bei deiner AG1 Erstbestellung 5 praktische Travel Packs und Vitamin D-Tropfen sichern! AG1 (R), das sind 75 Vitamine, Mineralstoffe, Botanicals, lebende Kulturen und weitere Inhaltsstoffe aus echten Nahrungsmitteln. Die Pulverform von AG1 unterstützt eine effiziente Aufnahme im Körper. Zur Unterstützung der täglichen Nährstoffversorgung. Bitte achtet auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Für beste Ergebnisse täglich einen Messlöffel (12g) in kaltes Wasser auflösen und konsumieren. Außer Reichweite von Kindern aufbewahren. Schwangere und Stillende werden gebeten, vor dem Konsum jeglicher Nahrungsergänzungsmittel medizinisches Fachpersonal zu konsultieren. Die tägliche Mengenempfehlung nicht überschreiten.
(1) Kupfer, Selen und Zink und die Vitamine B2 (Riboflavin) und C tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
(2) Kupfer, Folat, Selen, Zink und die Vitamine A, B12, B6, und C tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
(3) Kupfer, Biotin, Niacin, Pantothensäure, Thiamin und die Vitamine B2 (Riboflavin), B12, B6 und C tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
(4) Supplements sind kein Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung, sondern lediglich eine Ergänzung dazu.
Hinweis: Auf die Bedeutung einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung sowie einer gesunden Lebensweise wird hingewiesen. Außer Reichweite von Kindern aufbewahren. Nicht geeignet für Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren, schwangere oder stillende Frauen. Die tägliche Mengenempfehlung nicht überschreiten.
Der Beitrag FAQs: 7 Fragen und Antworten rund um die Ernährung im Trainingslager erschien zuerst auf Pushing Limits.