Drei Übungen zum Verbessern deiner Körperhaltung: Von einfach bis fortgeschritten

Warum solltest du deine Körperhaltung verbessern?

Weil sie nicht nur mit deiner Gesundheit, sondern auch mit deiner Wirkung auf andere stark zusammenhängt.

Warum das so ist und welche konkreten Übungen du dafür verwenden kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Mathis Wagenbach. Mathis ist Personal Trainer und Experte für Körperhaltung. Mit 14 Jahren zog er von zu Hause aus, um eine professionelle Ballettausbildung zu starten, die er 2014 in London abschloss. In seiner täglichen Arbeit als Personal Trainer und Haltungscoach und auf haltungsarchitekt.de unterstützt er seine Klienten dabei, Fehlhaltungen im Alltag und beim Training zu minimieren und muskuläre Dysbalancen effektiv auszugleichen.

Einführung

Die Bedeutung einer guten Körperhaltung für Gesundheit und Selbstbewusstsein

Dir ist das bestimmt schonmal passiert. Du bist auf einem Event und plötzlich betritt ein Fremder den Raum.

Ihr habt kein Wort miteinander gewechselt und doch weißt du sofort, dass dort eine interessante Persönlichkeit steht, die du unbedingt kennenlernen möchtest.

Diese Person hatte mit großer Wahrscheinlichkeit eine bestechende Körperhaltung. Denn die Körperhaltung signalisiert Selbstbewusstsein, Gesundheit und Stärke. Und das kommt nicht von Ungefähr. Die Körperhaltung hat große Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein Selbstbewusstsein.

In diesem Artikel erfährst du drei Übungsvariationen von leicht bis fortgeschritten, die dir dabei helfen werden, deine Körperhaltung zu verbessern.

Warum gezielte Übungen einen positiven Einfluss auf die Haltung haben können

Eine gute Körperhaltung ist dann gegeben, wenn der Körperschwerpunkt in der Mitte liegt und die großen Gelenke übereinander geschachtelt sind. In diesem Fall sorgt die Statik dafür, dass die geringste Belastung besteht. So arbeiten die Muskeln auf die natürlichste Art.

Fallen Körperteile aus dem Raster, muss die Muskulatur ständig spannen, um den Körper gegen die Schwerkraft aufrecht zu halten. Auf Dauer führt das zu starken Verspannungen und Verkürzungen einzelner Muskeln, Bänder und Faszien. Mit speziellen Übungen kann man das Bewusstsein für eine bessere Haltung schulen. Außerdem lassen sich durch erhöhte Widerstände Alltagssituationen simulieren und die Haltung so noch weiter verbessern.

Kapitel 1: Die Grundlagen der Körperhaltung

Ein Verständnis für die elementaren Bausteine einer guten Körperhaltung

Der elementarste Baustein einer guten Körperhaltung ist das Körperbewusstsein. Da das aber schwer greifbar ist, gebe ich dir ein paar andere Elemente mit auf den Weg, die du unbedingt verinnerlichen solltest, um eine gute Körperhaltung zu entwickeln:

  • Verständnis über die Ansteuerung der einzelnen Wirbelsäulenabschnitte:
    Du musst in der Lage sein, deine Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule und die damit verbundenen Muskeln voneinander abzugrenzen. Außerdem ist es wichtig zu verstehen, wie sich die Beweglichkeit und die Stärke der Abschnitte voneinander unterscheiden. 
  • Grundverständnis über die Aufgaben und die Ansteuerung deiner Bauchmuskulatur:
    Nur wenn dir bewusst ist, wie du deine Bauchspannung wirkungsvoll einsetzt, wirst du in der Lage sein, deine Haltung im und außerhalb des Trainings zu verbessern.
  • Die Fähigkeit, durch den Bauch, statt über die Brust zu atmen:
    Viele Menschen sind dauerhaft in einer Form der Stressatmung gefangen, bei der sie durch die Brust, statt durch den Bauch atmen. Gerade für die effektive Stabilisierung der Wirbelsäule ist es aber nötig tief in den Bauch hinein atmen zu können.

Wie schlechte Haltung unsere Gesundheit beeinflussen kann

Eine schlechte Körperhaltung kann unsere Gesundheit auf unterschiedliche Weise beeinflussen.

Zum einen beeinflusst sie dich bei jedem Atemzug. Eine schlechte Haltung des Oberkörpers führt nämlich häufig dazu, dass der Brustkorb in seiner Bewegung eingeschränkt ist. Dadurch fällt es dir schwer, tief einzuatmen und deinen Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Beim Training bist du schneller erschöpft und bei der Arbeit hast du häufiger Kopfschmerzen als jemand mit einer aufrechten Haltung.

Lerne wie du deine Körperhaltung verbessern kannst und hilf dir selbst dabei, deine Schmerzen in den Griff zu bekommen.
Lerne wie du deine Körperhaltung verbessern kannst und hilf dir selbst dabei, deine Schmerzen in den Griff zu bekommen. Foto von Jan Kopřiva auf Unsplash

Wenn durch eine schlechte Körperhaltung Zugkräfte in der Muskulatur entstehen, kann das zu Verspannungen und Muskelschmerzen führen und auch dazu, dass sich deine Haltung noch stärker verschlimmert.

Außerdem besteht bei einer schlechten Körperhaltung eine größere Gefahr, sich bei unüberlegten, reflexartigen Bewegungen zu verletzen. Das kommt daher, dass dein Körper in seiner Statik nicht stabil ist. 

Warum die folgenden Übungen einen effektiven Ansatz zur Verbesserung bieten

Die folgenden Übungen sind darauf ausgerichtet, in erster Linie dein Bewusstsein für eine gute Haltung zu schärfen. Du sollst lernen, die elementaren Bausteine einer guten Körperhaltung ansteuern zu können. Wenn du diese Fähigkeiten verinnerlicht hast, wird sich nicht nur deine Haltung, sondern auch jede Trainingsform, der du nachgehst, verbessern. 

Kapitel 2: Einfache Übung für den Anfang

Übung 1: Balance auf dem Bosu Board + Buch auf Kopf balancieren

Diese Übung ist ein guter Einstieg in die Arbeit an der Körperhaltung. Hierbei geht es darum, stehend auf einem unebenen Untergrund die Balance aufrechtzuerhalten.

Es gibt nur zwei Möglichkeiten, ein Gleichgewicht herzustellen. Zum einen mit einer völlig falschen Körperhaltung, bei der die Einzelteile des Körpers so weit auseinander gehen, dass sich eine Gegenbalance einstellt. Oder zum zweiten, indem du deine Körperteile übereinander ausrichtest. In dieser Übung trainieren wir letzteres.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Ausführung

Schritt 1

Im ersten Schritt geht es darum, die Lendenwirbelsäule aufzurichten, um aus dem Hohlkreuz herauszukommen.

  1. stelle dich mit beiden Füßen auf eine unebene Fläche
  2. du wirst zuerst in deine eigene Fehlhaltung fallen
  3. schiebe deine Fingerspitzen unter den Bauchnabel und richte dich darüber auf
  4. ziehe den Scheitelpunkt deines Kopfes nach oben und dein Brustbein über die Fingerspitzen.

Schritt 2

Im zweiten Schritt geht es darum, die Brustwirbelsäule aufzurichten, die bei einem Rundrücken eingefallen ist. Dabei hilft dir die Ausrichtung deiner Arme.

  1. ziehe nun deine Arme nach vorne oben
  2. achte dabei darauf, dass deine Daumen zum Himmel zeigen
  3. während du deine Arme abhebst, wächst du weiter in den Himmel
  4. nachdem du die Balance gefunden hast und unter weiterem Hochziehen des Brustbeins, senkst du die Arme kontrolliert wieder ab

Schritt 3 – Bonus Schritt

Sollten dir die ersten beiden Übungen leicht fallen, kannst du dir in einem weiteren Schritt ein Buch hinzu nehmen. 

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

Häufig führt eine geringe Körperspannung dazu, dass du umfällst bevor du eine Balance aufbauen konntest. Versuche die Füße feste nach außen in den Boden zu schrauben. Dadurch wird deine gesamte Beinmuskulatur stabil, was dir die Balance erleichtert. Die Stabilität im Oberkörper erreichst du durch das Heben der Arme. Stelle dir dabei vor, dass du die Arme in entgegengesetzte Richtungen auseinander ziehst.

Kapitel 3: Mittelschwere Übung für fortgeschrittene Resultate

Übung 2: Kreuzheben und die korrekte Rückenansteuerung

Das Kreuzheben ist eine der besten Übungen für einen starken Rücken und zum Verbessern der Körperhaltung. Wird es richtig ausgeführt, trainiert das Kreuzheben die Aufrichtung des oberen Rückens, das Aufrichten des Schultergürtels, die Stabilisierung der Lendenwirbelsäule und einen starken Hintern.

Anleitung zur korrekten Ausführung:

  1. begebe dich als erstes in die aufrechte Haltung, die du mit der ersten Übung gelernt hast
  2. beuge deine Knie leicht
  3. schiebe dein Gesäß nach hinten
  4. um das Gleichgewicht zu halten und nicht nach hinten zu fallen, musst du deinen Oberkörper nun absenken
  5. senke den Oberkörper so weit ab, dass der Stock genau über deinen Knien platziert ist
  6. mache nun Platz für den Stock, indem du die Knie aus dem Weg streckst(ein paar Millimeter sind ausreichend
  7. bewege nun den Stock unter Einhaltung eines geraden Rückens bis unter die Knie
  8. spanne nun dein Gesäß an, mache den Rücken fest und ziehe den Stock wieder in die Ausgangsposition

Nutze einen Stock, um die Bewegung zu lernen. Sobald du dich sicher fühlst, kannst du das Gewicht erhöhen.

Häufige Fehler beim Kreuzheben

Diese Übung lässt viel Raum für Fehler. Versuche also bei jedem Üben, dich auf einen der Fehler zu konzentrieren und daran zu arbeiten

Fehler 1 beim Kreuzheben – keine aktive Körperspannung

Sei dir im Klaren darüber, warum du diese Übung machst. Du willst deine Körperspannung verbessern. Spanne also während der gesamten Übung deine Muskulatur an. Versuche die Stange/den Stock während des gesamten Bewegungsablaufs in Körperkontakt zu halten.

Du wirst merken, dass das gar nicht so einfach ist. Vor allem, wenn du das Gewicht der Stange Schritt für Schritt erhöhst.

Fehler 2 beim Kreuzheben – eine die Stabilität nicht unterstützende Atmung

Bist du dir darüber im Klaren, dass deine Atmung ein unterschätzter Faktor bei der Übungsausführung ist? Genau wie ein Autoreifen für sicheres Fahren immer einen guten Luftdruck haben sollte, muss auch dein Bauch mit Luft gefüllt sein, um deine Wirbelsäule bestmöglich zu stabilisieren. 

Statisch gesehen verlierst du in dem Moment an Stabilität, in dem deine Gelenke nicht mehr übereinander ausgerichtet sind. Um diesem Stabilitätsverlust entgegenzuwirken, solltest du beim Beugen der Gelenke tief einatmen. Im Moment der geringsten Stabilität hältst du die Luft an und erzeugst so einen, die Wirbelsäule schützenden Druck im Bauchraum. Beim Strecken, beziehungsweise wenn du deine Gelenke wieder übereinander ausrichtest, kannst du wieder ausatmen.

Fehler 3 beim Kreuzheben – übermäßiger Rundrücken

Gerade wenn du eine verkürzte Beinmuskulatur hast, wird es dir schwer fallen, deinen Rücken im tiefsten Teil der Bewegung gerade zu halten. Häufig wird diese Bewegungseinschränkung durch einen Rundrücken kompensiert. Wenn du aber mit einem runden Rücken Gewichte bewegst, müssen deine Rückenwirbel einen Großteil der Last tragen. Mit steigendem Gewicht ist das eine Belastung, für die deine Wirbel nicht ausgelegt sind. 

Versuche stattdessen den Start-Winkel der Übung zu verringern, indem du das Gewicht/den Stock zum Anheben höher stellst und so den Bewegungsradius etwas verkleinerst.

Fehler 4 beim Kreuzheben – Verwechslung im Bewegungsablauf mit der Kniebeuge

Sehr häufig sehe ich, wie Menschen statt dem Kreuzheben eine Art Kniebeuge mit vorgeschobenen Knien ausführen. Statt die Gesäß- und Rückenmuskulatur zu benutzen, indem sie das Gesäß nach hinten schieben, bewegen sie das Gesäß abwärts in Richtung Boden. Häufig werden dabei auch noch die Knie stark über die Zehenspitzen nach vorne geschoben. Um diesen Fehler zu vermeiden, solltest du den Bewegungsablauf häufig und ohne Belastung üben. Der Fehler entsteht häufig, weil Rücken und Gesäß nicht stark genug sind, um ein bestimmtes Gewicht zu bewegen. Der Körper kompensiert das in einem unvorteilhaften Bewegungsablauf, bei dem das Gewicht auf Gelenke, Knochen und Bänder übertragen wird.

Kapitel 4: Herausfordernde Übung für Experten

Übung 3: Kettlebell Swing über den Kopf

Sobald du die ersten beiden Übungen gemeistert hast, bist du bereit für diese Expertenübung. Um diese Übung richtig und mit guter Haltung auszuführen, benötigst du ein exzellentes Körperbewusstsein und eine gute Kontrolle über deine Bauch- und Gesäßmuskulatur. Diese Übung ist eine Feinschliff-Übung, wenn es darum geht, deine Körperhaltung langfristig zu verbessern.

Schrittweise Erklärung des Kettlebell Swing mit Ausfallschritt

Schritt 1 für den Kettlebell Swing mit Ausfallschritt – Kettlebell Swing mit zwei Händen und ohne Ausfallschritt

Begib dich in eine breitbeinige Position. Hebe das Gewicht so auf, wie du es beim Kreuzheben gelernt hast. Die Rückenlinie bleibt gerade und du hast eine Grundspannung im gesamten Körper. Lasse nun das Gewicht schwingen, ohne dabei die Körperspannung zu verlieren. Spanne die Gesäßmuskulatur fest an, um das Gewicht explosiv vor deinen Körper zu bewegen und achte dabei weiter auf eine aktive Körperspannung.

Häufige Fehler beim Kettlebell Swing

Fehler 1 beim Kettlebell Swing – Du verlierst deine Körperspannung 

Ähnlich wie beim Kreuzheben besteht ein Kardinalfehler in der Übung darin, keine Körperspannung aufzubauen. Wie du in diesem Gif gut sehen kannst, spannt das Gesäß bei der Bewegung nach oben nicht an und beim Absenken des Gewichts rundet der Oberkörper ab. Vermeide diesen Fehler um jeden Preis, wenn du Verletzungen vermeiden willst.

Fehler 2 beim Kettlebellswing – Du sackst ins Hohlkreuz ab

Hier besteht der Fehler darin, dass im Streckungsprozess keine aktive Körperspannung besteht. Es ist deine Aufgabe, das Gewicht über dem Kopf zum Stillstand zu bringen. Das erfordert eine aktive Anspannung der Bauchmuskulatur. Bist du nicht in der Lage dazu, den Weg des Gewichts zu stoppen, endest du im Hohlkreuz, deine Wirbel werden bei jeder Bewegung gestaucht und du verschlechterst deine Körperhaltung weiter.

Fehler 3 beim Kettlebell Swing – Du ziehst das Gewicht aus den Schultern anstatt zu schwingen 

Sehr häufig ist auch der Fehler, bei dem zwar Körperspannung vorhanden ist, allerdings in der falschen Körperregion. Hier spannen weder Rücken noch Gesäß an. Stattdessen wird das gesamte Gewicht über die Schultermuskulatur getragen. Dies ist allerdings nicht Sinn der Übung. Versuche bewusst dein Gesäß zu spannen und wie ein Pendel den Anstoß für die Bewegung geben zu lassen.

Schritt 2 für den Kettlebell Swing mit Ausfallschritt – Einarmiger Kettlebell Swing

Die Übungsausführung mit einem Arm ist ähnlich wie die Ausführung mit zwei Armen. Allerdings wird der Anspruch, das Gleichgewicht zu halten, drastisch erhöht. Zum einen musst du nun die Seitrotation deines Oberkörpers im gesamten Bewegungsumfang ausgleichen. Die Seite, an der du das Gewicht hältst, wird sich nämlich in Richtung des Gewichts neigen wollen. Dem musst du aktiv entgegenwirken. Zum anderen musst du das Gewicht während des Prozesses des hoch-Werfens auf deinen Handrücken bewegen. Um das zu erreichen, musst du deine gesamte Körperspannung gekonnt einsetzen.

Häufige Fehler beim einarmigen Kettlebell Swing

Die Fehler im einseitigen Kettlebell Swing sind sehr ähnlich mit denen des klassischen Kettlebell Swing mit zwei Armen. Zusätzlich zum Hohlkreuz und dem Rundrücken bei Verlust der Körperspannung gesellt sich hier noch die Seitwärtsneigung in Richtung des Gewichts hinzu. 

Schritt 3 für den Kettlebell Swing mit Ausfallschritt – Den Ausfallschritt wagen

Wenn du die ersten zwei Schritte beherzigt hast und in der Lage bist, den klassischen, sowie den einarmigen Kettlebell Swing sauber auszuführen, dann sollte der Ausfallschritt dir keine Probleme mehr bereiten. In dem Moment, in dem das Gewicht die 90 Grad überwunden hat, lässt du dich vom Momentum des Gewichts nach vorne ziehen und platzierst dein Spielbein so weit vorne, dass dein Knie hinter den Zehenspitzen bleibt. Achte darauf, dass dein Brustbein ständig nach vorne und oben zieht, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Warum diese Übung fortgeschrittene Stärke und Balance erfordert

Der Kettlebell Swing über den Kopf erfordert ein hohes Maß an muskulärer Ansteuerung und Kontrolle. Zum einen werden in dieser Übung mehrere Bewegungen miteinander kombiniert.

Für den Ausfallschritt ist eine gute Balance von Nöten, denn das Körpergewicht muss ohne zu wackeln nach vorne bewegt werden. Gleichzeitig muss die Wirbelsäulenstabilität verinnerlicht sein. Sonst passiert es nämlich, dass du ins Hohlkreuz abdriftest.

Der Schwung der Kettlebell über den Kopf potenziert die Gefahr des Hohlkreuzes noch und sorgt dafür, dass du deine Bauchmuskulatur noch effektiver nutzen und deine Gelenke exakt übereinander platzieren musst.

Kapitel 5: Integration in den Alltag und langfristige Ergebnisse

Damit sich deine Körperhaltung langfristig verbessert, macht es Sinn, die Struktur der Übungen in den Alltag zu übertragen. Auf diese Weise ist es möglich, gesunde Bewegungsabläufe zu internalisieren und den Veränderungsprozess der Körperhaltung zu verbessern.

Beispiele für Situationskontexte, in denen man die Übungen durchführen kann

Es lassen sich zahlreiche Beispiele finden, wie man die Übungen zur Haltungsverbesserung in den Alltag einfließen lassen kann. Im Artikel “Verbessere deine Körperhaltung ohne Training” findest du weitere Beispiele dafür. Hier beschränken wir uns auf zwei Situationen. 

Situationskontext 1: Haltungsarbeit beim Zähneputzen

Jedes Mal, wenn du vor einem Spiegel stehst kannst du die erste Übung für dich durchgehen. Gut, du wirst nicht immer einen beweglichen Untergrund zur Verfügung haben. Den brauchst du aber nicht, um dich deiner Haltung zu vergegenwärtigen. Platziere deine Fingerspitzen unter deinem Bauchnabel und ziehe deinen Scheitelpunkt und dein Brustkorb nach vorne und nach oben. Gerade das Zähneputzen eignet sich für diese Übung gut. Du hast drei Minuten, um dich konsequent auf deine Körperhaltung zu konzentrieren.

Situationskontext 2: Wasserkästen und schwere Objekte heben

Übung 2 und Übung 3 lassen sich sehr gut auf die Alltagsaktivität des Hebens schwerer Objekte anwenden. 

Auch hier neigen wir häufig dazu, mit schlechter bis keiner Körperspannung zu heben. Stattdessen solltest du auch hier den Rücken gerade machen und deinen größten Muskel, nämlich das Gesäß, die Arbeit verrichten lassen. 

So hebst du einen Wasserkasten richtig und risikofrei vom Boden auf.

Hier siehst du die Art und Weise, wie die meisten Menschen einen Kasten Wasser anheben. Die gesamte Arbeit geht vom Unterrücken aus. So ist ein Hexenschuss garantiert.

Geduld und Ausdauer: Erwartete Veränderungen der Körperhaltung über die Zeit

Wenn du dir diese drei Übungen vornimmst und in deinen Trainingsplan integrierst, wird sich deine Körperhaltung verbessern. Sei dir aber darüber im Klaren, dass Veränderung Zeit braucht. Die Strukturen in deinem Körper, die sich über Jahre gebeugt und gekrümmt haben, brauchen Zeit, um sich wieder aufzurichten. Nimm dir außerdem die Zeit, jede Übung zu verinnerlichen und erst dann zum nächsten Schritt überzugehen, wenn du dich absolut sicher fühlst in der Ausführung. Bei diesen Übungen geht es weniger darum, deine Stärke zu beweisen, sondern darum, eine perfekte Bewegungsausführung zu verinnerlichen und auf den Alltag zu übertragen.

Schlussfolgerung

Wie diese drei Übungen in Kombination deine Körperhaltung verbessern und dich insgesamt positiv beeinflussen können

Ich habe dir hier drei Übungen gezeigt, die vor allem in ihrer didaktischen Reihenfolge essentiell sind, um deine Körperhaltung zu verbessern. Als erstes willst du ein Gefühl für die richtige Körperhaltung bekommen. Dafür machst du dir die erste Übung zu Nutze. Gerade zu Anfang wird sich die gerade Körperhaltung sehr seltsam und ungewohnt anfühlen. Lass dich davon nicht aus der Ruhe bringen.

Mit der zweiten Übung intensivierst du deine Kontrolle über die Wirbelsäulenansteuerung und lernst, Bewegungen mit hohem Kraftaufwand aus der Körpermitte zu steuern. Ganz egal, ob du Fahrrad fährst oder einen Tritt ausführst. Fast immer beginnt die Bewegung in Hüfte und Gesäß, da diese Körperteile so gebaut sind, dass sie viel Widerstand aushalten können. 

In der dritten und letzten Übung lernst du zusätzlich die Seitneigung in der Bewegung zu kontrollieren und deine Balance zu halten. 

Wirst du mit den gezeigten Übungen daran arbeiten, deine Köperhaltung zu verbessern? Lass es uns gerne in den Kommentaren wissen!

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