Die besten veganen Alternativen zu Fleisch (mit Rezeptideen)

Titelbild: Vegane Fleischalternativen - Tempeh und texturiertes Soja

„Wenn du kein Fleisch essen willst, warum musst du dann ein Schnitzel aus Tofu nachbauen?“

Diese Frage hört man tatsächlich immer mal wieder, wenn man sich vegetarisch oder vegan ernährt und pflanzliche Alternativen zu Fleisch wie Tofu, Seitan oder texturiertes Soja verwendet.

Hier sind nur ein paar der vielen denkbaren Antworten:

  • Wer sich aus ethischen Gründen fleischlos ernährt, kann mit Fleischalternativen bekannte und liebgewonnene Gerichte nachkochen.
  • Viele Fleischalternativen haben einen hohen Eiweißgehalt und können neben Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten einen Beitrag zur Deckung des Eiweißbedarfs leisten.
  • Gerade für Fleischliebhaber:innen, die auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen möchten, kann eine Tofu-Bolognese, ein gut gemachtes veganes Gulasch, oder ein Gyros aus Seitan den Umstieg erleichtern.

Vegane Fleischalternativen sind nicht ungesünder als das „Original“

Kritiker:innen von pflanzlichen Fleischalternativen bemängeln oft, dass diese „künstlich“ und „unnatürlich“ seien. Und tatsächlich ist die Zutatenliste von stark verarbeiteten Lebensmitteln wie pflanzlichem „Wurstaufschnitt“ oder Tofuwürstchen oft recht lang.

Aber heißt das automatisch, dass sie ungesünder sind als das jeweilige Original?

Die Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt wollte es genauer wissen und hat beim Institut für alternative nachhaltige und Ernährung (IFANE) eine Studie in Auftrag gegeben, die vegetarische und vegane Fleischalternativen wissenschaftlich bewerten und sie mit entsprechenden Fleischprodukten vergleichen sollte.

Das Ergebnis: Die 80 vegetarischen und veganen Fleischalternativen haben bei einigen wichtigen ernährungsphysiologischen Werten sogar besser abgeschnitten als die 27 untersuchten Fleischprodukte, zum Beispiel beim Gehalt an gesättigten Fettsäuren oder Protein.

Das Fazit der Autor:innen:

Zusammenfassend stellen Fleischalternativen eine ernährungsphysiologisch günstige Alternative zu Fleisch und Wursterzeugnissen dar. Sie liefern überwiegend hochwertiges pflanzliches Protein, weniger Fett und gesättigte Fettsäuren als fleischhaltige Originalprodukte und sind praktisch frei von Cholesterol. Dabei sollten Bio-Produkte aufgrund der geringen Verwendung von Zusatzstoffen und des Verzichts auf Aromastoffe bevorzugt werden.

B. Sc. Judith Huber, Dr. Markus Keller

Die beliebtesten veganen Alternativen zu Fleisch – und was du damit machen kannst

Die vegane Ernährung ist bunt und vielfältig – und das gilt auch für das Angebot an pflanzlichen Alternativen zu Fleisch und Wurst. Die wichtigsten möchten wir dir jetzt vorstellen, und dir auch gleich ein paar Ideen und Tipps mitliefern, was du damit so anstellen kannst.

Naturtofu

Um Tofu ranken sich zahlreiche Mythen und Missverständnisse:

  • Erstens essen nicht alle Veganer:innen Tofu – und eine rein pflanzliche Ernährung ohne Soja ist definitiv möglich, weil es noch zahlreiche andere pflanzliche Eiweißquellen gibt.
  • Zweitens wird für die Tofuproduktion kein Regenwald gerodet, um Platz für den Sojaanbau zu schaffen. Die Sojabohnen für die hierzulande erhältlichen Tofupodukte stammen überwiegend aus der EU. Etwa 80% der weltweiten Sojaernte wird zu Tierfutter für die Fleischproduktion verarbeitet – wenn du von Fleisch auf Tofu umsteigst, dann reduzierst du somit sogar deinen Sojaverbrauch!
  • Und drittens isst man Naturtofu nicht roh – dann schmeckt er nämlich wie eingeschlafene Füße (was für rohes Fleisch allerdings auch gelten dürfte).

Das Geheimnis der richtigen Tofu-Zubereitung: Du musst den Tofu erst gründlich auspressen, zum Beispiel zwischen zwei Küchentüchern. Anschließend kannst du ihn würfeln und in heißem Öl in einer Pfanne kross anbraten. Durch das Auspressen drückst du einen Teil des Wassers aus dem Tofu. Er wird dann beim Anbraten schön knusprig und bleibt nicht wabbelig.

Noch mehr Tipps, wie du Tofu richtig lecker zubereiten kannst, findest du in unserem ausführlichen Tofu-Beitrag.

Unsere Lieblingsrezepte mit Tofu

Veganes rotes Thai-Curry mit Kürbis, Tofu und buntem Gemüse

Dieses vegane rote Thai-Curry mit Kürbis, Tofu und buntem Gemüse schmeckt dank einer “Geheimzutat” absolut authentisch.
Ein veganes rotes Thai-Curry mit Kürbis, Tofu und buntem Gemüse
Veganes Pad Thai

Das thailändische Nationalgericht Pad Thai kannst du leicht auch vegan zubereiten. Mit Tofu und viel Gemüse. 
Eine Portion veganes Pad Thai
Spaghetti mit fruchtiger Tofu-Bolognese

Eine vegane Version des italienischen Klassikers, mit einer fruchtigen Rotwein-Tomatensoße
Titelbild: Vegane Tofubolognese
Rührtofu (veganes Rührei) mit Champignons und Frühlingszwiebeln

Veganer Rührtofu ist die perfekte, pflanzliche Alternative zu Rührei: sehr eiweißreich und natürlich ausgesprochen lecker!
Veganer Rührtofu mit Champignons, Tomaten und Frühlingszwiebeln
Gebratener Reis mit Brokkoli und Sesam-Tofu

Aromatischer Reis trifft auf knackigen Brokkoli und marinierten Tofu – dieses blitzschnelle, aber trotzdem raffinierte Gericht wird dich begeistern!
Titelbild: Ein Teller gebratener Reis mit Brokkoli und Sesam-Tofu
Bunte vegane Reisbowl mit Tofu, Rohkost und cremiger Erdnusssoße

Diese bunte vegane Bowl mit Reis, knackigem Gemüse, Tofu und einer cremigen Erdnusssoße ist blitzschnell zubereitet und superlecker.
Eine bunte vegane Reisbowl mit Tofu, Karotten, Rotkohl und Erdnusssoße
Vegane Paprika-Protein-Pasta

Ein sommerliches Pastagericht mit einer cremigen Paprikasoße und einer Extraportion Protein – superlecker und schnell zubereitet!
Vegane Paprika-Protein-Pasta
Vegane Kokos-Curry-Suppe mit Mie-Nudeln und Tofu

Diese vegane Kokos-Curry-Suppe mit Mie-Nudeln, Tofu und Zucchini ist schnell fertig und schmeckt exotisch-lecker an heißen und kalten Tagen!
Ein Teller vegane Kokos-Curry-Suppe, ein Schälchen mit Frühlingszwiebeln und ein Glas Wasser
Grüner Sommersalat mit Maultaschen und knusprig angebratenem Tofu

Dieser lauwarme Salat mit angebratenem Tofu, Maultaschenwürfeln und einer frischen Vinaigrette ist ein perfektes Gericht für warme Tage.
Ein grüner Salat mit Tomaten, Maultaschen und Tofu
Schnelles veganes Curry mit grünem Spargel, Karotten und Naturtofu

Dieses schnelle vegane Curry mit grünem Spargel ist in gerade einmal 20 Minuten fertig und schmeckt wie ein Urlaub in Südostasien!
Ein veganes Spargelcurry mit Tofu und buntem Gemüse

Gewürzter Tofu

Naturtofu kannst du nach Herzenslust marinieren und ihm so deine persönliche geschmackliche Note verleihen. Aber es gibt auch bereits fertig gewürzten Tofu mit Kräutern, Tomaten, Oliven oder Curry – die Auswahl wird immer größer.

Das Tolle an diesen Sorten ist, dass sie auch pur schon richtig lecker schmecken. Im Gegensatz zum Naturtofu kannst du also auch ohne Übung in der Tofu-Zubereitung nichts falsch machen. Gewürzter Tofu eignet sich somit perfekt als superschnelle Eiweißbeigabe in allen möglichen Gerichten. Wir verwenden ihn am liebsten gewürfelt in sättigenden Salaten, wie zum Beispiel Couscous-, Kartoffel- oder Nudelsalat.

Räuchertofu

Räuchertofu ist eine spezielle Form von gewürztem Tofu. Um ihm das typische, kräftige Raucharoma zu verleihen, wird der Tofu für einige Zeit in einer Räucherkammer gelagert und ggf. mit Salz und weiteren Gewürzen verfeinert.

Unser Favorit ist der Black Forest Tofu von Taifun. Diesen schneiden wir in dünne Streifen und braten ihn knusprig von beiden Seiten in der Pfanne an. Dazu ein selbst gebackenes Vollkornbrot und ein wenig scharfer Senf – so lecker!

Kross angebratener Räuchertofu kann auch als leckere Alternative zu Speck herhalten, zum Beispiel im Kartoffelsalat, im Rührtofu oder in einer Linsensuppe.

Unsere Lieblingsrezepte mit Räuchertofu

Veganer Brokkoli-Auflauf mit Nudeln und Räuchertofu

Dieser vegane Brokkoli-Auflauf mit Nudeln und Räuchertofu ist schnell zubereitet und liefert jede Menge pflanzliches Eiweiß.
Veganer Brokkoli-Nudel-Auflauf mit Räuchertofu und Cashew-Bohnen-Soße
Chicorée-Auflauf mit cremiger Gemüsesoße und knusprigem Räuchertofu

Dieser Chicorée-Auflauf mit cremiger Gemüsesoße und knusprigem Räuchertofu lässt sich gut vorbereiten und enthält eine Menge saisonales Gemüse und pflanzliches Eiweiß.
Veganer Chicorée-Auflauf mit Gemüsesoße und Räuchertofu
Veganer Sauerkrautauflauf mit Räuchertofu und Kartoffel-Karotten-Stampf

Dieser vegane Sauerkrautauflauf mit Kartoffeln, Karotten und Räuchertofu ist das perfekte Comfort Food im Herbst und Winter!
Veganer Zwiebelkuchen mit Räuchertofu, Champignons und Cashewsahne

Dieser leckere und herzhafte vegane Zwiebelkuchen schmeckt warm aus dem Ofen und kalt – ein perfekter herbstlicher Genuss!
Ein veganer Zwiebelkuchen mit Räuchertofu und Cashewsahne
Vegane Cashew-Carbonara mit Champignons und Räuchertofu

Diese vegane Cashew-Carbonara mit Champignons und Räuchertofu ist schnell zubereitet, lecker und sättigend.
Ein Teller vegane Cashew-Carbonara mit Räuchertofu und Petersilie
Kartoffelstampf mit deftigem Zwiebel-Spinat-Topping und Tofuspeck

Dieser cremige Kartoffelstampf mit einem rustikalen Topping ist mit nur wenigen Zutaten ganz einfach und schnell zubereitet.
Kartoffelstampf mit einem Zwiebel-Spinat-Räuchertofu-Topping
Vegane Spaghetti Carbonara

Diese vegane Spaghetti Carbonara mit rustikal angebratenem Räuchertofu und zartem Blattspinat ist fix zubereitet und schmeckt superlecker!
Ein Teller mit veganer Spaghetti Carbonara
Pasta mit cremiger Walnuss-Champignon-Soße und Räuchertofu

Dieses schnelle vegane Pastarezept mit einer cremigen Soße aus Walnüssen, getrockneten Tomaten und Champignons wird dich begeistern!
Pasta mit cremiger Champignon-Walnuss-Soße und Räuchertofu
Knuspriges veganes Frühstückstoast mit Räuchertofu und buntem Topping

Dieses Frühstückstoast ist schnell zubereitet, lässt sich beliebig variieren und macht auf dem Frühstückstisch richtig was her.
Zwei Scheiben veganes Frühstückstoast mit Käse, Räuchertofu, Tomate, Avocado, Sprossen und Heidelbeeren

Texturiertes Soja („Sojafleisch“)

Hinter diesem sperrigen Namen verbergen sich verschiedene Formen von „Sojafleisch“, auch als Sojaschnetzel bezeichnet. Texturiertes Soja ist eiweißreich, enthält wenig Fett und hat kaum Eigengeschmack.

Vor der Zubereitung muss das Sojafleisch zum Beispiel in heißer Gemüsebrühe eingeweicht werden. Anschließend kannst du es nach deinem Geschmack würzen und weiterverarbeiten. Texturiertes Soja wird aus entfettetem Sojamehl hergestellt und anschließend in verschiedene Formen gepresst:

  • Feine Sojaschnetzel* („Sojagranulat“) sind eine tolle Grundlage für Bolognese-Soßen. Weiche die Sojaschnetzel in heißer Gemüsebrühe für 15 Minuten ein, drücke sie leicht aus und verwende sie anschließend genau wie Hackfleisch für eine leckere Pastasoße.
  • Grobe Sojaschnetzel* eignen sich hervorragend für eine Art Geschnetzeltes (z.B. mit einer Pilz-Sahne-Soße) oder für veganes Gulasch. Wenn du es selbst mal probieren willst: Hier gibt’s ein tolles Gulasch-Rezept.
  • Big Steaks* kannst du wie ein normales Schnitzel panieren und in der Pfanne anbraten, oder auf den Grill werfen – zum Beispiel für ein Sojasteak-Sandwich.
  • Pulled Soja ist eine pflanzliche Alternative zu Pulled Pork, das als Belag auf Burgern beliebt ist.

Texturiertes Soja ist übrigens keine neue Erfindung, sondern wird schon seit Ende der 1960er Jahre in Deutschland als günstige Fleischalternative verwendet.

Unsere Lieblingsrezepte mit texturiertem Soja

Pasta mit Grünkohl und Curry-Kokos-Soße (vegan)

Diese Pasta mit Grünkohl und Sojaschnetzeln in einer würzigen Curry-Kokossoße schmeckt superlecker und liefert jede Menge Nährstoffe.
Pasta mit Grünkohl, Sojafleisch und Currysoße
Veganes Rahm-Geschnetzeltes mit Champignons und Paprika

Herzhaft und rein pflanzlich: Dieses Rahm-Geschnetzelte bereiten wir mit Soja”fleisch” und selbstgemachter Cashewsahne zu. Schmeckt hervorragend zu Pasta oder Reis!
Vegane Hühnersuppe

Hühnersuppe schmeckt auch ohne Huhn – und ohne Erkältung! Dieses Rezept für eine vegane Hühnersuppe hat gleichzeitig eine entzündungshemmender Wirkung. 
Veganer Kartoffel-Lauch-Bolognese-Auflauf

Überbacken mit pflanzlichem Streukäse oder einem selbstgemachten Hefeschmelz ist dieser Kartoffel-Lauch-Auflauf ein absolutes Gedicht!
Herzhafte Sauerkrautsuppe mit Kartoffeln und Sojahack

Diese herzhafte Sauerkrautsuppe mit Kartoffeln und Sojahack ist rein pflanzlich, wärmend, nahrhaft – und natürlich superlecker!
Ein Teller Sauerkrautsuppe
Veganer mexikanischer Tortilla-Salat

Kein Salat im klassischen Sinne, aber perfekt für den Fernsehabend oder das Partybuffet: Mit Tofuhack, Tortillas und einem leckeren Guacamole-Topping!
Eine Schale mexikanischer Tortillasalat mit Guacamole
Grünes Thai-Curry mit Weißkohl, Karotte und Sojaschnetzeln (vegan)

Dieses grüne Thai-Curry ist würzig-scharf und liefert dank Sojaschnetzel eine Menge pflanzliches Eiweiß.
Ein veganes Curry mit Weißkohl und Sojaschnetzeln
Veganes Paprika-Sahne-Hähnchen

Diese vegane Interpretation des Paprika-Sahne-Hähnchens schmeckt super lecker, ist unkompliziert und steht dem Original in nichts nach.
Veganes Paprika-Sahne-Hähnchen in einer Auflaufform

Tempeh

Tempeh besteht aus fermentierten, gekochten Sojabohnen, gilt als besonders bekömmlich und ist sehr eiweißreich (100 g Tempeh enthalten 20 g Eiweiß). Er hat einen leicht nussigen Geschmack und ist durch den Fermentationsprozess von einem weißen Schimmelpilz durchzogen – was optisch erstmal etwas gewöhnungsbedürftig sein kann, wenn du so etwas noch nicht kennst.

Tempeh gibt es in Bioläden (nicht ganz günstig) oder auch in gut sortierten Asiamärkten (deutlich günstiger, aber dann aus konventionellem Anbau). Du kannst ihn aber auch online bestellen*. Wir würfeln Tempeh, braten ihn in der Pfanne an und verwenden ihn gerne für Pasta und in asiatisch angehauchten Gerichten.

Neben der klassischen ungewürzten Variante gibt es Tempeh auch geräuchert oder mariniert. Und falls du kein Soja magst oder eine Soja-Allergie hast: Tempeh gibt es auch aus Lupinen*!

Unsere Lieblingsrezepte mit Tempeh

Süß-scharfe Tempeh-Reispfanne mit Chinakohl und Karotten

Diese vegane Tempeh-Reispfanne mit Chinakohl und Karotten ist schnell zubereitet und liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß.
Vegane Reis-Gemüse-Pfanne mit Tempeh und süßer Sesam-Soße

Knackiges Gemüse, goldbraun angebratener Tempeh und eine raffinierte Soße machen dieses Gericht zu einem echten Highlight!
Vegane Reispfanne mit Tempeh, Lauch und Karotten
Pasta mit cremiger Brokkoli-Tempeh-Tomaten-Cashewsahne

Knackiger Brokkoli, goldbraun angebratener Tempeh und eine cremige Tomaten-Cashewsahne zu Pasta – ein Traum!
Pasta mit Brokkoli, Tempeh und Tomaten-Cashew-Soße
Pasta mit Tomaten-Fenchelsoße und Tempeh

Der Fenchel bringt ein einzigartiges Aroma in dieses leckere Pastagericht, und der Tempeh sorgt für eine Extraportion Eiweiß.
Ein Teller Fenchelpasta mit Tempeh

Seitan

Seitan wird aus hellem Weizenmehl gewonnen. Das Mehl wird so lange ausgewaschen, bis schließlich nur noch das Klebereiweiß (Gluten) übrig bleibt. Mit 25 g Eiweiß pro 100 g ist Seitan sehr eiweißreich.

  • In Biomärkten bekommst du komplett fertig gewürzten Seitan, den du nur noch in die gewünschte Form schneiden und anbraten musst.
  • Seitan-Fix* ist pures Weizengluten in Pulverform, das mit Wasser angerührt eine Seitan-Rohmasse ergibt, die du dann nach Belieben würzen und weiterverarbeiten kannst.
  • Und natürlich kannst du Seitan auch selbst herstellen, indem du Weizenmehl in einer Schüssel mit Wasser mehrfach auswäschst. Wir machen das regelmäßig bei unseren veganen Laufwochenenden, und ich bin immer wieder fasziniert, wie aus einem Kilogramm Mehl und Wasser ein leckeres pflanzliches Gyros entsteht. Eine ausführliche Anleitung für die Seitan-Herstellung findest du hier.

Zu Hause schneiden wir Seitan in feine Streifen und braten ihn zusammen mit Öl kross in einer Pfanne an. Gewürzt mit Sojasoße, Pfeffer, Paprikapulver und Cayennepfeffer (oder was du eben magst) passt Seitan hervorragend zu Reis und Gemüse oder in einen veganen Döner.

Sonstige vegane Alternativen zu Fleisch

Neben diesen Klassikern der pflanzlichen Küche sind in den letzten Jahren unzählige neue Produkte auf den Markt gekommen, welche den Geschmack und die Textur bestimmter tierischer Lebensmittel möglichst genau zu imitieren versuchen.

Im Super- und Biomarkt findest du inzwischen zum Beispiel Burgerpatties, Hack, Bratwürste, Frikadellen, Cevapcici, Geschnetzeltes, Gyros, „Chicken“ Nuggets und sogar Cordon bleu aus 100% pflanzlichen Zutaten! Die Produkte basieren dabei meist auf Soja, Seitan oder Erbsenprotein und sind deutlich stärker verarbeitet als die meisten der weiter oben vorgestellten Fleischalternativen.

Wir finden diese Entwicklung aber trotzdem toll, weil diese Produkte vielen Menschen den Umstieg auf eine pflanzliche Lebensweise erleichtern – und natürlich auch uns als langjährigen Veganer:innen Geschmackserlebnisse ermöglichen, auf die wir lange Zeit „verzichten“ mussten!

Unsere Lieblingsrezepte mit veganen Fleischalternativen

Deftige vegane Cheeseburger-Pasta mit Röstzwiebeln

Wohlfühlessen par excellence: Diese deftige vegane Pasta nach Cheeseburger-Art ist schnell zubereitet und unglaublich lecker.
Ein Teller vegane Cheeseburger-Pasta
Bunte Hirsepfanne mit Gemüse, grünen Bohnen und veganen Würstchen

Diese bunte Hirsepfanne mit Gemüse und rustikal angebratenen veganen Würstchen ist schnell fertig und eignet sich super zur Resteverwertung.
Eine vegane Hirsepfanne mit Gemüse und angebratenen pflanzlichen Würstchen

Unsere persönliche Meinung zu veganen Fleischalternativen

Jetzt hast du sicher eine Vorstellung davon bekommen, wie vielfältig das Angebot an veganen Fleischalternativen ist – und Monat für Monat kommen neue Produkte hinzu. Wenn du offen für ein vegetarisches oder veganes Experiment bist, oder es einfach mal mit weniger Fleisch probieren willst, dann musst du heutzutage also nicht auf die Konsistenz und den Geschmack von Fleisch verzichten.

Aber wie halten wir es denn persönlich mit Fleischalternativen?

Tofu und Tempeh stehen bei uns etwa zwei Mal pro Woche auf dem Speiseplan, texturiertes Soja deutlich seltener. Mit Seitan kochen wir zu Hause eigentlich nie selbst, weil wir zu faul sind um ihn selbst herzustellen, und die fertigen Produkte sehr stark verarbeitet sind.

Das Gleiche gilt für viele der neueren Fleischalternativen wie Burgerpatties, vegane Chicken Nuggets und Würstchen, pflanzlichen Aufschnitt und so weiter. Unterwegs und im Restaurant gönnen wir uns das sehr gerne mal – natürlich ganz ohne schlechtes Gewissen – aber wir sehen solche Sachen eher als nette Extras, und nicht als Grundnahrungsmittel.

Noch mehr Tipps für Vegan-Einsteiger:innen

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Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im Mai 2017 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Juli 2024 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.

Der Beitrag Die besten veganen Alternativen zu Fleisch (mit Rezeptideen) ist zuerst auf beVegt – vegan leben und laufen erschienen.

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