Das perfekte Kardiotraining (die ultimative Anleitung)

Wenn Du abnehmen möchtest, dann hilft Dir Cardiotraining – wenn Du einen Weg findest dranzubleiben. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du den richtigen Einstieg findest und worauf Du achten solltest, um es nicht zu übertreiben.

Cardiotraining verbrennt Fett.

Wenn Du es richtig anstellst, heißt das. Wenn nicht, landest Du – leider – im Hamsterrad und erreichst nichts, außer Frust und Stillstand.

Podcast zum Artikel bei Fitness mit M.A.R.K.

Warum Cardiotraining?

Es stimmt doch.

Iss das Richtige, und Du trittst aufs Fettverbrennungs-Pedal. Aber Ernährung alleine macht Dich nicht fitter.

Du darfst Dich bewegen.

„Moment mal, das mache ich doch beim Krafttraining.“ Ich mag den Gedanken, denn er geht in die richtige Richtung.

Wenn Du die Begriffe Fettverbrennungstraining oder Cardiotraining hörst – woran denkst Du dann?

Vielleicht gehörst Du zu denen, die an kilometerweites Joggen oder Walken denken, an lange Sessions auf einem Cardiogerät oder Step-Aerobic im Fitnessstudio.

Falls Du Dich für nichts davon wirklich begeistern kannst, habe ich eine gute Nachricht für Dich:

Cardiotraining – so wie wir es definieren – ist weit mehr als das. Kardio für Dranbleiber gibt es in unzähligen Farben, Formen und Geschmacksrichtungen.

Was ist Kardiotraining (nicht)?

Ausdauertraining ist Dein Booster, wenn Du Fett abbauen willst. Es ergänzt die übrigen Elemente der M.A.R.K. Formel und bildet die Spitze der Pyramide.

Es gibt zwar auch eine wissenschaftliche Definition von Kardiotraining1, aber in unserem Kontext – nackt gut aussehen – hilft es Dir, wenn wir etwas davon abweichen.

Durch Krafttraining abnehmen
Kardiotraining – Das „K“ der M.A.R.K. Formel.

Lass uns Kardiotraining als viertes Element der M.A.R.K. Formel so festlegen:

Kardiotraining sind alle Arten der körperlichen Betätigung, mit denen Du Deine Atem- und Herzfrequenz ausreichend erhöhst und lange genug anhebst, um Deinen Kalorienverbrauch spürbar anzukurbeln.

Konkret: Kardiotraining ist körperliche Bewegung, die …

  • große Muskelgruppen aktiviert, also Beine oder Arme und Beine zusammen.
  • … messbar Deine Atem- und Herzfrequenz erhöht.
  • … Du entweder bei konstantem Tempo lange durchführen kannst …
  • … oder in hochintensiven Intervallen, die sich mit kurzen Pausen abwechseln und wiederholen.

Der Vorteil unserer Definition ist, dass sie viel Spielraum lässt, sodass Du eine Variante findest, die Dir Spaß bringt.

Hier sind einige Beispiele für Kardiotraining:

  • Walken oder Wandern,
  • Joggen oder Laufen,
  • Crosstrainer,
  • Stufen-Maschine (Stairmaster),
  • Radfahren,
  • Rudern,
  • Schwimmen und anderer Wassersport,
  • Langlaufski,
  • Hot Iron oder Iron Cross,
  • andere Gruppenkurse, die Dich zum Schwitzen bringen,
  • Videokurse, die Dich zum Schwitzen bringen,
  • Körpergewicht-Übungen und Calisthenics (im Kraftausdauer-Bereich),
  • Sportarten, die Dich körperlich fordern (Boxen, Basketball, Tennis, Squash, Fußball, Sportklettern),

Kardiotraining sorgt dafür, dass Du Glückshormone ausschüttest und zur ausdauernden Fettverbrennungsmaschine wirst.

Dazu darfst Du das Kardiotraining strategisch mit den anderen beiden Elementen – Ernährung und Krafttraining – kombinieren.

Perfektes Cardiotraining: Eine Anleitung in 3 Schritten

Abnehmen durch Sport

Auch beim Cardiotraining gilt: Es gibt mehr als einen Weg, der ans Ziel führt.

Die folgenden Fragen helfen Dir dabei, Dein persönliches Optimum zu finden. Außerdem verrate ich Dir einige „Best Practices“ und Faustformeln aus dem Fitness-Coaching:

  1. WIE LANGE solltest Du Deine Ausdauer trainieren?
  2. WIE OFT solltest Du Cardiotraining machen?
  3. WIE HART solltest Du trainieren?

Lass uns die Punkte einen nach dem anderen durchgehen.

Cardiotraining #1 – Wie LANGE solltest Du trainieren?

Ruhepuls bestimmen

Wahrscheinlich ist es nichts Neues für Dich, dass Du Deinen Kalorienbedarf erhöhst, wenn Du länger trainierst.

Wenn Du bei gleichbleibender Intensität doppelt so lange trainierst, …

  • … verbrennst Du im Training doppelt so viele Kalorien und
  • … kannst doppelt so viel Fett abbauen.

Und wie so oft gilt auch beim Cardiotraining:

Die Dosis macht das Gift.

Natürlich bringen lange Kardioeinheiten auch Nachteile mit sich:

  • Bei zu hohem Trainingsvolumen riskierst Du Verletzungen durch Überlastung und/oder riskierst Übertraining.
  • Die wenigsten Menschen wollen täglich 1–2 Stunden im Fitnessstudio verbringen.

Die Idee ist, dass Du eine effiziente Lösung findest, die in Dein Leben passt.

Du darfst die richtige Balance finden zwischen einer ausgewogenen Ernährung in einem leichten Kaloriendefizit und einem erhöhten Aktivitätslevel.

Ich mag den Gedanken, dass Du gerade so viel Cardiotraining machst wie nötig, damit Du Deine Wochenziele erreichst.

Okay, die Eingangsfrage ist damit nicht beantwortet: Wie lange solltest Du Cardiotraining machen, um optimal Fett abzubauen?

Der Punkt ist der:

Die Trainingsdauer ist nicht die einzige Variable, die Deinen Stoffwechsel erhöhen kann. Auch die Intensität spielt eine Rolle.

Hier sind drei Optionen, die für die meisten Menschen erfahrungsgemäß eine gute Lösung darstellen:

  • Hochintensives Cardiotraining: 20–30 Minuten pro Session.
  • Cardiotraining mit moderater Intensität: 30–45 Minuten pro Session.
  • Cardiotraining mit niedriger Intensität: 45–60 Minuten pro Session.

Jede dieser drei Varianten verbrennt aufgrund des unterschiedlichen Intensitätsniveaus ähnlich viel Kalorien.

Gerade, wenn Du erst einsteigst, solltest Du Dich behutsam vorantasten. Dann ist es eine gute Idee, wenn Du mit niedriger bis moderater Intensität beginnst und einen zeitlichen Umfang wählst, den Du bewältigen kannst.

Wenn das beim ersten Training 10 Minuten Kardio mit niedriger Intensität sein sollten, dann ist das super!

Von dort aus erhöhst Du die Dauer dann langsam aber stetig – bis Du das optimale Zeitfenster erreichst.

Cardiotraining #2 – Wie OFT solltest Du trainieren?

Was ist Stoffwechsel

Wenn Du Deine Fettabbau-Rate optimieren willst, wird in Trainingswissenschaft und -praxis die folgende Untergrenze empfohlen:

Trainiere an 3 Tagen pro Woche für 30 Minuten mit ausreichender Intensität, so dass Du pro Session 300+ Kalorien verbrennst.

Drei Trainingseinheiten pro Woche – Cardiotraining in Verbindung mit richtigem Krafttraining – in Kombination mit einer konservativ reduzierten Energieaufnahme über die Ernährung sind für die meisten Menschen ein großartiger Startpunkt.

Lass‘ uns dieses Intervall als Trainingsfundament definieren.

Sobald Du das Trainingsfundament aufgebaut hast und Dich gut damit fühlst, kannst Du weitere Anpassungen machen, wenn Du:

  • mehr Kalorien verbrennen,
  • schneller Fett abbauen oder
  • ein Plateau durchbrechen willst.

Dann könntest Du Deine Kardio-Trainingsfrequenz auf 4-6 Einheiten pro Woche erhöhen, wenn Dein Terminkalender das zulässt.

Grundsätzlich spricht auch nichts gegen 7 Tage Bewegung pro Woche. Die meisten Menschen fühlen sich aber ausgeglichener in ihrem Leben, wenn sie sich einen vollständigen Ruhetag gönnen.

Diese Balance hilft Dir dabei, langfristig erfolgreich dranzubleiben.

Wenn Du Dich entscheidest, Dein Cardiotraining auf mehr als drei Einheiten pro Woche auszuweiten, ist es keine gute Idee, jeden Tag Vollgas zu geben.

Drei HIIT-Einheiten pro Woche sind okay. Wenn Du häufiger trainierst, solltest Du die übrigen Einheiten moderat oder entspannt gestalten.

So vermeidest Du nicht nur Verletzungen, sondern auch Übertraining und mentalen „Burnout“.

Cardiotraining #3 – Wie HART solltest Du trainieren?

Vitamintabelle

Wenn ich von „hartem Workout“ rede, dann meine ich damit die Intensität Deines Trainings.

Die Intensität ist ein Maß dafür, wie hoch Deine Stoffwechselrate im Training ansteigt und wie viel Sauerstoff Du benötigst.

Trainingsintensität ist relativ.

Wenn Du bisher keinen Sport gemacht und Dich auch im Alltag wenig bewegt hast, dann ist die Treppe vom Erdgeschoss ins erste Stockwerk vielleicht schon ein hochintensives Trainingsintervall für Dich.

Wenn Du hervorragende Ausdauer mitbringst, ist ein 10-Kilometer-Lauf vielleicht ein Kinderspiel.

Möglichkeit 1: Cardiotraining nach Herzfrequenz

Klassischerweise wird die Intensität über die Herzfrequenz gemessen.

Die Trainingsintensität orientiert sich an Deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax). Du kannst sie anhand der folgenden Formel abschätzen:2

HFmax ≈ 207 – [0,7 x Alter]

Je älter Du bist, desto niedriger ist Deine maximale Herzfrequenz. Im Alter von 20 Jahren liegt die HFmax für die meisten Menschen bei etwa 194, im Alter von 50 Jahren bei etwa 173 Schlägen pro Minute.

Um eine signifikante Menge an Kalorien zu verbrennen, solltest Du eine Intensität von 70-85 % Deiner maximalen Herzfrequenz anstreben.

Als Faustregel gilt: Je höher Deine Herzfrequenz im Training, desto anstrengender das Training und desto mehr Kalorien verbrennst Du.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass gerade Einsteiger sich eher über- als unterfordern. Die Herzfrequenzmessung hilft Dir, ein Gefühl für die richtige Intensität zu bekommen.

Dabei solltest Du wissen, dass diese Methode keine perfekte Genauigkeit liefert. Aber sie hilft Dir gerade zu Anfang ein gutes Gefühl für Deinen Körper und die Intensität Deines Cardiotrainings zu bekommen.

So misst Du Deine Herzfrequenz:

  • Via Pulsmesser: Ich habe die besten Erfahrungen mit Pulsmessgeräten der Firma Polar gemacht. Dieses hier ist ein geeignetes Modell.
  • Manuell: Alternativ kannst Du Deine Herzfrequenz auch mit dem Zeige- und Mittelfinger am Handgelenk oder der Halsschlagader messen, indem Du für 10 Sekunden die Schläge zählst und das Ergebnis dann mit 6 multiplizierst. An Kardiogeräten findest Du oft auch Puls-Mess-Sensoren.

Möglichkeit 2: Cardiotraining nach Borg Skala

Die Borg Skala ist eine weitere Möglichkeit, wie Du die Intensität Deines Trainings anhand Deiner individuellen Wahrnehmung beurteilen und steuern kannst.3

Cardiotraining was ist das
Borg Skala: Subjektive Intensität Deines Cardiotrainings

Wahrscheinlich bist Du schon selbst darauf gekommen, dass die Borg Skala nach ihrem Erfinder benannt ist, einem schwedischen Physiologen namens Gunnar Borg.

Vielleicht erscheint sie Dir auf den ersten Blick etwas ungenau, aber das täuscht: Die meisten Menschen können ihre Trainingsintensität subjektiv ziemlich gut auf einer Skala von 1 bis 10 einschätzen, daher funktioniert die Borg Skala in der Praxis ähnlich gut wie die Herzfrequenzmessung.

Hinweis: In der Trainingswissenschaft werden neben der 10-stufigen Borg Skala auch folgende Kürzel für das Aktivitätslevel verwendet:

  • BMR (Basal Metabolic Rate): Grundumsatz, Borg Skala Stufe 0.
  • NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Thermogenese durch Bewegung im Alltag, Borg Skala Stufen 1–2.
  • LISS (Low Intensity Steady State): stetiges Cardiotraining niedriger Intensität, Borg Skala Stufen 3–4.
  • MISS (Medium Intensity Steady State): stetiges Cardiotraining mittlerer Intensität, Borg Skala Stufen 5–6.
  • HISS (High Intensity Steady State): stetiges Cardiotraining hoher Intensität, Borg Skala Stufen 7.
  • HIIT (High Intensity Interval Training): hochintensives Intervalltraining, Borg Skala Stufen 8–10.

Praxis-Tipp: So findest Du den richtigen Einstieg ins Cardiotraining

Einsteiger sollten niemals mit HIIT Training anfangen, auch wenn die Motivation noch so hoch sein sollte.

Wenn Du ganz entspannt mit einer Intensität loslegst, die sich gut für Dich anfühlst, wirst Du schnell feststellen, wie Du von Woche zu Woche fitter wirst.

Als Nächstes kannst Du die Intensität langsam hochschrauben.

Wenn Du Dir etwa einen Monat Zeit nimmst, um ein Ausdauer-Fundament aufzubauen, bist Du perfekt davor.

Cardiotraining im LISS-Bereich („Low Intensity Steady State“, Stufe 3–4) ist die effektivste Möglichkeit, wie Du diese Grundlagenausdauer aufbaust.

Fazit

Ein gutes Ernährungsprogramm bringt Deinen Fettabbau in Gang und sorgt dafür, dass Du Dich gesünder fühlst.

Aber durch Ernährung alleine wirst Du nicht fitter. Du darfst Dich bewegen – ob im Alltag oder durch gezieltes Cardiotraining.

Wenn Du Körperfett abbauen willst, ist Ausdauersport ein effektives Tool in Deinem Werkzeugkoffer.

Die Sache ist die: Deine Energieaufnahme kannst Du nur bis zu einem gewissen Grad senken, ohne in ein ungünstiges hormonelles Milieu abzurutschen.

Durch ein „Mehr“ an Bewegung kannst Du ein Kaloriendefizit bequem herstellen, ohne Deine Ernährung zu sehr einzuschränken.

Richtig angewandt, beschleunigt Cardiotraining den Fettabbau.

Ein aktiver Lebensstil ist das Geheimnis derjenigen Menschen, die „aus Gewohnheit“ ein Leben lang schlank bleiben. Dazu musst Du keinen Marathon laufen – es gibt viele Möglichkeiten, für mehr Bewegung zu sorgen – auch, ohne dabei ins Schwitzen zu kommen.

Unzählige Wege führen an Dein Ziel. Die Grundlagen für ein effektives Cardiotraining kennst Du nun. In diesen Artikeln lernst Du weitere Möglichkeiten kennen, um ein Kardiotraining effektiv zu gestalten.

Es ist doch so: Wenn Du eine Möglichkeit findest, die Dir Spaß macht und mehr Bewegung im Alltag bringt, hast Du gewonnen – ohne, dass es sich nach „Arbeit“ anfühlt.

Frage: Wie gestaltest Du Dein Cardiotraining? Was bringt Dir am meisten Spaß, HIIT, HISS, LISS, MISS oder NEAT? Welche Erfahrungen hast Du mit Cardiotraining gemacht? Hilf’ anderen Dranbleibern und teile Deine „Best Practices“. Schreib einen Kommentar.

Bildquellen

Fotos im Artikel „Alles über Cardiotraining“: (c) Marco Grundt / Südwest, (c) iStock, (cc by-sa) marfis75/Flickr, (cc by-sa) JD Hancock/Flickr. 

  1. R. F. Schmidt und F. Lang (Hrsg.): Physiologie des Menschen, Springer, Heidelberg 2007, S. 939.
  2. Gellish et al.: Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc 2007, 39.5: 822–9
  3. Dickhuth, H. H., Hrsg.: Sportmedizin. Ärzteverlag Köln 2007.

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Kategorisiert in Allgemein